• 自制力高的人並不是比較會控制,而是他們有好的「習慣」

    8 8 月 2020 天下雜誌出版

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    自制力和你想的不一樣

    瑞典的一份研究顯示,得分較高的人信用評比較佳,退休金也存得比較多,他們按時付清卡債並記錄支出。得分較高的人也比較健康、輕盈。某項研究追蹤瑞士人民達四年,發現自制力高的人吃較多營養食物,較少暴飲暴食,並維持健康的體重。

    顯然,自制力量表得分越高越好,你將能夠達成各種生活目標,不過,該量表的用途就只有這樣了,它並未顯示要如何獲得這些美好的成果。從表面上看來,量表上的項目似乎是測量人們杜絕享樂、認真盡責的能力。這也一直是多數研究人員的假設:自制力高的人總是兢兢業業,為了長期的獎勵而放棄眼前的享樂。他們到底是如何達成生活中種種美好的成功呢?

    你不需要加入自制力大戰

    我不賣關子,因為他們有好習慣。證據來自於相關研究,這項研究要受試者評估自己的自制力,然後描述各種健康行為:運動、吃健康零食和就寢時間。如你所想,得分高的人較常運動、吃得健康、就寢和起床時間固定。得分較低的人較不常上健身房、吃許多不健康的零食、睡覺時間也不正常。這些是關於自制力的典型發現。

    最發人深省的是這些受試者進行這些健康行為的方式。研究人員要每個人回想最近一次的行動,例如運動,並描述他們如何進行。自制力得分較高的受試者表示他們不假思索,自動就會去運動,而且通常在同一時間、同一地點進行,這已經成為他們日常慣例的一部分。這再度證明自制力高的人不需要太費力就能成功。他們不需要兢兢業業,也能維持健康。

    自制力高的人可能每天帶一顆蘋果上班,當做兩餐之間的零食,或者每天晚餐後吃幾顆杏仁果。他們把吃健康零食變成慣例,每天在同一時間、同一地點進行。他們不用多想這件事,他們直接去做。

    為了有充足的睡眠,自制力高的人會養成有益的習慣,讓自己直接行動而不用掙扎。他們每天晚上在同一時間關掉螢幕,並且設定鬧鐘,每天早上在同一時間起床。他們表示這是不假思索自動進行,他們不會自我糾結是否再玩一局電動或繼續看推特貼文,對他們來說,睡覺並不是一場自制力大戰。

    那些「自制力」很高的人,他們特別能夠達成健康、富有和快樂的目標,他們的人生充滿成功的紀錄。這些人獲得這些非凡成就的方式並非我們以為的—積極發揮意志力。

    他們的成功並非因為他們具有抗拒欲望、壓抑不利行為的超能力。在自制力量表得分很高的人根本不控制自己,說他們自制力高,是個誤稱。他們是透過養成習慣來讓行為自動化,是習慣讓他們輕易達成目標。

    高自制力者的成功故事有個重要結局,它和情境有關。高自制力者的才能似乎不光是知道如何養成有益的習慣,他們還了解如何讓自己置身在有正確力量的情境中,好讓自己達成目標。

    四步驟,建立你想要的習慣

    還記得讓全家共進晚餐,一起聊天、分享、培養感情的目標嗎?現在這已經是你的習慣性日常了。你已經透過以下四個步驟,建立起習慣的基石:

    創造固定的情境(每週一次,晚上六點半準時開飯)
    降低阻力(由你擔任驅動力,一開始由你烹飪、洗碗,藉此移除約束力)
    讓這件事有獎勵(準備每個人最喜歡吃的食物,小孩想要的話,可以邀請朋友一起來)
    重複多次,直到這件事變得自動化(即使其他家庭成員強力反對你的聰明點子,也要持續下去)

    同樣的原理,也能讓你把改善財務狀況的目標,變成習慣性日常。為節省支出,你可以這麼做:

    創造固定的情境(找到實惠的超市,晚餐多煮一些,隔天帶便當)
    增加阻力(隨身只帶現金)
    讓這件事有獎勵(舉辦錄影帶之夜,邀請朋友一起來看你喜愛的獨立製作電影;對自己付清卡債感到驕傲)
    重複多次,直這件事到變得自動化

    然後,你可以多得更多:參加公司的退休金自動扣款計畫、從家裡帶咖啡去上班—你做了許多一開始需要意識決策的事情,然後就讓一切自動進行,既存了錢,又賺到穩定的利息。

    習慣在無規畫、不慎思的情況下比較容易形成。之後,我們就可以把控制權交給情境,讓行動自動被觸發。例如,在生活環境中建立正確的驅動力和約束力後,你可以每天不假思索地吃健康食物、準時完成工作並對家人展現關愛。

    以上內容由溫蒂.伍德授權刊登,未經允許請勿轉載。
    ◎更多精彩內容,請見:《習慣力:打破意志力的迷思,不知不覺改變人生的超凡力量

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