• 自我同理心

    21 10 月 2020 時報出版

    RSS
    Facebook

    我想像你有一位好朋友正在經歷某種困難,你會趕快去陪伴她,提供愛、支持和理 解,而不會批判她嗎?身為真正的朋友,你會對她說善意的話,傾聽她說的話,用安慰的音調對她說話,不會讓她感到羞恥或責備。為什麼有這麼多人,不願意提供同樣的善意給自己呢?每次我們犯了最小的錯,似乎都會自動地開始自我批判,我們會立刻批評最小的錯誤。我們很驕傲自己可以對別人表現善意和慈悲,但是對於自己每天早上鏡子裡看到的人,卻認為同理關懷是軟弱的表現。

    是時候我們該放過自己一馬了。

    你說,自我同理?同理心不是應該針對別人嗎?這不是很矛盾嗎?如果我們檢視同理心七個關鍵將會發現,我們很少運用在自己身上,來感覺自己的情緒。

    大部分人不會時常分析自己的臉部表情和姿勢,生氣的時候,也不會指認我們的感覺。或許我們應該這麼做,允許自己大哭一場,可以淨化情緒。荷蘭研究哭泣的專家凡吉赫伊茲(A. J. J. M. Vingerhoets)的研究發現,看了九十分鐘令人飆淚的電影之後,好好哭一場的人,情緒比看電影之前還好。凡吉赫伊茲解釋,哭泣可以讓人有效地從強烈情緒中恢復過來,因為哭泣和哀傷的表達跟我們自己真實的感覺連結得更深,哭泣也會協助我們對別人感到同理心和慈悲。

    我們也知道,指認別人的情感或情緒,例如「他看起來很快樂」或「她看起來很哀傷」,可以協助我們對他們有更大的同理心。指認自己的情緒時,也是如此。如果我們被強烈的情緒淹沒,例如憤怒、恐懼或噁心,指認情緒將協助你自我調節,知道這只是一時的情況,這不會永遠的定義你,它讓我們的前額皮質(負責評估情緒)可以和情緒保持一點點距離。

    或許,最重要的同理關鍵就是「你的反應」。一點也不意外,我們會將許多情緒表達和身體連結,我們的身體是表達情緒的工具,害怕時心跳加快、戀愛時瞳孔放大、緊張時胃裡打結。細細感受身體的反應,我們可以從中學習指認和尊重需要自我照護的部分。這是管理健康、情緒和關係的重要技巧。

    一開始可能覺得奇怪,發現「你的反應」指的不只是你對別人的反應,也是指你對自己的經驗反應。一個理解方式是主動詞和被動詞的差別。主動詞的「我」(I)負責觀察,被動詞的「我」(me)則是採取行動並被觀察的那個「我」。例如「我(主動詞,I)明白他的話真的傷害到我(被動詞,me)了。」這個觀察不會定義我的整個人,而是觀察到有人說的話傷害到我了。我(I)是觀察者,觀察到我(me)發生了什麼事。我們需要學習更多關於自己的情緒,瞭解自己感覺的關鍵就是來自你的反應。

    瞭解自我同理

    我們抗拒練習自我同理的一個原因,就是我們將自我同理誤認為是自憐了。我們認為自我同理是柔軟委婉的說法,其實就是自我陷溺。差別在於,自我陷溺可以變成有破壞性的力量,讓你陷溺於任何你覺得舒服的事物,即使可能有不健康的影響,例如過量使用食物、藥物或酒精來麻痹感覺。自我同理需要更大的自我覺察、紀律和對自己痛苦的敏感度,同時承諾找到有幫助的解決辦法。自我同理是承認自己像所有人一樣,值得理解與慈悲。真正將自我同理發揮到極致,你必須願意運用自我同理,即使你被自己絆倒,犯了錯誤,讓你覺得丟臉,或寧可自己待在家裡不出門。這是在練習謙卑,需要承認你是人,人都可能犯錯,錯誤是人類經驗的一部分。

    當你對自己有同理心和慈悲心的時候,你將能比較自己的經驗和別人的經驗,承認無論你的麻煩和擔憂是什麼,別人都曾經體驗過了,並且值得慈悲以對。這是終極的借位思考,你從自己的觀點,懷著慈悲看著自己。同樣的,瞭解別人如何思考和感覺,會讓你不至於太嚴厲的批判他們。把同樣的風度用在自己身上,讓你不至於在自我批判上走得太遠太深。這並不表示你比別人更優秀或更值得,或是你的錯誤應該不受到挑戰。自我同理不是讓你逃避責任,也不需要道歉,說你讓別人失望了,自我同理只是說你就像別人一樣,即使犯了錯誤,還是值得同理關懷、愛和照顧。當你學會更能慈悲對待自己的時候,你也學會了用同樣的善意對待別人。這就是同理心的循環了。

    在今天的世界裡,自我同理是不被重視的心理能力,事情出了錯,我們總是沒有給自己心理擁抱,因為我們不肯降低標準,或是一直認為自我同理等於自我中心、陷溺或懶惰,但是相反情況才是正確的。研究顯示,有自我同理傾向的人比較不容易自我責難,不會整天躺在沙發上,爬不起來。在性格測試上,自我同理和許多正向特質有強烈相關性,例如動機、韌性、創意思考、生活滿意度和對別人的同理心。

    相反的,跟自己過不去的人會在性格特質上,與敵意、焦慮、憂鬱有關,並且有較低的生活滿意度和較少的外顯同理行為。也就是說,我們對待自己的方式,往往也是我們對待別人的方式。傳統上,同理心被認為是讓我們理解並分享別人的情緒經驗的特質。我們認為同理心是好的人際關係的主要元素,但是我們不見得會如此對待自己。讓我們改變這個想法吧,你對自己表達的善意和理解就像飛機上的氧氣罩一樣,你提供別人同理心和慈悲之前,需要先「拉下氧氣罩」,自己好好吸一口。

    研究慈悲的克里斯汀.聶夫(Kristin Neff)最近對自我同理概念做了一些開路先鋒的研究,他將自我同理分為三個元素:自我善意、共享的人性、正念。

    自我善意就是練習理解和原諒自己,包括失敗或痛苦,對自己溫柔是自我同理的重要部分,因為你將因此不至於過度嚴厲的批判自己。自我原諒的態度不是創造一個自我中心的世界觀,反而是對自戀的最佳防禦。你可以從錯誤中學習,繼續往前,而不是累積錯誤,用有如山高的懷疑埋住信心和自尊心。

    共享的人性指的是你明白,自己的經驗是更大的人類經驗的一部分,而不是獨自孤立的事件。共享的人性可以培養自我同理,因為它提醒我們,我們並不孤獨,甚至我們的失敗也不孤獨。教皇亞歷山大(Alesander Pope)曾說:「犯錯是人性⋯⋯」但是我們不要忘記這句話的第二個部分:「原諒則是神聖的。」一旦明白痛苦和個人的不足是共同人類經驗自然的一部分,你就可以原諒自己並繼續往前。

    最近十分流行正念,正念就是指認思緒和感覺,但是不作出反應或批判。從第三者的角度,客觀評估自己腦中的想法,讓你獲得自我覺察,理解真正的自己,和自己的思緒與感覺之間的差別。就像坐在劇院包廂看戲,舞台上演的是你的思想和感覺,你變成戲劇的觀察者,而不是演員。於是你可以自由考慮,對於生活中發生的事情有不同的信念和態度。

    自我同理的三個元素中,關於正念的研究最多,大家也最能理解正念。正念能夠受到這麼多的注意,原因是在理論和實驗上都與心理健康有關。正念可以協助我們更有效地自我調節情緒,研究發現,經常進行正念活動可以提高專注力、覺知和不帶批判地接 受當下的經驗。正念讓腦部習慣更能控制專注力,協助我們專注於重要的事,精確調整我們的能力,必要時可以更容易將注意力轉移到別的事情上。我們知道,當人覺得處於核心,可以寧靜過日子時,或是分心、情緒失控時,他們接觸世界的方式非常不同。

    神經造影研究發現,經常進行某種正念靜心的人的腦部和其他人不同。每天練習靜心的佛教和尚,腦部認知和情緒中心的皮質會增厚,使他們對情緒刺激比較沒有反應。剛剛開始練習靜心的新手,在八週內也有同樣的腦部改變。有一些研究結果很有趣,參與者頭部連上腦電圖(EEG)機器,將腦部電流活動翻譯成腦波。靜心的人一直有穩定的阿爾發波(alpha wave)活動,代表比較舒緩的代謝率,例如心跳較慢、呼吸較慢等等,他們也有比較高的西塔波(theta wave),因此科學家認為和情緒較平穩與休息狀態有關。

    以上內容由時報出版授權刊登,未經允許請勿轉載。
    ◎更多精彩內容,請見:《我想好好理解你

    標籤:

    分類: 心理勵志

知 識 家

知 識 家