• 正念 | 為什麼你需要正念練習?

    4 7 月 2020 今周刊

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    正念

    近年來,正念練習(或者正念冥想)已逐漸進入大眾的視野。在佛教中,正念原本被視作開悟七要素中的一種,後來被西方心理學吸收,成了一種減輕身心問題的方法,包括應對焦慮和強迫症。

    佛陀教誨我們應對自己的身體機能、感官、情緒、想法以及觀念,保有一份冷靜的覺知,以此在日常生活中樹立正念。進行冥想練習時,其中一個面向是把意識集中在某些特定的身體體驗上(一般是呼吸),一意識到思緒開始遊蕩,便試著慢慢將注意力轉移回來。依佛法所言,冥想練習的終極目標是實現開悟,克服諸如憤怒與仇恨的情緒,將這些情緒從頭腦中清除。

    我的經歷告訴我,憤怒和仇恨無法避免,它們是人類的普遍經歷,因此我認為冥想的目標是極度理想化的。同時,我也發現,冥想技巧對我的工作而言是一項極有價值的輔助工具,無論是對我,還我的訪客皆如此。一些訪客發現了其他有益的冥想練習,但更多人最終決定追隨我的辦法─每天在不同時間裡,覺察自己的呼吸,試著讓頭腦裡的想法安靜下來。

    尤其是將「思考」(第十章)作為主要防衛,或者依賴「指責」逃避羞恥感(第十一章)的人,會很容易沉浸在自己的腦中。我們是如此投入於言語思考的過程,甚至無法意識到自己正身在其中。每天學著將注意力停留在呼吸上,能夠使我們有效擺脫繁雜的念頭,並能與之拉開一些距離,這足以讓我們察覺腦中的聲音究竟在低語什麼,而不再任其吞沒。

    不妨現在就嘗試一下。讀完這部分內容後,闔上書,把注意力集中在呼吸,感受胸腔的上下起伏。留意空氣進出鼻孔時的感受(吸氣時我會感到涼爽,呼氣時我能感到從肺部帶出的溫暖)。把意識擴大到身體的其他部位,專注於你的感覺。若你此時是坐著的,你或許會感受到椅子對背部的壓力;如果有陣微風吹過,你會感受到皮膚的輕柔涼意。

    看看你在被腦中的想法打斷之前,能將這種平靜的覺知力保持多長時間。很多訪客在首次嘗試正念冥想時,通常只能維持兩至三次呼吸,便又重新陷入言語思維裡。實際上,這個練習並不容易。所以當你發現注意力從呼吸上移開時,試著溫和地離開腦中思緒,再次回到對胸腔或鼻孔的感觸上。這才只是開始,不要對自己太嚴苛!

    我們的目的不是為了追求每時每刻的正念,而是為了擴大對自身感覺與頭腦認知的意識─也就是與一再控制我們的「心念」保持距離。我們可以時不時地從自己的想法裡抽離出來,就像站在河流的對岸,看著想法一個接一個地從大腦中流過。時刻保持警覺當然是不可能的,但每天只要體驗幾分鐘的靜謐,便十分有益。

    作為思維轉變的一部分,你需要將正念冥想融入日常生活中。即便你選擇購買一本專門講述正念冥想的書,制訂了日常練習計畫23,你仍得將觀想呼吸納為日常練習。剛開始可以從一兩次呼吸練起,每天多次。堅持下去,你會愈做愈好。

    即使你不是防衛型的「思考者」,呼吸練習亦有助於提高自我覺察能力,保持身心一致。對很多不清楚內心感受的人來說,將注意力從大腦轉移到身體,可以幫助他們開始認識自己的情緒。

     

    本文摘自今周刊出版社《為什麼我們總是在逃避?

    標籤:

    分類: 心理勵志

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