我想像你有一位好朋友正在經歷某種困難，你會趕快去陪伴她，提供愛、支持和理 解，而不會批判她嗎？身為真正的朋友，你會對她說善意的話，傾聽她說的話，用安慰的音調對她說話，不會讓她感到羞恥或責備。為什麼有這麼多人，不願意提供同樣的善意給自己呢？每次我們犯了最小的錯，似乎都會自動地開始自我批判，我們會立刻批評最小的錯誤。我們很驕傲自己可以對別人表現善意和慈悲，但是對於自己每天早上鏡子裡看到的人，卻認為同理關懷是軟弱的表現。
是時候我們該放過自己一馬了。
你說，自我同理？同理心不是應該針對別人嗎？這不是很矛盾嗎？如果我們檢視同理心七個關鍵將會發現，我們很少運用在自己身上，來感覺自己的情緒。
大部分人不會時常分析自己的臉部表情和姿勢，生氣的時候，也不會指認我們的感覺。或許我們應該這麼做，允許自己大哭一場，可以淨化情緒。荷蘭研究哭泣的專家凡吉赫伊茲（A. J. J. M. Vingerhoets）的研究發現，看了九十分鐘令人飆淚的電影之後，好好哭一場的人，情緒比看電影之前還好。凡吉赫伊茲解釋，哭泣可以讓人有效地從強烈情緒中恢復過來，因為哭泣和哀傷的表達跟我們自己真實的感覺連結得更深，哭泣也會協助我們對別人感到同理心和慈悲。
我們也知道，指認別人的情感或情緒，例如「他看起來很快樂」或「她看起來很哀傷」，可以協助我們對他們有更大的同理心。指認自己的情緒時，也是如此。如果我們被強烈的情緒淹沒，例如憤怒、恐懼或噁心，指認情緒將協助你自我調節，知道這只是一時的情況，這不會永遠的定義你，它讓我們的前額皮質（負責評估情緒）可以和情緒保持一點點距離。
或許，最重要的同理關鍵就是「你的反應」。一點也不意外，我們會將許多情緒表達和身體連結，我們的身體是表達情緒的工具，害怕時心跳加快、戀愛時瞳孔放大、緊張時胃裡打結。細細感受身體的反應，我們可以從中學習指認和尊重需要自我照護的部分。這是管理健康、情緒和關係的重要技巧。
一開始可能覺得奇怪，發現「你的反應」指的不只是你對別人的反應，也是指你對自己的經驗反應。一個理解方式是主動詞和被動詞的差別。主動詞的「我」（I）負責觀察，被動詞的「我」（me）則是採取行動並被觀察的那個「我」。例如「我（主動詞，I）明白他的話真的傷害到我（被動詞，me）了。」這個觀察不會定義我的整個人，而是觀察到有人說的話傷害到我了。我（I）是觀察者，觀察到我（me）發生了什麼事。我們需要學習更多關於自己的情緒，瞭解自己感覺的關鍵就是來自你的反應。
瞭解自我同理
我們抗拒練習自我同理的一個原因，就是我們將自我同理誤認為是自憐了。我們認為自我同理是柔軟委婉的說法，其實就是自我陷溺。差別在於，自我陷溺可以變成有破壞性的力量，讓你陷溺於任何你覺得舒服的事物，即使可能有不健康的影響，例如過量使用食物、藥物或酒精來麻痹感覺。自我同理需要更大的自我覺察、紀律和對自己痛苦的敏感度，同時承諾找到有幫助的解決辦法。自我同理是承認自己像所有人一樣，值得理解與慈悲。真正將自我同理發揮到極致，你必須願意運用自我同理，即使你被自己絆倒，犯了錯誤，讓你覺得丟臉，或寧可自己待在家裡不出門。這是在練習謙卑，需要承認你是人，人都可能犯錯，錯誤是人類經驗的一部分。
當你對自己有同理心和慈悲心的時候，你將能比較自己的經驗和別人的經驗，承認無論你的麻煩和擔憂是什麼，別人都曾經體驗過了，並且值得慈悲以對。這是終極的借位思考，你從自己的觀點，懷著慈悲看著自己。同樣的，瞭解別人如何思考和感覺，會讓你不至於太嚴厲的批判他們。把同樣的風度用在自己身上，讓你不至於在自我批判上走得太遠太深。這並不表示你比別人更優秀或更值得，或是你的錯誤應該不受到挑戰。自我同理不是讓你逃避責任，也不需要道歉，說你讓別人失望了，自我同理只是說你就像別人一樣，即使犯了錯誤，還是值得同理關懷、愛和照顧。當你學會更能慈悲對待自己的時候，你也學會了用同樣的善意對待別人。這就是同理心的循環了。
在今天的世界裡，自我同理是不被重視的心理能力，事情出了錯，我們總是沒有給自己心理擁抱，因為我們不肯降低標準，或是一直認為自我同理等於自我中心、陷溺或懶惰，但是相反情況才是正確的。研究顯示，有自我同理傾向的人比較不容易自我責難，不會整天躺在沙發上，爬不起來。在性格測試上，自我同理和許多正向特質有強烈相關性，例如動機、韌性、創意思考、生活滿意度和對別人的同理心。
相反的，跟自己過不去的人會在性格特質上，與敵意、焦慮、憂鬱有關，並且有較低的生活滿意度和較少的外顯同理行為。也就是說，我們對待自己的方式，往往也是我們對待別人的方式。傳統上，同理心被認為是讓我們理解並分享別人的情緒經驗的特質。我們認為同理心是好的人際關係的主要元素，但是我們不見得會如此對待自己。讓我們改變這個想法吧，你對自己表達的善意和理解就像飛機上的氧氣罩一樣，你提供別人同理心和慈悲之前，需要先「拉下氧氣罩」，自己好好吸一口。
研究慈悲的克里斯汀．聶夫（Kristin Neff）最近對自我同理概念做了一些開路先鋒的研究，他將自我同理分為三個元素：自我善意、共享的人性、正念。
自我善意就是練習理解和原諒自己，包括失敗或痛苦，對自己溫柔是自我同理的重要部分，因為你將因此不至於過度嚴厲的批判自己。自我原諒的態度不是創造一個自我中心的世界觀，反而是對自戀的最佳防禦。你可以從錯誤中學習，繼續往前，而不是累積錯誤，用有如山高的懷疑埋住信心和自尊心。
共享的人性指的是你明白，自己的經驗是更大的人類經驗的一部分，而不是獨自孤立的事件。共享的人性可以培養自我同理，因為它提醒我們，我們並不孤獨，甚至我們的失敗也不孤獨。教皇亞歷山大（Alesander Pope）曾說：「犯錯是人性⋯⋯」但是我們不要忘記這句話的第二個部分：「原諒則是神聖的。」一旦明白痛苦和個人的不足是共同人類經驗自然的一部分，你就可以原諒自己並繼續往前。
最近十分流行正念，正念就是指認思緒和感覺，但是不作出反應或批判。從第三者的角度，客觀評估自己腦中的想法，讓你獲得自我覺察，理解真正的自己，和自己的思緒與感覺之間的差別。就像坐在劇院包廂看戲，舞台上演的是你的思想和感覺，你變成戲劇的觀察者，而不是演員。於是你可以自由考慮，對於生活中發生的事情有不同的信念和態度。
自我同理的三個元素中，關於正念的研究最多，大家也最能理解正念。正念能夠受到這麼多的注意，原因是在理論和實驗上都與心理健康有關。正念可以協助我們更有效地自我調節情緒，研究發現，經常進行正念活動可以提高專注力、覺知和不帶批判地接 受當下的經驗。正念讓腦部習慣更能控制專注力，協助我們專注於重要的事，精確調整我們的能力，必要時可以更容易將注意力轉移到別的事情上。我們知道，當人覺得處於核心，可以寧靜過日子時，或是分心、情緒失控時，他們接觸世界的方式非常不同。
神經造影研究發現，經常進行某種正念靜心的人的腦部和其他人不同。每天練習靜心的佛教和尚，腦部認知和情緒中心的皮質會增厚，使他們對情緒刺激比較沒有反應。剛剛開始練習靜心的新手，在八週內也有同樣的腦部改變。有一些研究結果很有趣，參與者頭部連上腦電圖（EEG）機器，將腦部電流活動翻譯成腦波。靜心的人一直有穩定的阿爾發波（alpha wave）活動，代表比較舒緩的代謝率，例如心跳較慢、呼吸較慢等等，他們也有比較高的西塔波（theta wave），因此科學家認為和情緒較平穩與休息狀態有關。
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