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  • 接受拖延是解決拖延的唯一良方


    13 5 月 2019 大是文化


    圖片來源/stocksnap

    拖延是人們對抗焦慮的一種辦法,而焦慮是我們做出一個決定,或開始一項任務時出現的症狀。

    每個人都愛拖延。書桌堆滿文件,懶得整理;衣櫃裡一堆衣服,懶得收拾;訂下了目標,懶得行動。一個該打的電話、一份該寫的報告,諸如此類事情,但凡可以延緩一下時間的,就不會立即完成,這些情況都屬於拖延。

    其實,一定程度的拖延屬於正常,但如果長期習慣拖延,就有可能是心理或生理失調的表現。心理學家認為,拖延是人們對抗焦慮的一種辦法,而焦慮是我們做出一個決定,或開始一項任務時出現的症狀。

    不過,當我們因焦慮而習慣性拖延時,就患了慢性拖延症,它可分為激進型和逃避型兩種。前者能夠有自信的在壓力下工作,喜歡把事情拖到最後一刻才頂著壓力完成;而後者則缺乏自信,覺得再怎麼努力也無濟於事,於是遲遲不肯付諸行動。無論哪一種拖延,都是與自我控制對立的衝動形式。也就是說,大部分喜歡拖延的人,都認為拖延不會給他們帶來真正的危害,但事實恰好相反。

    完美主義也是導致拖延的原因之一。某些拖延的行為並不是拖延者缺乏能力或不夠努力,而是完美主義在作祟。他們覺得多給他們一點時間,就可以把事情做得更好;增加某些條件,行動就會更有效率。一旦客觀條件滿足不了他們,就會拖延下去,以期等到條件成熟後再行動。其實,即便客觀條件滿足了,他們依然有其他理由拖延下去,因為完美的情況是很難完全滿足的。

    拖延的背後混合著各種因素,改變它並不輕鬆。而要解決拖延,首先要學會接受拖延。為什麼?因為如果你想完全把它剔除,大腦就會產生抗拒,這種做法會消耗你大量的精力,最後只會更加放任自流。我們必須順應身體的需求慢慢緩解這一症狀。針對這個特點,我們可以從以下幾個方面入手解決:

    弄清焦慮的原因。

    習慣拖延的人,常擔心自己實際工作的結果與想像中不一樣,於是產生強烈的焦慮感,最後打退堂鼓。比如我們設定了一個目標,剛開始時躊躇滿志,覺得努力之後就能如期實現,但是隨著行動的推進,發現困難越來越多,心情也變得越來越焦慮。為了減輕焦慮,我們只好放棄行動,以此來緩解遲遲不能達成目標的恐懼。

    所以,如果我們拖延的目的是為了緩解焦慮,就要透過克服焦慮來改善自己的行為。比如前面的例子,我們可以把總目標分解成一個個能夠預知結果的小目標,每當完成一個小目標就會受到一次鼓舞,焦慮也就不復存在了。

    對正確的行動設立獎勵機制。

    小時候做完假期作業,我會要家人帶我去公園玩;下班後,我會約幾個好友把酒言歡、暢談心事。這些都是行動後的獎勵。可惜很多時候我們常常忘記給自己一些獎勵,以至於完成一件事與沒完成一件事,在個人感受上並沒有太大的差別。

    心理學上提出的延遲滿足的概念,說的就是這樣一種獎勵機制。為了追求更大的目標、獲得更大的享受,我們必須克制自己的欲望,放棄眼前的誘惑。這種延遲滿足的能力是保證我們獲得進步的一種方式。因為努力過後,我們可以得到滿足,也就是獎勵。

    嘗試給自己一些獎勵,不一定每天都設定獎勵,可以每星期獎勵自己一次,這樣做起事來才更有積極性。

    多肯定自己的能力。

    原本要參加一場聚會,但聚會臨時取消了,你非但不覺得可惜,反而暗自慶幸。如果你有這樣的經歷,那麼你很可能是一個習慣拖延的人。為什麼?因為你的表現意味著你缺乏自信,這會直接導致你在行動上扭捏遲緩。

    缺乏自信的人經常對自己的能力表示懷疑,遇到事情時,會習慣性說:「我不知道怎麼做」。還沒開始行動就否定了自己,這比拖延還要可怕。所以,想消除拖延,你必須多肯定自己的能力,即便沒把事情做好,也不要輕易說自己能力不足,而要從其他方面尋找做事的要訣。

    立刻行動。

    把各項事務做好時間安排之後,最重要的就是動起來。你可以在手機裡下載一個帶有提醒功能的軟體,將每一項事務都設定好提醒時間。比如每天晚上9點,我的手機就會提醒我寫文章;如果我忙著做其他事,遲遲沒按計畫寫作,手機在9點30分就會發出第2次提醒。

    有了這種提醒方式,就可以養成立刻行動的習慣,拖延症自然能得到改善。

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