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「你該寫本書。」
你第一次聽到這句話的時間點，也許是在你說了這樣的故事之後：托兒所保母把你跟妹妹鎖在衣櫃，讓她那詭異的成年兒子表演偶戲給其他孩子看。我就是如此。又或許，你提到有個熱愛動物、個性貼心的好朋友，將她的豐田車開進紐奧良下九區一處漆黑的停車場，好讓你倆為一隻死在那裡的狗守夜，當時你差點想要劫車逃逸，於是有人建議你乾脆寫小說來釋放情緒。我將這種經驗稱為「故事素材」，這些生活遭遇非比尋常，以致於你很難壓抑訴說的衝動。
還有另一種可能性：或許你從未跟別人分享最深刻的體會，因為你重視隱私，也許你認為沒人會相信你，也可能你單純不願重溫舊事，就連在安全的文字世界中，也不願重現往事。然而，你內在隱藏的好鬥本能正竊竊私語，企圖全盤托出。如果是這樣，那麼我告訴你別人對我說了什麼。
你應該寫一本書。
當然，不論是誰，只要經歷過創傷，或曾經有過令人吃驚、難以置信的體驗，別人聽到的第一個反應就是這句話。沒想到，這句話的背後原來是有科學根據的。而且還鐵證如山呢。
創意治療的簡史
人類需要有創意的自我表達，這可以追溯到至今留存最久的一幅畫—四萬年前刻畫在印尼一處洞穴中（順帶一提，這幅畫說明了許多有關人類生存需求的先後次序，而過了三萬年才發明第一把犁，這件事讓我莫名開心）。人類將視覺藝術當作表達方式，由此延伸並蓬勃發展，於是出現了米開朗基羅、畢卡索與簡提列斯基（Gentileschis），但是，直到一九三九年才確立了藝術的療癒價值。那年，第一次世界大戰退役軍人暨藝術家阿德里安．希爾（Adrian Hill）在英國療養院接受肺結核復健治療。院方請希爾為病人開繪畫課，許多病患是退役軍人，以為畫畫是件無聊的事。希爾目睹藝術治療的力量直接在這些老兵身上奏效，他把這個發現公諸於世，於一九四二年創造了「藝術治療」一詞。
希爾相信繪畫是個象徵性媒介，雙手忙著作畫，同時心智得到解放，於是身體的自然修復機制能夠毫無阻礙地運作。這個假設過於簡單，但很快地，科學會證明希爾是對的。
一九六○年代，寫作治療開始趕上藝術治療。那時紐約心理學家艾拉．普羅果夫（Ira Progoff）博士提出以反思寫作改善心理健康，他稱這個過程為「密集書寫方法」（Intensive Journal Method）。普羅果夫博士是榮格派學者，相信能從無意識或受到壓抑的記憶汲取療癒力量。正如之前的視覺藝術治療師，他也親眼看到，以文字或影像將情緒或經驗形諸於外，藉此釋放，具有治療價值。
澳洲治療師麥克．懷特（Michael White）和美國社會心理學家詹姆斯．佩內貝克（James W. Pennebaker）博士，以一九八○年代的普羅果夫研究為基礎。懷特與同事大衛．艾普斯頓（David Epston）合力發起敘事治療運動，主張「問題本身才是問題」，而不是把遇到問題的人當成問題所在，他們還認為，最有力的解決之道是透過寫作具體點出問題。佩內貝克博士是寫作治療（亦可稱為「表達性寫作」）運動的先驅，他研究祕密、語言和心理健康之間的連結，提出開創性的理論。我們已經知道，基礎寫作練習可以明顯改善心理健康、身體健康及工作表現，而佩內貝克博士便是最早提出臨床證明的學者之一。根據他最知名的著作《敞開心胸：表達情感的療癒力量》（Open Up: The Healing Power of Expressing Emotions），寫作與療癒息息相關。
敘事治療如何發揮效用？
目前已經有上百份研究試圖釐清寫作如何療癒，因為書寫的確促進修復與轉化。社會學家已經確定，表達性寫作能減少焦慮和抑鬱；緩解疼痛和經前症候群；改善身體的免疫功能，包括促進抗體生成；加強工作記憶（working memory）、身體表現及社會關係；減少因病就醫的次數；阿茲海默症患者的照護者、癌症患者和愛滋病感染者都能因此改善身體與精神狀態；緩解氣喘、類風溼性關節炎和飲食失調等病症；對許多創傷後壓力症候群（PTSD）都有正面的效用。事實上，最近有份前導研究，針對十一名確診患有創傷後壓力症候群的退伍軍人進行實驗，結果發現，經過數十次敘事治療之後，不僅超過半數的退伍軍人在臨床上症狀明顯減輕，而且有四分之一不再符合創傷後壓力症候群的標準。
這只是開始。寫作能改善一切。
這關係到大腦的運作方式。人是習慣的動物，經由演化，我們接收刺激，透過邊緣系統（limbic system）傳遞訊息，賦予意義，然後做出回應。
刺激—意義—回應。
下面就是個例子。比方說你塞在車陣裡，塞車是個刺激。大腦深處有個杏仁形狀的神經元，叫做杏仁核，其任務是處理刺激，將事件組織成情感記憶。你的杏仁核將這次經驗定義為挫折，這就是你賦予的意義。你回應這個情緒的方式是咒罵、在心裡把周遭汽車駕駛的頭捏爆。這種咒罵和想像捏爆頭的回應形成你的行動模式，日後一旦你接收到杏仁核歸類為挫折的刺激，就會觸動這個模式。
刺激—意義—回應。
塞車—挫折—想像捏爆別人的頭。
但你不必受限於這個「回饋迴路」（feedback loop）。在你的前額後方，有一個大腦區塊，名為「前額葉皮質」，負責理性推理。多虧了演化之後的前額葉皮質，你才有能力擺脫這種「刺激—意義—回應」的模式（帕夫洛夫的狗就沒那麼幸運）。不過，嘗試戒菸的人都知道，即使心裡清楚哪條路最好，實際上不一定會選擇那條路，這完全是兩回事。情緒愈強烈，流往前額葉的血液愈少，因此我們進行理性選擇的能力就愈弱。
更麻煩的是，事實證明，在創傷事件中，你的神經通路會自我強化，造成某些人對刺激的提示做出回應，也就是前文提到的創傷後壓力症候群。這種創傷導致大腦重新設定，解釋了許多退役軍人為何無法欣賞國慶日的煙火。他們的邊緣系統，也就是存放記憶與情感生活所在，有如奶狀牛軋糖的大腦中心，已經將「爆炸」和「危險」連結在一起，於是這些退伍軍人聽到煙火的聲音時，他們的反應就像身旁有炸彈引爆般，這也是一般人會有的反應。
從外在來看，這個情況或許看起來很簡單就可以修正過來。畢竟，天上放的是煙火，不是炸彈。但是，神經影像學證明，一旦當下的情況只讓人想起創傷，大腦結構中處理極端情緒的部位，血液流動就會增加，而和溝通相關的大腦區域血流則會減少。患者基本上受困於自己的恐懼中，任由神經模式擺布。好消息是，寫作療法與其他正念練習可以重新設定你的大腦，包括辯證行為療法、藝術治療、瑜伽、氣功、太極拳、亞歷山大技巧和靜心冥想。
你的確可以改變你的大腦。
若運用這個領域的大量研究成果來解釋大腦機制的運作，最有可能的解釋有三：化為習慣、宣洩和抑制—對抗。接下來我會一一說明。
﹒化為習慣—
「化為習慣」（habituation）的字根是「習慣」（habit），它之所以能有效改變負面模式，理論基礎就在於，當我們一再接觸單一刺激，就會減少啟動中樞神經系統。也就是說，熟悉會導致無聊。
舉例來說，假設你下週一到辦公室上班，心想這不過是尋常的一天。但開始工作時，你發現一個紅鼻子小丑坐在閒置的辦公椅上，莫名對著你微笑，那雙紅色的腳奇大無比，都伸到你的辦公桌下面了。
那可是會嚇死人的。
你打電話找人，但他們會告訴你不用擔心，小丑擺在那裡，是當作一種節省成本但欠缺效率的生產力測試。你信了他們的話，可是詭異小丑依舊挺可怕的，特別是他安靜盯著你打字，臉上始終帶著那抹空洞的微笑。
第二天，小丑還在，或許看來沒那麼詭異了，但你還是時時刻刻檢查他的動向。第三天，小丑還沒暗算你，於是你認為，把視線移回電腦螢幕上想必安全無虞，起碼檢查郵件是如此。第四天，你正傳給朋友一張剛剛拍的照片，畫面裡是你穿的襯衫，還有牙膏的痕跡，形狀像是貓王（#ifoundmintyelvis），而那令人毛骨悚然的小丑就坐在一點五公尺外。
你察覺發生什麼事了嗎？
到了一週的尾聲，你已經見怪不怪。他只是坐在椅子上的小丑，而你有別的事要忙。
你已經「習慣」了小丑。
所有好的設定也是如此，「化為習慣」具有遺傳優勢。如果緊繃的神經系統還要回應那些已證實安全的狀況，我們就沒有太多的心力關注那些實際危險的事物。而我們人類是直立行走的動物，自然能進一步利用習慣的力量。具體來說，透過書寫過去的壓力或創傷，藉此掌握情況，讓心空出餘裕，去擔心真正的威脅—比起遠古時代大腦邊緣系統灌輸給我們的恐懼，當下我們實際遇到的危險絕對要少得多。
﹒宣洩—
基本上，宣洩是一種情緒的釋放或清除。當你對著專業諮商師一吐為快，或把情緒發在朋友身上之後，或許就覺得情感得到宣洩淨化了。印象中，我第一次宣洩的經驗發生在七歲的時候。那時我剛要上二年級，全家從某個中級城市搬到明尼蘇達州的小鎮佩恩斯維爾（Paynesville）。新學校、新同學、新校規，而我只是一個孩子，穿著自製牛仔褲和二手網球鞋，嬰兒時期注射的抗生素搞得我一口黃板牙。更誇張的是，我堅拒梳理任何在我視線之外的頭髮，這表示坐在後頭的人會發現我後腦勺的亂髮還挺精彩的。
很顯然，我格格不入。
入學第一天，操場上有三個女孩堵住我，隨著時間消逝，如今我早忘了她們的名字。其中戴著彩虹髮箍的女孩代表發言：「妳哪來的？」
也許她只是好奇，也許她想跟我做朋友。但當然啦，我搞砸了。
「聖克勞。我爸是電視演員。」
這就是所謂的彌天大謊。我父親剛剛辭去地圖繪製的工作，打算實踐他成為全職酒鬼的夢想。這背後藏著什麼暗巷，我永遠不會知道。
「騙人！」
「騙妳我媽不得好死。」話才出口，便有股氣從我內在衝出來。轟。像是我自己搥了肚子一拳。媽媽是我的一切，我的保障、安全感、食糧、愛，更是宛如颶風的家庭生活裡的綠洲，而我居然拿她的性命來賭誓。明明很黏媽媽，卻為了博得認同就一秒出賣她。
你最好相信這幾個女孩日後會跟我好。每個人都想跟我打交道。我是該感到心花怒放，但我厭惡自己的所作所為。我在保健室哭了一整天。護士問我要不要打電話請媽媽來接我，我遲疑了，若非媽媽早被我說死了，她絕對會毫不遲疑地衝過來。
那天放學後，我在校車上拖拖拉拉，幾乎沒辦法下車，進入家門。萬萬沒想到，媽媽居然在家，該不會是喪屍吧。她看了我一眼，才把我摟到懷裡。
「怎麼了？」我不自在地扭動，一副抓耙子的樣子。
但你知道嗎？我覺得自己卸去了千斤重量，儘管說謊的懲罰立刻降臨，讓我一整天都背負這個重擔，但總算能放下，太好了。
宣洩的確可能如此直接有效。想像一下掀開沸騰的鍋蓋，原本封在鍋子裡的極端情緒，例如內疚、恐懼、憤怒，瞬間化為蒸氣散發出來。我們可以透過言語述說或文字書寫來如實描述負面經驗（或並未如實，而是經過我們詮釋的版本），釋放其中的強烈情緒。宣洩能讓人「出氣」。
﹒抑制—對抗
當我們探討書寫為什麼是療癒情緒的有效途徑，第三個論據就是抑制與對抗（inhibition-confrontation）。我們很難不去想起壓力或創傷，這就是所謂的「抑制」。我們常竭盡全力按捺負面的想法與衝動，但不知怎麼著，腦海中就是會浮現這些念頭。而否認的過程導致慢性壓力，最終損及身心健康。
透過寫作來面對這些壓力（也就是所謂的「對抗」），能立即改善身心健康。創傷或壓力（也就是刺激）依舊存在於記憶中，但只要你面對，這些刺激的意義就會產生變化。
比方說，想像你的生活出現艱巨考驗—殭屍大軍企圖破門而入，而你用盡所有精力頂住前門，阻止殭屍入侵（「抑制」殭屍進門），因此你沒有太多時間或工夫關注其他事。你的性命安危取決於守住那道門，但你已經筋疲力竭，只能撐到這裡了，你終於放棄防守。殭屍蜂擁而上，但是，咦，你意識到門的另一頭根本沒有吃人的怪物，那只不過是你記憶中的殭屍，而你一直以來拚命壓抑這些記憶。
各種藝術形式（特別是寫作）都能提供一道有防護的路徑，讓你打開那扇門，把「偽裝成生命威脅」的回憶放進門來。一旦那些回憶穿過門，你便不再需要花費時間與力氣抵住那扇門。就我來看，第三個理論最引人的地方在於，我們所抑制或控制的事物未必是創傷或長埋內心深處的隱情。即使我們只透過書寫正視微小的煩惱，依然有益於健康。
另一個好消息是，在這三種理論中，你不見得需要知道自己屬於哪一種，也能透過書寫得到滋養與療癒。你只需要寫，未必是採取自傳或回憶錄的形式，當然敘事療法和表達性寫作治療都是圍繞著事實轉，多半是以散文、日記和書信的形式呈現。
以我從黑暗面返回光明的經驗來看，我可以告訴你，小說寫作也有同樣效果。
對某些人來說，小說的療癒效果還更好。
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