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  • 走出優雅與協調:四個練習強化肌肉與筋膜的連結


    23 五月 2017 時報出版

    我很喜歡在候機時, 觀察各色人等來來去去的姿態。機場是觀察人們行走的最佳場所。多數人行走有個明確目標, 像是朝登機門快速走去, 追著孩子跑等;也有些人比較悠哉,但雙眼盯著手機,慢慢走。換句話說,多數時間我們走路時都是以自動導航的形式,毫無覺察的移動。

    正因為處於毫無覺知的狀態,雙腿從腳跟、膝蓋,一路到髖關節及臀部之間,常常幾乎沒有連結,也極少啟動肌肉與筋膜。背後的原因, 可能來自生活方式、遺傳、運動方式,或是欠缺運動。而在現代,我們選擇的鞋子也會影響到下半身的筋膜形狀。

    多數人比較嚴重的情況是,走路時感到非常疲倦費力,像是拖著一塊大石。這就是某些肌肉「睡著了」,而包覆筋膜的外膜緊縮沾黏,如臀大肌與和闊背肌,也因此身體無法運用筋膜延展時回彈產生的能量,肌肉只得以消耗卡路里這種高成本的方式,推動身體向前。也就是說,自然賜給我們行走時幾乎不必消耗能量的本能,但我們卻失去了這個禮物(筋膜組織回饋的能量可達九十三%),還多了各種疼痛和不適。

    練習一:躺著走

    ▏目的▕
    理想的步行是流暢而有效率的整合相關肌肉與筋膜群,然而這樣的連結在現實中總是或多或少的流失了。透過這個練習可以強化覺知,學習行走時從腳底到骨盆頂端和下背的連結。
    ▏步驟▕
    ○1 躺在地板或瑜伽墊上。可以折一條毛巾墊在後腦勺,這樣會比較舒服。輕鬆的躺一分鐘左右,接著開始數息,吸氣及吐氣長度各約三到四秒。持續四分鐘。


    ○2 彎曲膝蓋,雙腳踩在墊子上。


    ○3 雙腿倒向一側,,再換邊,重複數次。雙腿回到中立位置。
    ○4 身體躺著,臀部上半貼地,想像你開始用臀部走路。當你用兩邊臀部行走時,膝蓋也會跟著腿一起動:當右側臀部「想像跨步」而抬起時, 兩邊膝蓋會稍微往左; 當左側臀部抬起時,膝蓋會往右。這樣練習兩分鐘。


    ▏覺知重點▕
    用右臀部行走時,除了腿向左側擺動外,右側腳跟的外緣會離開地板;用左臀部行走,左腳跟外緣則會離開地板。
    ○5 雙腿再次回到中立位置。現在想像自己的腳掌被強力膠固定在地板上,再次用臀部行走。先從右臀開始,你會發現自己無法跟步驟○4一樣行動自如。再換到左臀行走。重複這個步驟,花三分鐘練習。

    ▏覺知重點▕
    由於雙腳腳掌黏在地板上,你可以感到右臀部外側和右大腿外側的肌肉得到充分拉伸。感覺左右兩側臀部的拉伸程度和效果是否相同。
    ○6 雙腿回到中立位置。再次用臀部行走,但這回雙腳能夠活動,從右臀開始,然後換左邊,練習兩分鐘。
    ▏覺知重點▕
    當腳沒有被固定在地上,骨盆會明顯的左右擺動。特別注意,當你從右臀跨出步子,你的右下背,從右髖關節到右腿外側,會清楚感到抬起的動作。換左臀跨步也是如此。

    練習二:黏住腳底

    ▏目的▕
    很多時候,我們都是不假思索地從骨盆後傾的坐姿直接換到站姿,於是上身體重量會掛在腰椎上。想想我們從辦公室和家裡的椅子裡站起來的次數,就知道這錯誤姿勢會重複多少次。

    錯誤的運動模式, 會錯失使用臀肌和膕旁肌群這類大肌肉的機會。沒有完全啟動腳跟、腿、臀肌,就無法訓練到核心肌肉,肌肉會失去力量,逐漸僵硬。就算在健身房做再多的伏地挺身和仰臥起坐,若是日常生活行動裡沒有用到腹部肌肉,一樣是欠缺適當訓練, 腹肌依舊收緊而短。無力鬆弛的下背肌肉和筋膜(例如,包覆脊椎的各層肌肉),加上緊繃僵硬的腹直肌( 一般所說的六塊肌), 是導致下背痛的常見原因。

    這是個很好的臀部延展與小型核心訓練。讓關節回到正位,能正確啟動核心肌群。不論是在辦公室、家裡,還是搭飛機時,都可以做這個練習。

    ▏步驟▕
    ○1 找一把椅子(凳子、靠背椅,或是堅固的桌子邊緣也可), 重點是坐在上面時,雙腳要能完全踩在地面上。坐好後,停留幾個呼吸,接著,像是聽到有人呼喚你,站起身,跨出一步, 然後再次坐回。重複做九到十次。
    ○2 你可能會感到自己開始一點點燃燒熱量了。再停留幾個呼吸, 想像腳底,從外緣到腳跟與足弓交界的邊緣, 完全黏在地板上。你可以放一張紙(大小足以覆蓋整個腳掌)或毛巾做為檢查。


    ○3 將雙腳穩穩黏在地上或紙上,試著像平常一樣站起來。試個四到五次,靜坐幾秒,回到平穩的呼吸。
    ▏覺知重點▕
    因為雙腳必須黏在地板不能動,你可能會發現自己沒那麼容易離開椅子了。也許你會感到下腰舊傷的敏感部位受到刺激,必須緊繃肌肉來出力,才能離開椅子。
    ○4 接下來, 想像腳底仍然有膠水, 站起來之前, 再注意, 要從髖關節向前傾斜, 確定腳跟依舊往下壓, 再從稍為前傾的姿勢站起身。重複三次這樣的動作。


    ▏覺知重點▕
    腳跟黏在地面上, 因此雙腳的肌肉和相關筋膜經由雙腿與骨盆底連結。從髖關節部位開始前彎, 有助於延展臀肌, 準備收縮啟動。避免下背拱起, 這樣上身重量才不會落在腰椎曲線上。


    ○5 重複步驟○4三次黏住腳跟的練習。感覺從髖關節向前彎,腳底和腳跟站穩,避免下背部拱起,然後像是將地板推離自己那樣起身,來到站姿。

    練習三:向天伸展

    ▏目的▕
    這個練習有助於觀照尾骨行動,感覺尾骨在平常姿勢與移動扮演的重要角色,能讓我們培養自己對空間與身體承重的覺察。

    ▏步驟▕
    ○1 坐在椅子上( 有沒有靠背皆可), 手臂要能夠自由活動,所以沒有扶手的椅子比較適合。坐下時雙腳要能平均放在地上,所以椅子高度也要注意


    ○2 將雙手手臂高舉過頭,來到耳朵旁。如果感到肩膀活動受限,將手臂放低到至與臉頰或下巴同高。保持手臂的位置, 停留兩個深呼吸,然後一面吐氣一面放下手臂。練習五次。


    ○3 再次舉起手臂前,先做一個身體內在的覺察練習。將身體做前半部與後半部的區分,然後再想像有一面隱形玻璃將上半身體分成左右兩半,這片玻璃上段正好在左耳與右耳中間,玻璃中段是在肚臍部尾椎之間的區域。清楚並開放的覺察身體正面與背後。
    ○4 一邊舉起右手臂,左手同時順著腰椎的弧度,來到薦椎的位置,用左手穩定尾椎。左手留在那裡,確定下背部不動。
    ▏覺知重點▕
    當我們不假思索地舉起手臂時,有些人可能會感到背部肌肉緊繃, 於是將骨盆後傾;也有人會將正面的下肋骨推出。這可能是肋骨與肩膀肌肉,還有筋膜群相互影響,造成前肋骨凸出。這都是錯誤的動作。


    ○5 放下高舉的右手,回到放鬆的位置,換手做。這次用右手穩定薦椎,保持骨盆正位,左手手臂帶過身體前側(也就是脊椎前側),高舉過頭。重複幾次,手臂舉起時,對身體前後保持覺察,觀察其中的差異。
    ▏覺知重點▕
    做第一次時,下背有問題的人可能很快就會發現,自己的敏感點出現異樣。做了五次之後,有些人可能感到疲倦,而肩膀較緊的人會感到脖子和鎖骨的擠壓。如果你舉起手臂時忘了觀察身體前後的不同,也不用特地思索,只要重新再做一次就行了。
    想像身體分成前後的覺察重點,是提醒自己舉手不是無意識的動作,而是從上手臂肌肉連結後背肌肉的動作。

    練習四:強化闊背肌

    ▏目的▕
    闊背肌是幫助不同部位提高連結的重要肌肉,連接髖骨、下背、中背和上臂,並且穿過肩胛骨下方邊緣。闊背肌觸及了許多重要關節:骨盆、肩胛骨和脊椎。作完向天伸展,同時做側邊伸展,可達到強化闊背肌的效果。
    ▏步驟▕
    ○1坐在椅子上,雙手手背高舉過頭。
    ○2為了加強拉伸,當雙手舉高後,將一隻手臂擱在骶骨上,另一隻手朝向另一側伸展。停留約兩到三個呼吸,然後換手做。


    ▏覺知重點▕
    專注在身體前側與尾骨穩定,固定骨盆,延展闊背肌。

    以上內容由時報出版授權刊登,未經允許請勿轉載。
    ◎更多精彩內容,請見:《動,找回身體的快樂:結合呼吸、筋膜釋放與感知的練習,打開身心的結,進行覺知之旅

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