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  • 癮食.權威醫師的不肥胖營養處方:你以為是你在選擇食物,其實是食物控制了你


    21 五月 2015 柿子文化

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    以健康的早餐開始

    職業高爾夫球選手常說,在任何錦標賽中,他們最重要的一桿不是準備擊出飛球、通過水障礙攻上果嶺的那一桿,不是準確地打高球接近球洞的那桿,甚至也不是贏得勝利的最後推桿;一整天中最重要的一桿就是第一桿,因為只要比賽一開始就能很順利(俐落有力地擊球,並降落在希望的地方),之後就可以充滿信心,一路前進。

    營養學家知道一天中最重要的一餐就是早餐,理由不單單只是身體經歷八小時以上沒進食而飢腸轆轆,也不只因為你需要補充身心的動力。事實上,就像職業高爾夫球選手登上第一個發球座時就為一整輪的比賽定下基礎,你的第一口食物也為一整天立下基礎。

    如果能以健康的食物作為早餐,其中的蛋白質就會修復你的身體組織,健康的碳水化合物會帶來能量,少許的脂肪會在細胞發揮生化功能,而維他命和礦物質則會啟動新陳代謝,讓你能夠思考、移動,順利進行一整天的活動。營養的早餐不只可以保持身體在整個早上活力充沛,也能讓大腦敏銳、情緒穩定,最重要的是安定食欲。

    萬一你的一天是以空腹衝出門外為開始,你的身體會開始造反,一、兩個小時後,身體不只會要求你餵飽它,還會過度反應,將實際上需要的食物數量計算錯誤。吃錯早餐也可能會惹上麻煩,有些食物會使血糖急遽上升後又快速下降,讓你飽受飢餓的折磨,也使零食成為不得不找的獵物。

    然而,如果你以健康、中斷渴望的早餐開始一天,接下來一整天,你都會感受到身體的回報─零食販賣機、糖果陳列架、甜甜圈店、熱狗攤和其他東西,都不會再那麼誘人了。

    莎拉是一家信用卡公司的忙碌主管,她知道自己吃的食物並不正確,卻不確定該怎麼改善。每天她一上班,就會下定決心要吃得正確、控制份量、減少脂肪,並且遠離糖分,但意志力總是無法持續到中午,飢餓感幾乎每一天都會在十點左右來襲,讓她無法抗拒垃圾食物的誘惑。

    同事會一直給她甜甜圈和其他黏膩的糕點,或把這些東西四處放在辦公室,她遲早都會投降,吃進她不敢想像的脂肪量和卡路里。每天她都想盡辦法不讓這種事發生,但這種模式仍然日復一日不停上演,只是情境不同而已。

    事實上,莎拉的問題並不是在走進辦公室大門的時候,而是她一下床就開始了。她沒有足夠的時間吃早餐,也不確定如果要吃早餐該選擇哪些食物,有時候她會在上班途中買一杯咖啡,但也就只有這樣了。因此,當她的血糖降至最低點時,飢餓感就會愈揮之不去,這也讓她無法意志堅定地面對辦公室裡四處擺放的食物。

    在我們的辦公室,莎拉和我規劃出幾種不同的早餐選擇,每一種都只花最少的時間就可以準備好。接下來幾週,她會在吃完每一種早餐後測試身體有什麼樣的感覺。

    其中,有三類早餐明顯勝出,這些早餐準備迅速、令人滿足,最重要的是還能壓抑飢餓感好幾個小時。因為這樣,即使垃圾食物在辦公室裡出現,它們對她的吸引力卻已不如以往。日子一天天過去,她發現自己更容易控制誘惑,這是她接下來幾個月成功減重,唯一一個、也是最重要的因素。

    這些神奇的早餐是什麼?我會告訴你─首先,我們先列好規則!

    第1點、一定要吃早餐

    雖然有些人為了減少卡路里的攝取而不吃早餐,但錯過第一餐反而會讓他們在之後過度飲食。這種模式往往開始於童年,不吃早餐的小孩通常都是最胖、身材最不好的一群;但就算是成年時期也可能發生類似的情況。

    如果不吃早餐,你會在午餐和一天的點心時間時過度補償,而整體卡路里吸收量最後會超過你把自己拖下床吃早餐的情況─吃一頓健康的早餐絕對能控制食欲。

    早餐也會減少壓力,研究者發現:有吃早餐的人,測量到的壓力會比不吃早餐的人還少。換句話說,早餐會讓人更平靜,也比較容易避免壓力和焦慮導致的吃零食行為。吃早餐還可以提升注意力,和那些空腹到校的學生相比,每天吃早餐的學生考試成績較好。

    第2點、高纖食物是必要的

    只是,大多數人的早餐對身體所造成的傷害反而勝過它帶來的好處,一盤培根和蛋所含的脂肪和膽固醇很輕易地就比其他餐點加起來的還要多;而其他人的早餐可能是白土司或貝果再加一點東西,這根本阻擋不了當天稍晚的飢餓感。

    這些飲食模式欠缺的是纖維質,纖維質會提供人飽足感,又不會讓人發胖。纖維質本身是植物粗糙的部分:糙米褐色的外皮、燕麥有嚼勁的部分,或是蘋果的外皮。纖維質會讓食物咬起來很脆,讓食物有份量,也會產生飽足感。

    想了解纖維質的好處,就來看看一些數字吧!為了比較,我們先看看一大湯匙(約十五公克)任何種類的脂肪或油,它們大約有一百三十五卡;同樣重量的碳水化合物或蛋白質,裡面則只有約六十卡,但同樣數量的纖維質,實質上可是一點卡路里都沒有!纖維質至少會和其他含脂肪或高蛋白的食物一樣把你餵飽,但你不會在體重計上找到它的蹤跡。

    一碗傳統的燕麥片、半顆甜瓜、一些烤過的黑麵包─這些食物會提供許多對你有益的纖維質;蛋、培根、香腸、優格或其他動物衍生的產品中沒有任何纖維質,這些東西不是植物,只有植物性的食物才有纖維質。

    英國的一項研究顯示了高纖早餐對抑制零食的效果有多麼強大。他們比較了不同類型的早餐,但每種卡路里都一樣:一種是典型的培根蛋早餐加土司和烤馬鈴薯,另一種是可頌加乳瑪琳和果醬。這兩種早餐的脂肪含量都很高,纖維質含量卻很低,它們當下都會讓人產生飽足感,卻沒有持久力。受試者在午餐前就會感到飢餓,特別是吃完培根蛋早餐後,他們會在十點左右吃點心,午餐份量也很多;吃可頌早餐的那組情況也很類似。

    研究者也試驗了麥麩麥片加切好的香蕉和土司,這種早餐有整整十九公克的纖維,而受試者之間的食欲差別很明顯,即使所有的早餐卡路里數量一致,但麥麩麥片早餐的持久力較強。吃完高纖早餐後,受試者吃的零食份量比吃完培根蛋早餐的少了75%,一天之中,他們持續進食的份量比起其他人更是少很多。準確來說,他們比那些拿培根蛋當早餐的人少吃九百八十七卡,高纖維的早餐不但能餵飽腸胃、給予能量,並且讓他們感到滿足。研究者也測量他們的靈活程度,結果發現吃低脂高纖的餐點時,靈活程度比吃含脂肪的餐點時好很多。

    我們曾提到一個在波士頓進行的類似研究,醫師給予一群男孩不同種類的早餐,吃傳統燕麥片早餐的男孩,所吃的零食比吃即食燕麥片的組別少很多,大約是30%。這兩種燕麥片的卡路里含量一模一樣,但差別就在於纖維質,即食燕麥片中的纖維都被分解了,所以可以快速煮食,而且也能快速消化,只是釋放天然糖分進入血液中的速度有點過快,結果就是血糖快速上升也快速下降,所以也會很快地又感覺到餓。讓燕麥片保持完整會讓早餐有持久力,自然的纖維會讓燕麥片可以緩慢消化,避免血糖快速改變,讓身體在吃完早餐後好幾小時還能自然地抗拒吃零食。

    因此,吃一大碗燕麥片當早餐吧!如果你還在吃即食燕麥片,試試換成傳統燕麥片,它煮起來還是夠快,不會耽誤到出門的時間。有一些烹飪技巧可以注意,首先,準備前要計算一下燕麥片的數量,好廚師一眼就可看出大多數食材的用量,卻似乎總是搞錯燕麥片的數量,結果燕麥片不是太稀,就是太稠。

    因此,你必須拿一個咖啡杯,舀一杯燕麥片倒進平底鍋裡,之後加入兩杯冷水(加熱前混合會讓燕麥片口感滑順得像牛奶,但在沸水中加入則會讓燕麥呈薄片狀,口感較黏稠,不好咬)讓燕麥片煮沸,再用非常小的火慢燉幾分鐘就大功告成了。你做的量已經足以裝滿一大碗,不需要再添加牛奶、糖或其他東西,但可以憑喜愛加上水果、肉桂等。

    燕麥並不是唯一能穩定血糖的食物,水果、豆類也有同樣功效,而且這些食物群中的某些食物也會出現在我們的早餐食譜上,後面有更多介紹。早餐份量記得不要太少,如果吃完早餐一、二個小時後肚子還是會餓,那肯定就是吃的份量太少了。

    第3點、選擇健康的蛋白質來源

    幾年前,法國政府開始勸誡自己的國民,早餐應該吃得營養一些,法國麵包和可頌似乎無法讓人支撐到午餐時間,於是到了中午,吃這些早餐的人的注意力也跟著下降。當然,解決方法並不是改吃美式早餐─法國人的腰圍已經美國化地太快了,培根、香腸和滿福堡是他們最不需要的東西。低蛋白質、沒有纖維質的早餐,例如貝果或白土司的持久力也不足。他們需要的是吃得更健康、更營養。

    如前所述,「白麵包」早餐會導致血糖急遽上升,促成血糖過早下降,而這可能讓你不舒服、感到飢餓,以致於看到零食就束手無策。較營養、纖維質較高的食物─例如燕麥片─就可以解決這種問題。

    此外,貝果之類的食物會釋放大量的糖進入血液中,增加大腦中的血清素數量,這也是為什麼患有季節性憂鬱的人往往會渴望吃含糖或澱粉類的食物。血清素能控制情緒和睡眠,由於澱粉類食物會製造較多血清素,所以有些人吃了會覺得變舒服,有些人會覺得想睡或緊張。因此,有人吃高碳水化合物、低蛋白質的早餐不會不適,有些人則會覺得身體被榨乾。

    關鍵是:多一點植物性蛋白質會阻擋血清素上升,避免行動遲緩。請注意是「植物性」蛋白質,因此大多數的北美和歐洲早餐都不符標準。身為成長於中西部的孩子,我以前並不知道健康的早餐究竟是什麼樣子,當時蛋是每天必備的食物,培根和香腸也十分常見。

    沒錯,我們是能獲得蛋白質,但吃下的膽固醇和脂肪也足以造成心臟病。這發生在很多人身上,我的祖父尚處壯年就死於心臟病,而其他許多親戚也有飲食引起的相關併發症。

    (本文授權自「柿子文化」,出處:柿子文化/尼爾.柏納德《癮食.權威醫師的不肥胖營養處方:你以為是你在選擇食物,其實是食物控制了你》)

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    作者:尼爾.柏納德
    出版社:柿子文化

     

      關於作者

      柿子文化
      柿子在秋天火紅 文化在書中成熟~ 憑藉著對土地的情感與熱愛,一群文化工作者共同組成了柿子文化! 因為生在台灣,於是出版台灣文化叢書,期待人們能認識這個太平洋島嶼的人文之美;因為心愛大地,所以發行自然心靈書系,希望人與萬物皆能和平共處。 柿子文化邀您走進書香的國度,重新探索自我,發現無盡世界。
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