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  • 你累了嗎?:讓工作、學習效率UP UP的睡眠超技法


    14 七月 2015 平安文化

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    打造優質「睡眠週期」,讓你準時下班──提升「集中力」與「轉換力」的睡眠機制

    睡覺睡得好,桌上文件自然少
    學會睡眠技法有什麼好處呢?

    看到這個問題,我想大多數人腦中浮現的都是「幫助入睡」、「一覺到天亮」等助眠效果。每每跟人說起我在企業教授睡眠技法時,他們的直覺反應都是:「也是,現在很多人都睡不好。」說實在話,這也是當初我開班授課的原因。

    然而,來上睡眠管理課程的人,在實際嘗試過睡眠技法之後,大多卻認為睡眠技法最明顯的效果在於提升白天的工作效率。有人專注力居然持續到半夜,有人辦公桌上待處理的文件大幅減少,有人則是準時下班的天數變多了。

    不相信嗎?一般人只知道睡眠不足會讓人工作恍神,卻不知道改善睡眠能提升工作效率、減少桌上的待處理文件數量。工作最不可或缺的就是「集中力」與「轉換力」,接下來就讓我們來看看這兩大能力與睡眠之間的關係吧!

    集中力來自於「幹勁」?

    認知神經科學是從腦部功能來研究人類的心理與行為。一般所說的「集中力」與「轉換力」,在該領域內被視為「注意力」的一部分。人類的注意力是由下列四大要素所組成:

    ①選擇性注意力:選擇注意對象。
    ②集中性注意力:持續注意所選對象(=集中力)。
    ③分散性注意力:同時注意②與其他對象。
    ④轉換性注意力:同時注意多個對象,視情況轉移焦點(=轉換力)。

    從①到④所需的技巧難度越來越高。我們的頭腦隨時都在處理大量的資訊,在進行集中和轉換作業時,首先的工作是將眾多資訊「去蕪存菁」,選擇必要的訊息。

    舉例來說,你正在整理收據、將金額輸入電腦時,一邊聽得到隔壁桌同事講電話的聲音,這時腦部會過濾掉同事的聲音,選擇收據為注意對象,將注意力集中在手邊的工作。

    為了取得必要的訊息,頭腦必須忽略耳朵所聽到的同事聲音。所以我們也可以說,集中力就是「持續忽略不相關資訊的能力」。

    那麼,腦部是如何過濾出必要的資訊呢?答案是靠人體的兩大功能,一是幫腦部擋掉不必要資訊的「過濾功能」,二則是消除腦中資訊的「刪除功能」。

    要啟動哪一個功能取決於幹勁的有無。若你興致勃勃,心裡想著:「我要集中精神在這份報告上!集中精神!」過濾功能便會啟動,一開始就幫你擋掉不相關的訊息。有些人在幫自己的不專心找藉口時不是會說:「我不專心只是我不想」嗎?這麼看來,這句話似乎也不是空穴來風呢。

    然而,人的幹勁也不是每次都奏效。以輸入收據金額的例子來說,精神不小心鬆懈後過濾功能便會中斷,導致同事的聲音進入腦中。這時腦部會改為啟動刪除功能,在該功能的作用下,你會一直聽到同事的電話內容,無法專注在輸入金額的工作上。

    做到一半的事情堆積如山的真正原因

    照理來說,無法發揮集中力時,轉換力也會跟著停止作用。然而,睡眠不足時雖然無法發揮集中力,轉換力卻會繼續運作。集中力不足,再加上前頭葉過度作用,使得轉換力居高不下,這時人會顯得有些反常。

    你是否有過這樣的經驗──手上工作進行到一半,看到信箱內有未回的電子郵件便開始回信;信還沒寫完呢,又開始處理文件。結果做到一半的事情越積越多,能準時回家的日子卻越來越少。處理事情時,若出現了「等我進入狀況後再把事情做完」的想法,一再將事情往後延,就代表腦中的注意能量調度出了問題。

    調整睡眠週期能使腦中的注意能量分配恢復正常。睡眠獲得改善後,你會發現自己辦公桌上的文件高度越來越低,準時下班的天數越來越多喔!

    「睡眠不足」不等於「睡眠時間不足」

    這裡的「睡眠不足」,指的並不是單純的「睡眠量不足」,也包括了淺眠、睡眠期間腦部活動情況不佳等「睡眠品質低下」的情形。只要睡得深沉有效率,便能提升睡眠期間腦部的資訊處理功能。即使睡得不久,注意能量還是能確實發揮作用。

    想要達成這個目標,就必須從睡眠品質低落的根本原因下手──也就是錯誤的睡眠觀念。
    在實行睡眠技法前,先讓我們認識這些「NG睡法」,確實進行矯正吧!

    NG睡法①不是睡覺時間我也會躺在床上,這樣身體才能獲得充分的休息。

    正確做法:非睡覺時間不可躺在床上。就醫學的角度而言,非睡覺時間應盡量避免躺在床上。

    睡不著時,你是否曾閉著眼睛試圖增加睡意呢?早上不小心太早起來,你會躺在床上刷手機看新聞嗎?休假時,你會不會悠閒地躺在床上放鬆、看書呢?這些行為全都會降低睡眠品質。之所以會降低睡眠品質,則和人類的腦功能有關。

    在床上看書的後果……人的頭腦有一特徵,那就是將「場所」與「行為」連結起來記憶。若在床上思考事情或是看書,腦部會以這樣的方式記憶「床」這個東西:「在床上要用前頭葉思考、要用語言中樞讀取文字」。這麼一來,只要你爬上床,前頭葉、語言中樞這些與睡眠無關的部位便會自動開始運作。即使你沒有特別在思考什麼事情,也根本沒在看書,睡眠期間的腦部活動仍會受到阻礙。

    睡覺時,軀體雖然進入了休眠狀態,腦袋卻非常地忙碌。腦部在睡眠期間的主要工作有二,一是反覆練習白天所學習的事物,將學到的東西轉換為「能力」;二是消除不必要的資訊,清出足夠的空間,以備儲存隔天接收的資訊。由此可見,腦部的睡眠期間工作對每天的「成長」意義重大,我們應盡量避免其運作受到干擾。

    讓腦部牢牢記住「床=睡眠」是很重要的。在床上思考事情請勿超過十五分鐘,超過十五分鐘還睡不著就應起身下床。透過這樣的方式,上床躺下後身體很快就能進入睡眠模式。

    此外,假日或較早起床時也不應賴在床上,眼睛一睜開就應盡快起身下床,否則會降低睡眠品質、導致淺眠,還會增加平日的賴床機率。

    NG睡法②我都是以半小時、一小時為單位,拉長睡眠時間。

    正確做法:每天提早十五分鐘睡,以提升睡眠「總量」為目標。

    常聽人說:「我昨天睡了○小時。」可見一般人都很在意一天的睡眠時數。你在算睡眠時間時,是否也是以「日」為準呢?

    曾有參加睡眠課程的人跟我說:「起先我以為這門課是要宣揚早睡早起的重要性。我一天頂多只能睡六小時,多一小時都不行,若要早睡早起才真讓我傷腦筋呢!」

    從這段話我們可以得知,一般有用「小時」計算睡眠長度的習慣(三十分鐘也是半「小時」)。在決定要幾點睡時,很多人都會用電視節目作為標準──「等十點看完××節目再睡」,或是「等十一點演完○○再睡」,以小時為單位調整上床睡覺的時間。

    不看單日睡覺時數,改看單月、單年的總量

    就醫學的角度來看,單月、單年的睡眠總量要比單日睡覺時數重要。

    所謂的睡覺與清醒,其實就是腦部物質的分解與累積的循環工作。對腦而言,睡覺是為了分解白天累積的物質。無論你這一天是躺在床上悠哉度過,還是在辦公桌前埋首工作,這些物質都不會停止累積。而一旦積滿了,腦部就必須進入睡眠以著手分解,分解完畢後再醒來繼續累積新的物質。

    簡而言之,清醒與睡眠,對腦而言是一種持續性的循環現象。這個現象不會因一天結束而終結,因此計算睡眠時數不應該以「日」為準,而是要看長期的總量才對。

    由此可見,堅持用「小時」起跳來拉長睡眠時間是沒有意義的。舉例來說,一個平常十二點上床睡覺的人,若改為每天十一點四十五分就寢,堅持以小時起跳的人,可能會覺得這十五分鐘根本微不足道,對睡眠不足的問題毫無幫助;但若從長期的角度來看,一個月後就多睡了七點五個小時,等於多出了一天的睡眠量。

    每天只有多睡一點點也沒關係,若能慢慢累積睡眠量,以增加總量為目標,慢性睡眠不足的問題必能獲得改善。

    NG睡法③我很難入睡,睡眠時間較短,所以要盡早上床睡覺。

    正確做法:沒有睡意時不應強迫自己早睡。

    難以入眠的人通常有提早就寢的習慣。睡不著這件事情讓他們感到焦慮,有些人甚至從傍晚就開始坐立不安,乾脆早早進房間鑽進被窩,準備「今天給他痛快地睡上一覺」!但他們不知道的是:提早就寢反而會加深入睡困難的問題。

    人體的內臟溫度稱為「深層體溫」,深層體溫降低後人才睡得著。若在深層體溫居高不下的時段就寢,必須等到體溫下降才能成功進入夢鄉。強迫自己早睡會讓人陷入「體溫沒下降前睡不著→難以入眠感到焦慮→乾脆提早就寢時間」的惡性循環。關於這點後面將有更詳細的介紹。

    基於以上原因,想要改善入睡困難的問題,沒有睡意時請勿上床睡覺。

    NG睡法④老是昏昏欲睡是因為睡眠不足,所以假日要補眠到中午。

    正確做法:要「熟睡」而非「補眠」。

    年輕的女性早上通常較容易爬不起來,坐車通勤時都在睡覺,無論是上午還是下午,工作時總被睡魔纏身。在「昏昏欲睡=睡眠不足」的錯誤認知下,很多人都為了增加睡眠總量,而選擇在假日補眠到中午。

    「老是昏昏欲睡」的兩大對策

    相信看到這裡你一定覺得奇怪──在「NG睡法②」時不是才強調過增加睡眠總量的重要性嗎?為什麼不能補眠呢?其實,要解決昏昏欲睡的問題,除了增加睡眠總量外還必須同時達到另一個條件:不打亂人體的生理時鐘。

    如果為了增加睡眠總量而睡到中午,生理時鐘會因此往後延,讓夜間睡眠變淺。淺眠導致體力無法完全恢復,精神自然萎靡不振。

    若你有老是昏昏欲睡的煩惱,建議可從降低夜間深層體溫做起,幫助自己加深睡眠。具體做法方面,假日要和平日差不多時間照到光,不起床也沒關係,只要讓腦部感應到光線就好。這點和接下來要介紹的「NG睡法⑤」也有關聯。

    NG睡法⑤每天於固定時間上床睡覺,才能擁有規律的生活。

    正確做法:應在固定時間起床,而非在固定時間就寢。

    很多人為了擁有正常作息,每天都在固定的時間上床睡覺。之所以這麼做,是因為不想熬夜,又怕自己拖到太晚才睡,於是乾脆幫自己訂一個睡覺時間的底線,以此作為生活管理的方式。

    聽起來沒什麼問題啊,有什麼不妥呢?

    事實上,為自己規定睡覺時間,反而有可能痛失增加睡眠總量的良機。比方說,一個規定自己每天晚上十二點上床睡覺的人,如果在十一點四十五分提早做完該做的事,通常會找些別的事來做,拖到十二點才肯上床睡覺。這十五分鐘做的基本上都不是什麼重要的事,也許是上網瀏覽一下網頁,抑或是看看電視、翻翻雜誌,原本多出的十五分鐘睡覺時間,就在無形中被消磨掉了。

    人體的生理時鐘是在感應到晨光後啟動,何時出現睡意是取決於照到晨光的時間。因此,我們要做的不是在固定時間就寢,而是在同一時間起床。

     

    (本文摘自平安文化/ 菅原洋平《你累了嗎?:讓工作、學習效率UP UP的睡眠超技法》)

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    作者:菅原洋平
    出版社:平安文化

     

    圖片來源:pixabay

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