設計變幸福的習慣

還記得之前提到，大腦會不停想方設法儲存注意力能量—讓我們的本質替自己行事。於是，我們大部分的行為都是習慣所致。習慣易改，本性難移，相信每個人都懂這個道理。形成「習慣迴路」的三步驟是：（一）暗示—大腦接收到進入自動模式的暗示；（二）慣性行為—生理行為或心理行為；（三）獎勵—決定此習慣迴路是否值得記下來。一旦建立習慣迴路，就算後來你的動機和意圖轉變，習慣也很難說改就改。

改變習慣最有效率的方式是，改變慣性行為，不去理會暗示和獎勵。假設你打算戒菸，有時工作令你感到壓力倍增，這就是暗示；抽菸能釋放壓力，這就是獎勵。因此，抽菸成為你的慣性行為，而且沒有其他比抽菸更有效的行為，能幫你擺脫或減輕壓力。所以別忘了先前提到的道理，要讓做好事變容易，首先要把做壞事變困難。

比方說，上班時不要帶菸，也請同事答應不會分你菸抽。每當菸癮又發作時，你可以選擇喝茶。我知道一杯茶無法取代尼古丁，但只要持續這麼做，幾個禮拜後，你會發現喝茶已經足夠。

對各種事物成癮，是最難破除的習慣。除了生理或心理上的依賴，環境的影響也不容小覷。在我們的生活環境中，有各式各樣的外在暗示促進我們形成嗜癖，這說明了為什麼抽菸人士將來更容易對尼古丁成癮，而抽古柯鹼成癮的人比較少。

這不代表尼古丁比古柯鹼更容易使人上癮，而是因為人們之所以會使用某種藥物，不只取決於藥效，還會取決於個人及其生活背景。記得之前提到，我們的行為絕大部分取決於有這麼做的機會。我們已經知道對外承諾戒菸，將提高戒菸成功的機率，不過你也需要盡力消滅誘惑，比方說更常與不抽菸的人往來。

有些習慣比尼古丁上癮更容易擺脫。有沒有發現自己正漸漸減少上健身房的頻率？不妨結交一位健身同好，每當你沒去運動，他就會打電話關心你。你也可以建立其他暗示，提醒自己要去運動。走進健身房的大門看似是最困難的部分，但這樣還不足以形成慣性行為，因為比起維持運動習慣，要再次停止運動是比較輕鬆的。

維持運動習慣顯然是一種相當容易被放棄的行為。對這類「難以堅持的習慣」，你需要持續「灌注」推力給自己。你可以報名上下班途中會經過的健身房，接著養成運動的慣性行為—比方說，每天同一時間上健身房。只要上健身房的情境條件不變，持續上健身房兩個月後（養成習慣差不多需要兩個月的時間），你應該就能堅持下去。

當我們的生活環境出現明顯變化時，比方說搬家或換工作，此時正是時候消滅根深柢固的習慣，因為可以重新設計環境。在新的環境中，沒有那些令自己做出慣性行為的暗示。

這也說明了為什麼比起美國本土吸食海洛因者，1971年越戰退役的軍人回美國一年後，他們能戒除吸食海洛因的習慣：因為越戰軍人的環境改變了，所以吸食海洛因的行為模式也隨之產生變化。

有研究人員調查大學生轉學後的習慣變化，包括閱讀報紙、看電視及運動，他們發現當環境因轉學而產生變化時，他們會更傾向依照其意圖去改變原先的習慣。研究人員發現，當閱讀報紙從個人活動變成社交活動時，研究對象會想改變自己閱讀報紙的頻率，進而養成更頻繁閱讀報紙的習慣。當環境提供的暗示改變時，他們的習慣也會隨之變化。也就是說，在改變重要的習慣之前，要先知道哪些行為可讓我們更幸福，並建立有利付諸實行的環境。

想像某天你搬到新家，正在思考該如何擺放舊物。想要少看電視嗎？不妨把電視機裝在客房，不要像之前一樣擺在客廳。想要專心在家工作，不分心上網嗎？可把工作空間設在無線網路收不到訊號的地方，或提醒自己正在做一件重要的事。想要多走路嗎？不妨在離公司遠一點的地方租車位。想要少吃麥當勞嗎？可以試著多蒐集當地餐館的優惠券。當你在適應新環境時，不妨也試著設計新的情境暗示，幫助自己養成某種習慣，你會發現由於這些暗示對自身來說非常新鮮，所以更可能會堅持下去，從而鞏固這項行為。

設計更快樂的生活

獲得幸福的關鍵在於，找出符合自身本質的行事方式；且越容易做到，就越容易變得更快樂。我將幾個設計習慣的主要因子，列在下表，各位可參考並用來改變行為。你可以馬上試試看，或留著以後使用。我用這個表格，成功增加自己的閱讀量，這是我在2013 年許下的新年願望之一。看起來養成做有目標的事，是比較容易實現的欲望。希望你也可以運用這個表格，幫助自己藉由設計生活，從而變得更快樂。