肌酸解密:健身人應該知道的營養知識

肌酸解密:健身人應該知道的營養知識

熱愛健身的你/妳可能聽過甚至吃過creatine(肌酸),到底肌酸是甚麼?為甚麼常被認為是運動增肌的首選呢?這篇文章寫給想補充肌酸、正在補充肌酸、想了解肌酸的大家!

肌酸是甚麼?

「肌酸」由腎臟、肝臟或胰臟利用甘胺酸、精胺酸及甲硫胺酸製造而成。人體每日平均會製造1-2公克的肌酸,大部分都儲存在骨骼肌當中,少部分存於大腦。肌酸會幫助能量貨幣-ATP的生成,在能量代謝中扮演重要角色。

我們也可以在動物性食品中找到肌酸,如:肉、魚、蛋。因此一般來說,素食者體內的肌酸儲存量會比葷食者少;也有研究發現,對素食者來說,肌酸補充可以改善記憶和思考能力。

有趣的是,以一般葷食者來說,每日從飲食中約會攝取1-2公克的肌酸,跟我們身體自然產生的量差不多。

肌酸為何常見於運動營養補給品?

許多研究發現,「肌酸」補充有助於增加肌肉量,提升肌力和肌耐力,因此有益於促進運動表現。最常見的肌酸補充型式為 creatine monohydrate,這同時也是最有效率的型式。

肌酸與大腦

研究也發現肌酸有益大腦健康,機制可能是:肌酸補充品可以有效增加腦部肌酸含量,促進腦部能量供給。

肌酸怎麼吃?甚麼是loading phase?

為了快速提升運動表現,在補充肌酸的初期會採取「短期、大量補充肌酸」的策略,稱為loading phase.

這樣的方法是為了讓身體的肌酸儲存含量達到最大化,也就是達到飽和。loading phase 結束之後,只需補充正常劑量(2-10g/日)就能維持體內的肌酸量。

Loading phase的黃金標準吃法:一天攝取20公克肌酸(分4次吃,一次吃5公克),持續5-7天。

當然,根據每個人體重不同,使用劑量也會有些許差異,大家可以用自己的體重(kg)x 0.3,算出每天需攝取的豪克數。假設體重60公斤,一天就要吃到至少18公克的肌酸。

一定要經歷loading phase嗎?

答案是不一定的,一切取決於個人想要達到效果的速度。

想要達到肌酸含量最大化,即使只使用一般劑量,每日持續補充依然可達成目標,只是時間會拖得比較長而已。研究發現,每日持續服用3g肌酸,28天後可達到飽和。

對於追求立即性的運動表現提升,loading phase是很好的達成方法;但如果不急著看到成果,持續使用一般劑量,最後也是會達到目標的。且無論短期或長期補充,都是安全的。

肌酸補充安全性高,但還是會有副作用?哪些族群不適合補充肌酸?

  1. 在補充肌酸後,部分民眾可能會出現腸胃不適反應,如:噁心、嘔吐、腹瀉。建議出現以上症狀者先暫緩補充。
  2. 肌酸補充可能會使水分滯留在肌肉內,造成體重增加以及脹氣,。
  3. 前面提到,肌酸會在腎臟中製造代謝,為避免加重腎臟負擔,有腎臟病者請諮詢專業醫療人員後再使用。

而肌酸除了促進運動表現、維持腦部健康外,也能在人體逐漸老化的過程中維持肌肉和骨骼健康,讓我們健康的老化!

本文為讀者投稿
文 / 鄭晴予 營養師