五感專注法—現在,比什麼都重要

五感專注法—現在,比什麼都重要

五感專注法—現在,比什麼都重要

反芻思考是指一種被未來的不安所困,導致無法清晰思考眼前事物的心理狀態。換個說法,反芻思考就像是活在未來,而不是活在現在,可說是一種對什麼都還沒發生的未來感到恐懼,而產生了盲點的狀態。這時,五感專注法就相當重要了。

專注當下,只需五步驟

五感專注法是一種鍛鍊專注力的訓練。最終目標是將意識從虛構的未來抽離,讓你好好面對現在。

這和前面介紹的兩種方法相比,可能要花較多時間才能感受到功效,但只要持之以恆,就會有莫大成效。尤其是反芻思考指數高的人,請先重點執行這個訓練。

以下我們就來看看這項訓練的具體做法:

STEP1設定任務

一開始先選擇一項日常生活中會做的事情作為五感專注的練習項目。只要是平時有在做的事情,什麼都可以。例如洗碗、洗衣服、整理庭院、淋浴、使用吸塵器、吃飯、刷牙、散步等等,任何無意識中進行的日常行為都可以。

STEP2專注力評分

接著,在實際進行訓練之前,請先為自己當下的專注程度評分。平時的自己在進行一些必要任務時,注意力會分多少在反芻思考上,請參考以下範例計算比例:

例如:花在反芻思考上的注意力=七○%
花在必要任務上的注意力=三○%

STEP3專注訓練

接下來就要正式進入專注訓練了。試著一邊進行STEP1設定的任務,一邊訓練專注力。

假設你選擇的專注訓練任務為洗碗,平時在洗碗的時候,你的意識應該沒多久就會從碗盤上飄走,開始想明天的工作,或最近看到有趣的網路影片等,腦中會浮現許多雜七雜八的思緒。無論專注力再強的人都可能會發生這個現象,因此無須特別在意。

當意識從眼前的任務飄走的瞬間,就是我們訓練專注力的好機會。接下來請在訓練過程中問自己以下這些問題:

1.觸覺:現在在做的事給你什麼感覺(粗粗的、滑滑的、溫溫的)?在進行這項任務時,會碰到身體的哪個部分?是否有接觸多的部分或接觸少的部分?

例如:有碗盤滑滑的感覺,和熱水溫溫的感覺。主要是手掌會接觸到碗盤。

2.視覺:在進行這項任務時,你看到了什麼?發現了什麼?你的視線最常看什麼地方?這項任務的外觀是否有什麼特徵?光線折射有什麼特徵嗎?影子呈現什麼狀態?輪廓呢?顏色呢?

例如:盤子的表面上意外地有凹凸感。仔細看不鏽鋼餐具上有一條一條的細紋。碰到熱水的手看起來比平常還要紅一點。

3.聽力:在進行這項任務時,有聽到什麼聲音嗎?有產生什麼噪音嗎?

例如:噴出來的水聲和熱水沖到碗盤上時,聲音會有不同變化,很有趣。洗完後疊碗盤時會發出鏗鏘聲,不同餐具會發出不同音色。

4.氣味:在進行這項任務時,有聞到什麼氣味嗎?這個氣味在任務過程中,是否有產生什麼變化?總共有幾種氣味?

例如:水裡有聞到一點氯味,還有洗碗精裡面的檸檬香料味。洗著洗著檸檬的味道好像就慢慢淡掉了。

5.味道:在進行這項任務時,有嘗到什麼味道嗎?這個味道在任務過程中,是否有產生什麼變化?這個味道有什麼質感?

例如:洗碗不會用到味覺,所以這個問題不用回答。

在進行以上訓練時,不需要特別把答案寫在紙上,回答所有問題時,請將注意力全部用在眼前的任務上。

每個問題都不用想得太深,一個問題大約花費五秒時間,答完一題就立刻換下一題。要是在自問自答的過程中,意識又飄走了也沒關係,只要不疾不徐地再讓意識回到眼前的任務上就好。每當意識回來一次,你的專注力就會更進一步,也比之前更能擺脫反芻思考。

STEP4專注訓練評分

一項專注訓練結束後,再重新為現在的專注指數評分。專注訓練結束後,再次計算自己分了多少比例在反芻思考上。

例如:花在反芻思考上的注意力=五○%
花在必要任務上的注意力=五○%

STEP5專注訓練回顧

最後再重新思考從專注訓練上所學到的事情。自己在這項專注訓練中學到了什麼?從中得出了什麼結論?

例如:因為是習以為常的任務,所以不到幾秒鐘就會開始想其他事情。我好像大部分都是在想工作上的問題,一開始很難將意識放在五感上,但習慣之後,慢慢覺得洗碗很好玩。只要記住這種感覺,之後開始有負面思考時,似乎就能馬上回到眼前的工作上。

反芻思考會讓我們的思考遭到蒙蔽,以上就是對抗它的技巧。日常生活中如果出現不安情緒或負面思考,就先使用what 提問法,以及使用延後思考法,並且一天至少進行一次五感專注法訓練,這麼一來,你就能慢慢擺脫反芻思考的束縛了。

當然,要解決所有負面思考和負面情緒是極為困難的事,但只要每天減少一點,就能對維持你的零盲點有極大的幫助。

本文摘錄自《零盲點的決定力》,方言文化出版。