走出優雅與協調：四個練習強化肌肉與筋膜的連結

我很喜歡在候機時，觀察各色人等來來去去的姿態。機場是觀察人們行走的最佳場所。多數人行走有個明確目標，像是朝登機門快速走去，追著孩子跑等；也有些人比較悠哉，但雙眼盯著手機，慢慢走。換句話說，多數時間我們走路時都是以自動導航的形式，毫無覺察的移動。

正因為處於毫無覺知的狀態，雙腿從腳跟、膝蓋，一路到髖關節及臀部之間，常常幾乎沒有連結，也極少啟動肌肉與筋膜。背後的原因，可能來自生活方式、遺傳、運動方式，或是欠缺運動。而在現代，我們選擇的鞋子也會影響到下半身的筋膜形狀。

多數人比較嚴重的情況是，走路時感到非常疲倦費力，像是拖著一塊大石。這就是某些肌肉「睡著了」，而包覆筋膜的外膜緊縮沾黏，如臀大肌與和闊背肌，也因此身體無法運用筋膜延展時回彈產生的能量，肌肉只得以消耗卡路里這種高成本的方式，推動身體向前。也就是說，自然賜給我們行走時幾乎不必消耗能量的本能，但我們卻失去了這個禮物（筋膜組織回饋的能量可達九十三％），還多了各種疼痛和不適。

練習一：躺著走

▏目的▕
理想的步行是流暢而有效率的整合相關肌肉與筋膜群，然而這樣的連結在現實中總是或多或少的流失了。透過這個練習可以強化覺知，學習行走時從腳底到骨盆頂端和下背的連結。
▏步驟▕
○1 躺在地板或瑜伽墊上。可以折一條毛巾墊在後腦勺，這樣會比較舒服。輕鬆的躺一分鐘左右，接著開始數息，吸氣及吐氣長度各約三到四秒。持續四分鐘。

○2 彎曲膝蓋，雙腳踩在墊子上。

○3 雙腿倒向一側，，再換邊，重複數次。雙腿回到中立位置。
○4 身體躺著，臀部上半貼地，想像你開始用臀部走路。當你用兩邊臀部行走時，膝蓋也會跟著腿一起動：當右側臀部「想像跨步」而抬起時，兩邊膝蓋會稍微往左；當左側臀部抬起時，膝蓋會往右。這樣練習兩分鐘。

▏覺知重點▕
用右臀部行走時，除了腿向左側擺動外，右側腳跟的外緣會離開地板；用左臀部行走，左腳跟外緣則會離開地板。
○5 雙腿再次回到中立位置。現在想像自己的腳掌被強力膠固定在地板上，再次用臀部行走。先從右臀開始，你會發現自己無法跟步驟○4一樣行動自如。再換到左臀行走。重複這個步驟，花三分鐘練習。

▏覺知重點▕
由於雙腳腳掌黏在地板上，你可以感到右臀部外側和右大腿外側的肌肉得到充分拉伸。感覺左右兩側臀部的拉伸程度和效果是否相同。
○6 雙腿回到中立位置。再次用臀部行走，但這回雙腳能夠活動，從右臀開始，然後換左邊，練習兩分鐘。
▏覺知重點▕
當腳沒有被固定在地上，骨盆會明顯的左右擺動。特別注意，當你從右臀跨出步子，你的右下背，從右髖關節到右腿外側，會清楚感到抬起的動作。換左臀跨步也是如此。

練習二：黏住腳底

▏目的▕
很多時候，我們都是不假思索地從骨盆後傾的坐姿直接換到站姿，於是上身體重量會掛在腰椎上。想想我們從辦公室和家裡的椅子裡站起來的次數，就知道這錯誤姿勢會重複多少次。

錯誤的運動模式，會錯失使用臀肌和膕旁肌群這類大肌肉的機會。沒有完全啟動腳跟、腿、臀肌，就無法訓練到核心肌肉，肌肉會失去力量，逐漸僵硬。就算在健身房做再多的伏地挺身和仰臥起坐，若是日常生活行動裡沒有用到腹部肌肉，一樣是欠缺適當訓練，腹肌依舊收緊而短。無力鬆弛的下背肌肉和筋膜（例如，包覆脊椎的各層肌肉），加上緊繃僵硬的腹直肌（一般所說的六塊肌），是導致下背痛的常見原因。

這是個很好的臀部延展與小型核心訓練。讓關節回到正位，能正確啟動核心肌群。不論是在辦公室、家裡，還是搭飛機時，都可以做這個練習。

▏步驟▕
○1 找一把椅子（凳子、靠背椅，或是堅固的桌子邊緣也可），重點是坐在上面時，雙腳要能完全踩在地面上。坐好後，停留幾個呼吸，接著，像是聽到有人呼喚你，站起身，跨出一步，然後再次坐回。重複做九到十次。
○2 你可能會感到自己開始一點點燃燒熱量了。再停留幾個呼吸，想像腳底，從外緣到腳跟與足弓交界的邊緣，完全黏在地板上。你可以放一張紙（大小足以覆蓋整個腳掌）或毛巾做為檢查。

○3 將雙腳穩穩黏在地上或紙上，試著像平常一樣站起來。試個四到五次，靜坐幾秒，回到平穩的呼吸。
▏覺知重點▕
因為雙腳必須黏在地板不能動，你可能會發現自己沒那麼容易離開椅子了。也許你會感到下腰舊傷的敏感部位受到刺激，必須緊繃肌肉來出力，才能離開椅子。
○4 接下來，想像腳底仍然有膠水，站起來之前，再注意，要從髖關節向前傾斜，確定腳跟依舊往下壓，再從稍為前傾的姿勢站起身。重複三次這樣的動作。

▏覺知重點▕
腳跟黏在地面上，因此雙腳的肌肉和相關筋膜經由雙腿與骨盆底連結。從髖關節部位開始前彎，有助於延展臀肌，準備收縮啟動。避免下背拱起，這樣上身重量才不會落在腰椎曲線上。

○5 重複步驟○4三次黏住腳跟的練習。感覺從髖關節向前彎，腳底和腳跟站穩，避免下背部拱起，然後像是將地板推離自己那樣起身，來到站姿。

練習三：向天伸展

▏目的▕
這個練習有助於觀照尾骨行動，感覺尾骨在平常姿勢與移動扮演的重要角色，能讓我們培養自己對空間與身體承重的覺察。

▏步驟▕
○1 坐在椅子上（有沒有靠背皆可），手臂要能夠自由活動，所以沒有扶手的椅子比較適合。坐下時雙腳要能平均放在地上，所以椅子高度也要注意

○2 將雙手手臂高舉過頭，來到耳朵旁。如果感到肩膀活動受限，將手臂放低到至與臉頰或下巴同高。保持手臂的位置，停留兩個深呼吸，然後一面吐氣一面放下手臂。練習五次。

○3 再次舉起手臂前，先做一個身體內在的覺察練習。將身體做前半部與後半部的區分，然後再想像有一面隱形玻璃將上半身體分成左右兩半，這片玻璃上段正好在左耳與右耳中間，玻璃中段是在肚臍部尾椎之間的區域。清楚並開放的覺察身體正面與背後。
○4 一邊舉起右手臂，左手同時順著腰椎的弧度，來到薦椎的位置，用左手穩定尾椎。左手留在那裡，確定下背部不動。
▏覺知重點▕
當我們不假思索地舉起手臂時，有些人可能會感到背部肌肉緊繃，於是將骨盆後傾；也有人會將正面的下肋骨推出。這可能是肋骨與肩膀肌肉，還有筋膜群相互影響，造成前肋骨凸出。這都是錯誤的動作。

○5 放下高舉的右手，回到放鬆的位置，換手做。這次用右手穩定薦椎，保持骨盆正位，左手手臂帶過身體前側（也就是脊椎前側），高舉過頭。重複幾次，手臂舉起時，對身體前後保持覺察，觀察其中的差異。
▏覺知重點▕
做第一次時，下背有問題的人可能很快就會發現，自己的敏感點出現異樣。做了五次之後，有些人可能感到疲倦，而肩膀較緊的人會感到脖子和鎖骨的擠壓。如果你舉起手臂時忘了觀察身體前後的不同，也不用特地思索，只要重新再做一次就行了。
想像身體分成前後的覺察重點，是提醒自己舉手不是無意識的動作，而是從上手臂肌肉連結後背肌肉的動作。

練習四：強化闊背肌

▏目的▕
闊背肌是幫助不同部位提高連結的重要肌肉，連接髖骨、下背、中背和上臂，並且穿過肩胛骨下方邊緣。闊背肌觸及了許多重要關節：骨盆、肩胛骨和脊椎。作完向天伸展，同時做側邊伸展，可達到強化闊背肌的效果。
▏步驟▕
○1坐在椅子上，雙手手背高舉過頭。
○2為了加強拉伸，當雙手舉高後，將一隻手臂擱在骶骨上，另一隻手朝向另一側伸展。停留約兩到三個呼吸，然後換手做。

▏覺知重點▕
專注在身體前側與尾骨穩定，固定骨盆，延展闊背肌。