油 | 知識家

優質未精煉的油是健康全食廚房的重要食材之一。油不僅提供熱量活力，還可滋養、保護我們的重要器官；油也帶有香味，給我們一種安心滿足的感覺。未精製的油嘗起來和製油食材的味道相似，有時油色可能較混濁，需要儲存在不透光的暗色玻璃瓶，隔絕熱和光。某些油（例如亞麻籽油）必須冷藏，才能保留其不飽和脂肪酸。可將不常使用的油存放入冰箱裡；如果天氣熱，將所有未精製油都放入冰箱也是個好主意。將油存放入廣口瓶裡，在你需要的時候舀出，如此一來，就不會讓整個油桶反覆退冰（油的品質可能會被破壞）。

將油精煉的目的是拉長保存期限，以及讓油品在高溫下保持穩定。油精煉後最好的情況是：在反覆高熱精煉時夫去風味、香氣和營養素；最壞的情況：精煉油是由石化溶劑萃取，然後經過漂白與化學處理。精煉油有一種令人不快的口感，而且會對健康產生嚴重的負面影響，例如消化不良、加速老化、抑制免疫系統的功能等。

如果你不自己做飯，要食用優質油（未精煉油）是個挑戰，因為大多數餐館（甚至以「健康的」方式生產食品的生產商）都可能使用精煉油來製作食品。油的外包裝說明也相當混亂，不過，你要找的關鍵字是「未精煉」（麻油）和「特級初榨」（橄欖油和椰子油）。

就油品來說，「壓」指的是未經化學精煉提取。你要買的好油，是在華氏120度榨取的油（冷壓），遠離熱源和光線。許多信譽良好的廠商會把壓油的日期印在瓶子上。由於堅果的農藥集中在榨出來的油中，所以購買有機油絕對是值得的。認得新鮮榨取的油是什麼氣味也很重要，因為新鮮的油比較容易腐敗。如果油聞起來不新鮮或沒有堅果香，就不要使用了。我所推薦的油品很少，因為儘管我找了又找，還是很難買到真正未精製的油。

除了那些在本節中列出的油，我偶爾也用南瓜籽油和澳洲堅果油。
如果要用於油炸這樣的高熱烹調，特級初榨椰子油或酥油，是高溫油炸用油中最穩定的。而特級初榨橄欖油和未精煉芝麻油可承受適度的熱量，因為它們不包含精緻的omega-3脂肪酸，只能加熱到香氣飄出的程度。如果油已經起油紋或油煙，那油已變有毒，應直接丟棄。

1.亞麻籽油　2.椰子油　3.未烘焙芝麻油　4.酥油　5.烘焙芝麻油　6.特級初榨橄欖油　7.椰子脂

椰子脂

椰子脂含有椰子肉和椰子油，所以算得上是全食食材。椰子脂可以自已在家做，只要用食物處理機攪拌乾椰子就可以了，就像製作堅果脂一樣。這適合加在甜點中，例如「香草奇亞籽布丁」，也可以加在奶昔裡，例如「桃子奇亞籽早餐奶昔」。椰子脂不會像椰子油一樣融化，所以不適合炒或是焙燒。也可利用特級初榨椰子油代替本書食譜中的椰子脂。

冷榨亞麻籽油

亞麻籽油味道濃郁帶點草味，這種特殊的氣味淋在蔬菜、穀物麵包和沙拉上更添美味；這是我日常料理最常使用的一種油。亞麻籽油富含omega-3脂肪酸，可健腦、增強免疫力，幫助分解膽固醇。亞麻籽油絕不能放入暴露於光和熱的地方；而且為保留其營養成分，要儲存在不透光的玻璃瓶中，並放入冷藏庫。

特級初榨橄欖油

人們使用特級初榨橄欖油滿足食慾和促進健康已有千年歷史。它對肝臟和膽囊功能有益，含有高量的維生素E，我愛它的濃郁果香與多用途性，幾乎什麼料理都加上它，從醬汁到甜點都會用到。我廚房裡有兩種特級初榨橄欖油：一種味道溫和，用於一般烹調；另一種有著強烈的草味，適合用於點灑、浸漬和醬料。橄欖油遠離熱和光存放的話，可保鮮一年左右。雖然最好的橄欖油是初榨的，但很多油品裡混合了精煉橄欖油，購買時，要注意是否有「未精煉」等標示。

酥油

酥油的製作方式類似純奶油，都是分離乳脂肪與無脂固形物，之後去除無脂固形物。製作酥油與奶油的區別在於，奶油燜的時間更長，讓無脂固形物焦糖化。這樣的過程使奶油帶有獨特的芳香奶味。印度料理和阿育吠陀料理廣泛利用酥油，因為它可促進傷口癒合和幫助消化。由於酥油不含無脂固形物，所以具高發煙點，適合高溫蒸煮。我喜歡將酥油加入咖哩口味索卡餅（Socca，埃及豆烤餅）、莞荽椰子酸辣醬和印度基奇利豆粥，增加濃郁滑順的口感。建議購買放牧乳牛牛乳所製成的高品質有機酥油。

烘焙芝麻油

烘焙芝麻油很適合為醬料、沙拉、蔬菜添加芝麻香味，例如：「全麥烏龍麵沙拉，佐炒辣椒、甜玉米、芝麻風味醬汁」這道亞洲風味的菜餚。烘焙芝麻油的氣味濃厚，所以請嘗過味道後酌量添加。雖然芝麻油可室溫儲存，我還是將它放入冰箱裡，以延長賞味期限，因為一瓶往往可用上很長一段時間。也可購買加了辣椒的烘焙芝麻油，加入麵條或調料中的風味更是令人印象深刻。

未精煉初榨椰子油

純椰子油具有抗氧化和抗菌特性，並含有50%的月桂酸（母乳也含有這種中鏈脂肪酸）。月桂酸可增強免疫力和促進大腦功能。椰子油是少數可耐高溫不變質的油，所以適合高溫烹調、煸、燒和炸。雖然椰子油不含膽固醇，但它是一種飽和脂肪（在室溫下呈固體狀），高膽固醇的人要謹慎食用。椰子油的飽和脂肪含量讓它在製作烘焙食品時可代替奶油，特別是做派皮和餅乾時。椰子油帶有微微甜蜜又芬芳的味道，和許多風味都很搭。（特級初榨椰子油也可用來卸妝和保濕。）因為椰子油在室溫下為固體，首先要融化椰子油，才能精確測量使用量。要融化椰子油，可將罐子置於一碗熱水裡幾分鐘，然後再倒出所需的份量。或是舀出少許放入小鍋內，加熱到椰子油變為汁液；剩下用不完的油可倒回瓶子裡。