下半身，決定你的下半生：每天10分鐘微健身，練好下半身，馬上變瘦、變美、變年輕！

美魔女、不老男到底都過著什麼樣的生活？

遵守三大原則，健康不失調

身體要健康有三大條件：「運動」、「營養」、「休息」。看似理所當然，卻不容易做到。兼具這三大條件才能稱得上「有魅力、有活力」。而身為健康產業的一分子，我發現那些全身散發出年輕活力的人，都是這三個條件的「優等生」。

有運動的人看起來較為容光煥發、生氣勃勃，這也是為什麼運動員外表都給人爽朗、充滿朝氣的印象。

而注重飲食的人亦是如此。這裡說的「注重」不是使用高價食材，又或是上高級餐廳用餐，而是親自下廚，為自己設計營養均衡的餐點。不吃罐頭食品，不買便利商店的微波便當，自然能「吃」出健康。

加工食品除了有高熱量的問題，還含有了許多對身體無益的添加物。偶爾太忙的時候吃是無所謂，但可不能一天三餐都用加工食品果腹。

最後則是「休息」。大家都知道「休息是為了走更遠的路」，卻還是有很多人每天工作到三更半夜，甚至假日也得馬不停蹄地拚命工作。忙歸忙，有兩件事請你在工作之餘務必做到：一是「慢跑」，下班後外出慢跑釋放壓力；二是「閱讀」，讀一些和工作無關的書籍放鬆心情。

想要公、私生活更加協調，就必須適度休息，確保工作以外的私人時間，適時運動放鬆身心。若能遵守健康三大條件，養成有益身心的良好生活習慣，你也能變成美魔女、不老男！

五分鐘燃脂術

「有氧運動必須持續二十分鐘以上，否則無法達到燃燒脂肪的效果」──你是不是也聽過這個說法呢？事實上這是個錯誤觀念，一直到十年前為止，大家都對這個說法深信不疑。

為什麼是「二十分鐘」呢？人體的能量來自脂肪和醣類（碳水化合物），運動時一開始會先消耗大量醣類，再慢慢開始燃燒脂肪，而「二十分鐘」正是身體轉為大量燃燒脂肪的時間點。

高效能有氧運動：輕快走路法然而，做有氧運動時，左右燃脂狀況的不是時間，而是「負荷量」。負荷量大（令人氣喘吁吁）的有氧運動主要是消耗醣類，負荷量小（稍微加快呼吸速度、還能與旁人說話）的有氧運動則是消耗脂肪。也就是說，我們不用強迫自己做激烈運動、喘得上氣不接下氣，也夠輕鬆「消脂」。只要做十分鐘的有氧運動就可達到燃脂的效果。

此外，有氧運動不講究「連續」，即使運動五分鐘後，休息一下，再運動五分鐘，仍可達到運動十分鐘的效果。還記得前面介紹的「輕快走路法」嗎？建議大家每天可以「輕快地」走去搭車，再從車站「輕快地」走到公司。每天這樣來回走一趟，就是極好的燃脂有氧運動！

偷懶十次也能堅持到底的「三分鐘熱度對應法」

半途而廢是很正常的
本章要介紹的是持續運動的秘訣。

你在下定決心付諸實行後，不管碰到什麼困難都能夠貫徹始終、堅持到底嗎？能真正做到的人其實很少，大多數人一碰到挫折便會半途而廢，或是打起精神後再重新出發。人類是高智能生物，智能越高，做事越容易膩。一開始可能會因為新奇或成就感而感到興奮，但持續幾次後，若沒有更高度的刺激，便無法獲得滿足，久而久之便會生膩放棄。也就是說，「半途而廢」是人類相當普遍的反應。

你有沒有過這樣的經驗呢？為了養成運動習慣開始跑步，剛開始跑步時滿心期待，覺得新鮮有趣。然而，興奮勁頭過了後，工作變忙、天氣不好就放自己一天假，跑步次數漸漸減少，不知道從什麼時候開始就再也沒出去跑步了。又或是，好不容易下定決心要戒菸，卻因為某一次去喝酒時破功抽了幾口，又恢復到以前菸不離手的日子。

當人類決定戒除某種習慣時，約有八成的人會在一年內破功。這在心理學稱為「故態復萌原理」。

就連知名棒球選手鈴木一朗也曾想過要蹺掉練習。每個人生來都有「偷懶」的慾望，先撇開是不是真偷懶了不談，基本上，「恆心」是無法持續一輩子的。話雖如此，你卻可以選擇「昨天偷懶，今天繼續努力」，不斷重複「偷懶↓努力↓偷懶↓努力」的步驟。

重點在於你能不能「打起精神再出發」。「我居然這麼輕易就放棄了，好丟臉」、「我做什麼都無法持之以恆」、「唉呀，我又搞砸了」──像這樣沉浸在失敗的情緒中是最差勁的做法。

不小心偷懶了，之後再重振精神即可。也許之後還會再偷懶，但我們沒有必要因此而對自己感到失望，而是事先告訴自己：「半途而廢是很正常的」，預先設想一定會出現「無法持之以恆」、「偷懶」等情形。在事後苛責自己只會削弱幹勁，覺得自己很沒用，進而失去信心。唯有不將偷懶視為失敗，才能常保自信，毫不氣餒，打起精神繼續努力。