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  • 你可以忙而不亂: 停止抱怨、接納情緒、看清問題根源的52個正念練習


    26 十月 2015 時報出版

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    世界愈快,心要愈慢

    提到「正念」,可能讓人聯想到日落時分,在景色如畫的山頂上,瑜珈大師雙腿盤坐,面露慈祥和藹微笑的畫面。但是在此我們要告訴你,正念完全不是這麼一回事。

    正念(也可譯為「靜觀」)發源於古老的東方,是來自日本禪宗裡一種特別的修煉;而「佛陀」(Buddha)這個字則來自古巴利(Pali,位於印度次大陸)語,是指「覺悟者」的意思,它是指某個特定的人,也可以指任何產生覺悟的人。

    「悟道」(或是佛教)可以跟任何帶領人們獲得「覺知」經驗的宗教、倫理、教義或體系完全相通。宗教信仰,亦即相信神祇或來生,其實既不矛盾也非必然。禪宗是佛教裡的一個支系,它非常入世,也講求實際。基本上,它就是一種正念的練習─也就是專注當下,把意識放在此時此地,並接受現狀。

    這樣看來,正念的起源可以回溯到好幾千年前,其他有些文化和傳統也打著正念的旗誌。以古希臘為例,下面這句話看起來就有點正念的味道。

    受過教育的心智,其特徵就是能夠包容你並不接受的想法。–亞里斯多德

    「人在,心不在」的分心時代

    從歷史中,我們學會了如何將正念帶入現代世界裡,並且從中獲益。在今日,正念跟它長久以來就一直存在著一樣,與我們息息相關。然而,我們總是處於忙、盲、茫的高壓狀態下,於是我們對於「此時此刻」變得不敏感,也在生活中「缺席」了。例如,在洗澡時,腦子仍在開會;在工作時,心裡卻想著下一次的假期;在朋友或家人相聚時,眼睛還不住地盯著手機瞧……。這種「人在心不在」的分心狀態,讓人無法專注,雖然身體在做,但意識卻不在。

    正念,正是我們長久以來所失去、忽略和渴望的東西,它能幫助心智進入平靜和專注的狀態,幫你覺察自身的言行,與自己的本心以及周遭的人事物重新產生連結。這聽起來似乎很抽象,但它將對你大有幫助,也完全免費,因為它需要的所有工具全都在每個人自己的身上。

    你要做的,就是多加練習,才能帶來持久而積極的影響(我們要特別強調:要將正念運用自如,持續不斷的練習真的很重要!);而且,我們也不需要改變世界才能進行練習,在生活中,任何時刻、任何地點都是練習正念的好時機。

    學會接納,不再勉強自己

    身為心理諮商師,我們常聽到一些病患提到他們共同的擔憂與誤解(請看第三十七頁的「正念跟你想得不一樣」),其中的共通點,就是他們認為如果對每件事無論好壞都照單全收的話,做起事來就毫無原則可言,變得隨性甚至隨便;又或是凡事吊兒啷噹,漫不在乎。但其實,完全不是這麼一回事。

    誠然,我們需要對可以改變的事情採取行動,但也無須勉強自己徒勞於無轉圜餘地的事。換言之,就是要「徹底接納」。

    徹底接納不是放任不管,或淪為積習難改的藉口;也並非我們不願解決困境,只能被動接受人生的反覆無常。接受現實意味著我們要發現存在於生活中無限的希望、創意與可能性,也要寬容地看待自身的能力與侷限性。唯有認清並接受現實的處境,接受自己與生活中的狀態,如是,我們便能睿智地評估各種境況,做出正確的決定,並感到輕鬆自在。

    當我們與不熟悉、可怕或是激烈的經驗奮戰時,要徹底接納它們是可以翻轉我們的生活習慣。這是治癒我們多年來忽略、批判並嚴苛對待自己,以及長期否定當下經驗的一帖必要祕方。徹底接納,意味著我們願意去體驗自我和生活。徹底接納的時刻,就是獲得真自由的時刻。
    –美國臨床心理學家塔拉.布萊克(Tara Brach)

    我們常習慣於未經反思即下意識產生回應,又或是固守著某些其實應該改變的觀念。於是,我們很容易把心思用在錯的地方,陷入抗拒、執著或批判的習性,如此,既無法改變外在的事物,更無法修正自己的內心,因而阻礙我們過更好的生活、成為更好的人,也錯失許多美好的事物。

    我們若要以截然不同的方式來經歷和回應忙碌的生活,如上所述,除了心智之外,並不需要改變任何事,包括人、周遭氛圍、外在環境等等。利用正念的訓練,就能讓我們致力於接納當下,不論是正念或負面的念頭,都是被認識、察覺與接納的對象;並且在忙亂的生活步調與川流不停的思緒裡,產生良好的自我調節。

    你的心,決定你看見的世界

    兩個相似的物體之所以看起來不同,是因為覺察它們的心智不同所致。–波顛闍利,《瑜珈經》

    你瞭解上面這句話的意義嗎?

    打個比方好了。假設草坪長出了一株雛菊,對比利來說,它很漂亮,但柏帝卻認為它是枝雜草;比利感到神的生命之愛滿溢心中,但是柏帝卻覺得它很礙眼。

    其實,之所以產生負面的想法與情緒,其實都源自我們對於忙碌生活的想法和反應,並非因為忙碌的生活本身所致。而正念的狀態,能協助我們單純而全面地打開感官,不帶評價地領受當下的一切,培養接受現狀的態度。

    如果從這個觀點來看,我們可以換個方式來解讀:比利感覺到愛,不是由於雛菊本身,而是因為他對雛菊的看法造成;柏帝覺得惱火,也非起因於雛菊,而是因為他對雛菊的看法所致。

    因此,利用正念就有可能真正深入體認到這些想法,以及我們所擁有的情緒和經驗,然後與之脫鉤,只是純然覺察。不管過去事情「曾經如何」,或是未來「應該如何」,我們都會以它們現在的樣貌來清楚看待。

    你準備要擺脫恐懼、悲傷、痛苦和憤怒,以及關於忙碌的一切嗎?請隨著本書一起練習正念,一趟美好的探索之旅即將展開。
    在你出發之前,請忘記整理行李,把護照留在抽屜裡,只要好好坐著。換句話說就是:「什麼都別做,坐著就好;這趟旅程只需要你的人在,而且就在此時此地。」

    經科學實證有效的正念療癒力

    過去數十年來,正念已經運用在許多地方,不只是希望成為「禪寶寶」的一般人感興趣,在醫療、健康照護、家庭和商業等各個不同層面也隨處可見。

    舉例來說,世界知名的「正念減壓」創辦人喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士出版過許多著作,也做了一些非常棒的研究,他在美國麻州大學醫學院的內科部成立「減壓門診」,利用正念作為減壓課程的一部分。這個正念減壓課程(Mindfulness-Based Stress Reduction,英文簡稱MBSR)從一九七〇年代晚期開始,幫助許多人管理他們的壓力、焦慮、疼痛和疾病;其後於一九九五年轉型為麻州大學醫學院的「正念中心」。

    卡巴金博士曾寫道:「大多數人來到診間是因為他們想要放鬆,但當離去時所得到的收穫,往往遠超過他們在一開始所希望得到的改變。這些﹃結果﹄完全無法預測,但它們全都是從冥想(正念)練習中的獲益。」

    在我們從事心理學的臨床實務中,曾經看到許多充滿壓力、感到心力交瘁的大忙人,我們教導他們正念,不分其年齡與背景。在練習正念後,所產生的好處都令他們非常驚訝。

    在過去的幾十年間,有越來越多的科學研究,探討正念練習對於大腦、心智、情緒、行為、功能和身體等各方面所產生的功效。這類研究讓我們瞭解到正念能如何有效地幫助人解決許多困境,像是:憂鬱、焦慮、壓力、精神失常、身體意象(註:bodyimage,指我們如何看待自己的外型及評價自己的身體)問題、藥物濫用、創傷、飲食失調、注意力不足過動症(ADHD)、尼古丁成癮、專注力與記憶問題、自卑、牛皮癬、急性與慢性疼痛、情感問題,以及青少年和兒童的教養問題。研究也已經證實,正念練習能實際改變、並增進兼具認知和控管情緒能力的大腦區域。

    有一份研究指出,在進行僅僅十一個小時的正念練習之後,研究人員觀察到在受試者大腦的前扣帶腦皮質附近會產生結構性改變,而此部位與注意力監測及自我控制有關。

    在另一項研究中,受試者在進行八週正念減壓課程的前後,分別接受了大腦掃描。與未參加該課程的人相較,研究人員發現在這些參與者的大腦中與學習、記憶歷程相關等重要區域,其洞察力都增加了。

    我們都會經常使用到學習力和記憶力,不論是在上班的途中才想起要帶鑰匙、確保記得要接小孩放學這類日常瑣事,或是學習使用新的電腦作業系統等技能操作。許多研究都證明,利用正念能有效幫助大腦這些重要的運作歷程順利進行。

    每個人在日常生活中或多或少都會感受到壓力,偶爾也可能會在面對困難、意外或抉擇時不知所措。正念研究人員證實,做過正念練習的人在有壓力的情況下,往往會使用較多有效的因應之道,也能更有效率地善用時間。即便你的壓力是來自於像罹患癌症這種可怕的事,正念也證明可幫助人們在面對這類情況時,有效管理並減壓。

    為什麼我們在「專注當下」之後能體驗到較佳的幸福感呢?在大腦內部較深層的神經生物學上的變化可以對此做出解釋。神經科學家利用大腦造影技術觀察到,在從事正念練習後,大腦的「威脅系統」會產生變化。位於杏仁核神經元的反應能力與密度(大腦的這個部位與「戰或逃反應」(fight or flight response)有關,它會引發恐懼感,詳見第八十二頁說明)減少了,前額葉皮質區的活動則增加了,而該活動有助於控制情緒,繼而減輕壓力。

    其他探究大腦電位訊號的研究亦證實,持續不斷的正念練習能增加α腦波活動,讓人放鬆並減少焦慮。科學家們利用腦部掃描技術,也證實在做完正念練習後,大腦會發生構性的改變,亦即大腦的不同區域間會產生更多的連結,名為「髓磷脂」(註:神經元外側的脂質,具有保護和絕緣的作用。當中樞神經系統故障時,此絕緣脂質就會降解,損害主體的感官、行為、認知等功能)的保護性神經組織也會增加,這些結果對於健康的大腦功能都非常重要。

    因此,正念可以幫助我們管理情緒和壓力,這不只是因為我們獲得片刻的平靜,事實上大腦裡也正發生變化。看看下面這段話:身心的改善源於大腦結構的變化,這不僅是因為花時間放鬆就會產生良好的感覺那麼簡單。–美國哈佛醫學院神經學家莎拉.拉薩(Sara Lazar),麻州總醫院精神科神經影像造影研究計畫除了有益心智之外,還有越來越多的證據顯示,運用正念也能提升免疫系統功能,促進身體健康。在八週的正念練習後,人們的免疫功能會產生變化,製造出更多抗體。

    正念練習還可以幫助你不需要藉助止痛藥物,就能更有效管理疼痛。在經過一段時間的正念練習後,不論是罹患風溼疾病、背痛和頸部疼痛等病人,其疼痛程度皆有降低的現象。

    此外,研究也證實正念對於一般的睡眠問題、體重管理、戒煙,以及戒除其他壞習慣很有幫助,亦能大幅提升注意力、創意,以及在事業、運動等方面的表現,並且讓我們對日常活動的許多層面,包括工作,以及與朋友、同事和摯愛人們間的關係等,都能感到滿意。

    正念跟你想得不一樣

    在你開始練習正念之前,我們想要先釐清一些關於正念常見的謬誤和迷思(即使我們已親自練習多年,有時候仍得努力摒棄這些錯誤)。以下主要是直接切入重點的簡單說明,所以別擔心這裡解釋得不夠詳細。當你繼續往下閱讀並開始進行練習時,文中會提到所有該注意的事,也會有更進一步的闡述。

    正念不只是沈思冥想

    跟一般人的假設和看法完全相反的是:正念並非只是沈思、冥想、靜坐,這些都只是培養並加強正念成為生活方式的方法。更重要的,是正念能讓你對自身及周遭環境都懷抱慈悲、好奇、同情與接納的心態。

    此外,真正的正念即便在極度忙碌的狀態下也能進行,無論你身在何處、正在做何事、扮演何種角色,也不論你正跟誰在一起,都不會有所影響。

    正念不受時間與環境限制

    許多人常用的藉口,就是他們沒有時間練習正念,但事實並非如此,而這也是本書想要破除的迷思之一。正念取之不盡,用之不竭,它時時刻刻都與你同在,即使在你閱讀這本書的當下也一樣。你在任何時刻,都有充分的時間和機會練習正念,因此你根本沒有藉口不付諸行動。在你進行的日常活動中,譬如用手機查看和傳送電子郵件、穿衣服、刷牙、洗澡、排隊或是等車的任何時刻,隨時都能進行練習。

    人們也常抱怨自己太忙了,或是周遭有太多噪音和難搞的人,所以他們得找個安靜的地方,遠離這一切才能練習正念。這種說法也只是推托之詞和慣性的思惟模式所致(在第二部會有更多的討論)。即使身處嘈雜或惡劣的環境時,你仍然可以發現原來有很多事物值得我們留心。你不需到遠離塵囂的深山靜林或佛寺廟宇裡閉關禪修,只要打開覺知的天線,你會發現在任何地方都可以獲得心靈的靜修,而正念就是隨遇而安的心境。

    正念不只是身心放鬆

    雖然正念練習無疑將帶給你更深層的放鬆與平和,還能提升你的身體功能、表現、產能和創意,但這些全都只是練習正念所帶來的意外收穫。

    也就是說,身心放鬆以及上述的改善功效,並不是練習正念時要達成的目標,它們或許是會自然產生的副產品,但並不需被刻意強調(如果我們能放下「期望能放鬆或感覺更好」的執著,這些伴隨副產品而來的益處,倒也可以算是種收穫)。

    嚴格來說,正念並沒有什麼標準流程,也沒有終極目標或是結果可言。正念就是種邀請自己「踏進」生活中的實際練習,我們要培養覺知,盡可能有意識的開放心胸,接納自己的狀態與身處的位置,讓自身能安然度過忙碌生活。請牢記此事。

    正念不是逃避現實,或只有正面思考

    在早期,這是非常常見的錯誤觀念,我們也常從那些超級成功和忙碌的案主口中聽到這樣的說法。正念談的是認清自己的想法,面對現實,並檢視自身與生活經驗的緊密連結。藉由練習,你會更瞭解自己,並與他人維持更好的關係。

    正念也非凡事都只往好的一面想,避免去看負面的「正面思考」;而是要你帶著覺知,真實體驗當下的每一種感受,清楚情緒是變化無常的,並利用看見、理解、繼而接受的進程,接受每一個念頭與情緒。

    如此,你將開始接納現實生活中的一切,並懂得處理任何時刻所產生的感受,也會出現許多不同既往的選擇和想法。在這樣的情況之下,你就能有最佳的機會、以最有利的方式行事,並且在任何情況下都能勇往直前,進而美夢成真。

    正念不是自私與偷懶

    許多人會覺得如果花費時間練習自我成長,是自私又懶惰的行徑。他們認為必須先把每個人、每件事都打理好,才能花時間與心力照顧自己。這種說法其實又與正念的理念不符了。

    首先,正念要付出心力,並要遵守許多的規範─它是以人類熟悉的生活方式,來培養最深層的典範轉移(paradigm shift),這當然非常不容易。藉由每一種練習,可以觀察到那些經過數年、甚至是數個世紀所強化得來的習慣,而且這些習慣是可以改變的。

    其次,假如我們要將每件事都先打理好(事實上這是永遠不可能達成的),才能抽出時間將事情處理得更好,那麼我們很可能會過勞、筋疲力竭,也無法再多花些心力、時間、注意力和精力在我們所重視的人、事、物上。

    正念不是要清空思緒

    這是對於正念的斷章取義。正念的要義是接受現狀,接受自然發生的事情,完全無所偏好或取捨。在正念練習的過程中,被思緒干擾分心是無可避免的,但這並不代表你失敗了。事實上,要完全放掉雜念是不可能的,但察覺到自身想法卻是可以做到的。在某個特定時刻,萬一念頭或感覺突然出現,你要能意識到此事。

    透過不斷的練習,出現雜念的機率會越來越少(我們要再次強調,正念沒有捷徑,關鍵就是一次又一次的練習),你也能更加專注。

    正念無法速效解決所有的問題

    雖然從你一開始練習就能充分到體驗到正念的好處,但它絕不保證你能擺脫或是消除生活中不美好的經驗。或許在進行正念的同時,或是在練習之後的生活中,你還是會覺得沮喪、失望、氣餒、有壓力、心灰意冷,甚至焦慮,但在學習擁有覺知和接納自身的經驗後,當你面臨困境時,會覺得比較不那麼難挨;而且體驗到不順心的感覺次數也將日益減少,程度亦能越來越輕微。

    活得簡單,隨遇而安

    有了這本書當作指導手冊,你在每一天都能充分練習正念。你也必須下定決心,對生活抱持開放、接納和好奇的態度,將正念融入到正在做的每一件事情中。

    要讓生活步調慢下來、遠離壓力包袱、提升工作效率等等,或許已經不易,而要活得簡單更是困難。利用每天的正念練習,我們保證除了能讓你擺脫上述因為壓力、忙碌、過勞所帶來的「文明病」之外,那些原本對你來說是平淡無奇且日常的例行事務,也能使你就此產生不同的感覺。你會對生活所呈現的美好感到驚奇;你也將注意到以前未曾留心的事物,並且從你認為不可能喜愛的事情中體驗到更多的樂趣。尋求真理和理解的旅程,最後會帶領一個人找到自己的本心。–英國啤酒集團創辦人班傑明.格陵(Benjamin Greene)

    在此,我們先用三個清楚的重點將正念會帶給你的好處做個總結:
    一、意志力、幸福和效率。
    二、減壓、靜心,以及更多的祥和與平靜。
    三、更多的生命意義、滿足和喜悅。

     

    本文授權自時報出版/麥可.辛克萊, 喬西.希德爾《你可以忙而不亂: 停止抱怨、接納情緒、看清問題根源的52個正念練習

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    作者:麥可.辛克萊, 喬西.希德爾
    出版社:時報出版

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