馬拉松的多樣面貌
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身體感知：探索的過程
任何人想要完成一場馬拉松，最重要的目標都是具備以下技術和能力：釋放緊繃感、有效率的運動、以聰明的方式調整步調、適時補充身體水分和能量。另外也要有意識地了解自己身體在任一時刻的需要，並且在各種內在與外在的需求出現時，知道如何適當回應。當你有意識的跑步，你便能在各個時刻微調跑步姿勢，並同時專注於跑步的整體狀況。
要做到有意識的運動，其中最關鍵的技術就是「身體感知」（Body Sensing）。身體感知指的是在各個時間點下，都能有意識的注意自身身體、情緒和能量狀態。當你發現自己的肩膀有緊繃感，就可以開始有意識的放鬆並釋放緊繃感。當你發現自己的步幅過寬，可以試著縮短步伐，讓雙腳柔軟的在身體正下方著地，而不是讓腳步落在身體前方，反而造成煞車的效果。
身體感知的妙處在於即使是最不擅長跑步的跑者，也能在運用這種新方法注意自身身體之後，於僅僅數小時之內有大幅的進步。進行馬拉松訓練時，你會有充裕的時間檢查自己的身體，有規律的練習身體感知，並了解自己身體的最佳狀態。你可以隨時練習身體感知，即使現在立刻進行也沒問題。首先閉上眼睛，將注意力往下移至雙腳，接著想像自己的心智是一台核磁共振（MRI）掃描儀，從下到上緩緩掃視身體，盡可能觀察到所有細節：哪個部位有緊繃感，身體是什麼姿勢，體重如何分佈。你是否有感覺到哪個部位特別緊繃？先暫停然後深呼吸5次，我們經常聽到要多深呼吸的建議，但是你有多常停下腳步、有意識的呼吸呢？深呼吸5次只需要幾秒的時間，卻能夠幫助你集中精神並感受自己的身體。「聆聽」身體時，特別注意自身的思緒及感受，這些都是值得注意的訊息。在目前這個階段，還不需要針對你的發現採取任何行動，只需要發現、了解，或是把自己調整到較舒適的狀態。
身體感知需要的是主動關心自己當前的身體狀態，「聆聽」自己的感官感覺，判斷自己是否以最佳狀態運動，或是身體需要做一些調整。怎麼做會有助於能量在體內流動？補充一些水分、深呼吸或是做個伸展運動？只有你能感受到自己的身體以及身體的需求，不是醫生、跑步教練，也沒有其他人可以感受且了解你身體想傳達的訊息。
對我而言，身體感知是一個極度迷人的境界，因為這正是我們生活中每一刻的體驗。
當你能順利進行身體感知後，你會發現小小的調整正是徹底改變跑步方式、飲食習慣以及生活型態的關鍵。做出這些微小、漸進式的決定之後，不僅會影響你的健身模式，也能建立在關鍵時刻做出重大決策的技術與信心。
在訓練手冊的整套訓練計畫中，每項訓練都有對應的姿勢專注要點，而第3章會說明如何練習這些姿勢專注要點。在練習過程中，你需要花時間感受姿勢專注要點應用在自己身體上的感覺。
身體感知以及其他氣功馬拉松所包含的技巧，是通往一場特別冒險的入場券。除了測試身體的強度之外，我們更希望你能了解自己的身體，請聆聽身體的聲音，唯有身與心協調合作，才能有最佳成果。然後，有了適當的工具和知識，你就可以運用馬拉松拓展你對自己的認知，發掘自己的潛能。
馬拉松訓練七階段：技術導向、比賽專門訓練
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馬拉松的訓練過程和任何需要長期努力的目標一樣，想要成功，就必須將大型目標或是複雜問題分割，轉化成較小型、較容易達成的漸進式目標。以氣功馬拉松而言，我們將長達3-6個月的訓練分為七個階段，每個階段的目標都是建立堅實的基礎，以利進行下一階段的訓練。各個階段的主題及多項要點，將協助你培養出必要的體能和精神／情緒技巧，讓你以不會痛苦也不會受傷的方式完成賽事，此外，這些練習將會讓你開始接觸從未體驗過的能量與能力。
訓練七階段：
I. 願景與計畫（Visioning and Planning）
II. 技術階段（The Technique Phase）
III. 調節階段（The Conditioning Phase）
IV. 精通階段（The Mastery Phase）
V. 緩和階段（Taper Time）
VI. 比賽週末（The Event）
VII. 休息與復原（Rest, Renewal, and Next Steps）
以下是各階段的概要。
階段I：願景與計畫
設定願景和計畫是努力過程中的重要階段，尤其要完成一場馬拉松，生理、心理、情緒方面的技巧缺一不可。首先，你要從設定願景著手，也就是所希望達到的目標，接著要評估自身能力以及可能的困難，最後要制定出一套可以配合生活作息的計畫。在這個階段進行周慮的規劃，也有助於讓每一項訓練都達到最佳效果，千萬不要忽略這個訓練階段的重要性。最傑出的運動員、商務人士和領導者都知道，設想、評估、計畫是成就優良成果的必備條件。
階段II：技術階段
幾乎所有的訓練計畫都缺少了這個階段，但這無疑是無痛體驗最重要的一環。為了跳脫一般的肌力訓練，並進入全新的跑步領域，首先必須把重點放在跑步姿勢上。訓練的前幾週，要善加利用每一項訓練的時間，學習並練習各項重要的氣功跑步姿勢專注要點，才能以高效率的方式跑步。請把姿勢專注要點想像成一份工作說明清單，列出各身體部位在跑步時的職責。每一項氣功跑步的要點都是針對身體的特定部位設計，並訓練各部位與其他部位合作運動，因此，最終整個「團隊」就能以優美而一致的方式跑步，當所有身體部位都能相互協調、合作，各部位的「職責」也能更輕鬆的完成。真正的跑步力量並非來自強健的肌肉，而是以良好的跑步姿勢造就出自在的運動方式。成為強壯的運動員未必能讓你成功跑完馬拉松，但周詳的規劃與訓練卻可以。
階段III：調節階段
完成氣功跑步的基礎練習後，下一個階段的訓練目標是逐漸拉長跑步距離的同時，牢記和持續應用基本技巧，你將會繼續進行各種訓練，並且學習各項訓練中應該著重的姿勢專注要點。這樣的訓練有兩種效果：建立強健的心血管與攝氧能力基礎，讓身體習慣長時間跑步；同時也能訓練專注力，讓精神長時間投注在跑步上，這可說是避免半途出錯的關鍵步驟。這個階段的重點是學習放鬆—─沒錯，就是放鬆—─以及避免投入過多的能量和心力。訓練會著重於：
● 察覺並改善效率低落的動作
● 透過精神上的專注，運用體內能量（氣）
● 應用拉緊與反彈的原則達到真正不費力的腿部擺動
階段IV：精通階段
我們將接下來幾週的訓練稱為精通階段，因為這個時間點很適合針對你所報名的全馬或半馬賽事的特殊情境，練習應用調節能力。在這個以比賽為導向的訓練中，你需要練習馬拉松的每一段賽程：開始、結尾以及惡名昭彰的18 英哩（約29公里），也就是許多人的「撞牆階段」。如果參加的比賽是在平坦路面進行，你要學習讓雙腿保持精神奕奕的技巧。如果是有坡度的賽道，無論坡頂有多高，都要學習不浪費多餘力氣地爬上坡。在這個階段你應該會十分熟悉大部分的氣功跑步姿勢專注要點，並且能夠針對賽事的特定狀況調整姿勢並適應環境。
每一次的訓練就如同一次迷你整裝彩排，你需要練習步伐、加速並克服挑戰，如果你希望邁向自己的最佳紀錄，就要著重在管理能量以保持最佳速度，同時要避免造成身體過度負擔。無論是初學者或優秀的跑者，所有人都可以做到掌握賽事。如果你追求的是提升速度，或是已經對氣功跑步技術很熟稔，希望擴展自己的技術，請閱讀〈第9章 進階氣功跑步技術〉。
階段V：緩和階段
在馬拉松賽事的前2週（半馬則是前1週），要讓身體充分休息，同時又要保持敏銳的專注力，這表示你要減少訓練的里程數，而不是降低速度。準備比賽的過程中，必須補充內部能量的供給。這個時期也需要確定賽事當天的所有流程，避免讓小差錯影響你的心理或生理能量。
階段VI：比賽週末
這個階段是訓練以及所有練習的頂點。比賽前1天、比賽當天、比賽後1天都是賽事的一部分。由於你已經有了萬全準備，比賽本身對你來說，就像是結訓的慶祝典禮一樣，當然在賽事結束後，你的確應該大肆慶祝一番！然而，即使是最經驗老道的運動員都知道，賽事當週週末需要有一套特別的技巧和注意事項。在〈第7章 比賽週末〉，我們會複習如何真正享受並善加利用馬拉松的前幾天，當然也會說明如何將21或42公里路程的每一刻都發揮到極致。
階段VII：休息與復原
我們最常聽到學員的讚嘆就是，他們非常驚訝氣功跑步所需要的恢復時間竟然如此短暫。然而，不論你在完成馬拉松之後感覺如何，完成訓練週期是不可或缺的，你需要了解自己身體和狀態最需要的是什麼，需要進行的步驟包含深入思考自己整體而言究竟完成了什麼，以及完善的休息與復原。數天或數週之後，你可以開始設想並評估下一步，如果你一年會參加許多場馬拉松，就可以開始規劃下一次的比賽。如果你是第一次參與馬拉松賽事，則可以評估一下跑步在自己人生中的位置。重新許下對自己、自身健康以及運動練習的承諾，會讓你所進行的訓練在整個人生中發揮極大的價值。
你的選擇：每一步的品質
對任何參加馬拉松比賽的人而言，跨過終點線都是令人開心而美好的時刻。你做到了，當你胸前掛上了獎牌，就是努力和成就的最佳證明。不過，你真正獲得的，是心中和腦中對自身能力的證實，你有能力保持專注、做出明智抉擇，從強健、直挺的身體結構到深層、有力的核心。
你如何動作、思考以及與周遭世界建立連結，都是人生中的抉擇。而氣功跑步提供了另一種選擇，讓你可以將大師的智慧應用在跑步以及日常生活，你所踏出的每一步，都是在選擇如何運用你的專注力和注意力。
當你選擇改善跑步的品質，就再也不會有糟糕的跑步體驗，而是可以經常從跑步中學到寶貴的一課。此外，你也總是能找到方法繼續改善；你可能需要減緩速度，或是稍微調整一下步幅，但你也會了解到自己有選擇的權利。如果受傷了，你知道只要改變跑步的方式，就能消除受傷的原因。接下來要進行的訓練，會把選擇權放在你手中，如果你感到痛苦或疲勞，與其放棄，不如自問：「現在，在這裡我可以做出什麼改變，讓這次跑步成為有收穫的經驗？」
氣功馬拉松是一個自我探索的過程。對任何參加過馬拉松的人而言，比賽的其中一環就是要了解自己的極限，並且學習如何超越極限，不採用強迫或過度激烈的方式，而是運用頭腦、自我意識和同理心。進行馬拉松訓練的過程中，跑程會越來越長，你也因此有更多時間練習姿勢專注要點，而其影響力會開始蔓延至其他層次，你更會了解如何將這些原則應用在生活的其他領域。這整個過程將可以帶領你達到新的自我境界，令人振奮又啟發人心。
本文授權刊登自聯經出版/ 丹尼‧爵爾, 凱薩琳‧爵爾《氣功馬拉松》
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