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  • 沒有理由做不到的「微決心」!:完美生活的練習


    24 四月 2015 我讀網

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    微決心必須是有把握能做到並持之以恆的誓願,是一個不會找藉口半途而廢的決心。

    為絕對達成,決心必須有限度。決心不論去何處都要步行、決心永遠不再吃甜食、決心不再線上購物,這些都不是有限度的決心。別再妄想明天之前能改變一切,改而聚焦於一個非常合理、有把握能持之以恆的決心。微決心應該鎖定一個有限度、夠合理,且能強迫自己堅持下去的行為改變,野心千萬別太大。

    法則一、微決心必須簡單容易

    讓我們以一個普通的決心「我要變得更健美」為例,定義出一個有限度、可達成、有效、簡單容易的微決心。

    倘若你想藉由每週一次走路上班來讓你的體態更好,你的決心可能是整個路程都走路(三十分鐘),或是提早兩站下車後步行(十五分鐘),或是把車子停放在較遠處後步行(十分鐘),不論選擇哪一種做法,只要從你有把握持之以恆的決心做起。如果你是個經常久坐不動的人,向來搭車去上班,突然下決心每天走路上班,那就是不合理的決心了。因為一旦開始實踐步行決心,你將會發現必須克服種種內外障礙,才能持續這個步行決心。一開始就過度許諾,天天走路上班,只會增加為了持之以恆而必須克服的障礙。

    天氣、心情、體能狀態、額外的服裝需求、路程愈來愈乏味、工作行程壓力等等,都將成為無法持續天天步行上班的理由。於是,你開始和自己討價還價:五天都走路上班,可能太多了,減為三天如何?今天不能走路上班,改為明天吧?要是明天不行,那就後天吧?要是天天都不行,到了週末,你就會納悶,怎麼這星期沒有一天走路上班呢?就是這種心態導致決心步步消退,終至完全消散。很快地,不知不覺中又回復了舊習慣。

    一再延宕實踐決心,或是和決心討價還價,實在令人沮喪洩氣。事實上,做決策是很耗用心智資源的心理活動。心理學家沃斯(Kathleen Vohs)和鮑梅斯特(Roy Baumeister)在二○○七年進行的一項意志力實驗研究發現,做決策時使用的心智資源就跟發揮自我克制時使用的一樣多。由於心智資源有限,因此,我們做出的決策愈多,剩下可供自我克制使用的心智資源愈少,決心就變得更加脆弱。學者稱此現象為「決策疲勞」(decision fatigue)。

    沃斯和鮑梅斯特進行了幾項實驗,要求實驗對象先做出一系列選擇,然後接受自制力測驗。參與實驗的大學生分為兩組,第一組被要求從大學課程目錄中做出一系列課程選擇,並填寫於選課單上;第二組被要求熟悉此課程目錄,但未要求他們選課或填寫於選課單上。

    他們讓每位實驗參與者花八分鐘於前述活動,接著告訴他們,接下來將接受一項數學測驗,然後發給每人一袋學習資料並告知先前的研究顯示,研讀這些資料十五分鐘可以提高測驗成績。他們讓實驗參與者留在一個房間裡研讀資料十五分鐘,裡頭有雜誌及電玩,若不到十五分鐘就讀完資料,剩下時間可以閱讀雜誌或玩遊戲。

    研究人員發現,相較於第二組學生,先前歷經選課活動(決策活動)的第一組學生在房間裡花更多時間玩電玩遊戲、閱讀雜誌,或什麼也不做。根據此實驗及其他類似實驗的結果,兩位學者的結論是:

    自制、主動力,以及需要費心的選擇,這些活動使用相同的心智資源。做決策需要耗用此資源,導致後續的自制及主動能力減弱。

    換言之,下決心做的事若需要在過程中做出更多決策,將會更缺乏毅力去貫徹實踐,因為做決策及自我克制的行為仰賴相同的、有限的心智資源。做出不切實際的決心將導致人們經常得面對取捨、延期、彌補等等決策,耗用心智資源,削弱實踐決心所需的自制力。在實踐典型的想要做到的境界決心(例如「我決心變得有條不紊」)時,將不斷地需要做出決策;若你是個雜亂無章的人,突然下令自己要「變得有條不紊」,你得不斷停下來自問:「嗯,我現在應該怎麼做才能更有條不紊?」這就是在耗用沃斯和鮑梅斯特所謂的「自制力、主動力,以及費心的選擇」需要使用的心智資源,使你加速朝向放棄。本書希望你聚焦於建立「自動駕駛模式」的行為,這種行為極少需要你做決策。

    決心愈富挑戰性,愈可能要和自己討價還價,終至完全放棄。下的決心愈可行,愈不會想要說服自己退出,愈會發揮自制力去實踐決心的行動。所以,切莫野心過大,只許諾有把握能達成的事;一個半途而廢的決心等於什麼也沒達成,毫無價值。

    設定能做到的目標

    回到例子,一個簡單容易的微決心是:每週一天走路上班。每週只有一天走路上班,這很合理,可以達成,是朝向體態更好、養成步行習慣的顯著一步。許多以為簡單容易的事,其實比想像的要難。任何既有習慣的改變都需要專注,縱使是每週一天走路上班,仍然有可能想要忽視或推遲實踐,但因為它有限且合理,便會積極克服障礙。微決心的神奇力量之一是,你最終會尋求解決方法,而非找藉口推拖。要是連這麼合理、有限的自我改進決心都做不到,恐怕只有奇蹟或宇宙大震動出現,才有可能改變你每天的生活方式了。

    你可能會想,更聰明的策略是下決心每週五天走路上班,其中三天沒做到,勝過每週只有一天走路上班,不是嗎?你的意思是,藉著未能實踐步行五天的承諾來做到步行兩天?絕對不可以!你最重要的目標是學習如何做出務實而能實踐的許諾,使自己當責,並且指望每次下決心都能獲致進步。所以,千萬別自欺欺人,先設定一個能做到的期望就好。

    「每週一天走路上班」的決心,並不代表不能走路上班更多天。微決心並不限制我們做想做的事,而是要求我們確實做到決心做的事。若你很享受每週一天步行上班,想要走更多,儘管做吧,但直到每週一天步行上班變成生根的習慣之前,不要把決心擴大成每週數天。

    對微決心持之以恆,好處絕對不小。小改變帶來大效益,只要持續每週一天步行上班,你將變得體態更好、頭腦更清晰,一天的新陳代謝加快,燃燒一些卡路里,隨著季節變化清新你的視野,也許你會就此愛上步行。你將從瞄準一個目標,貫徹到底,成功養成一個新習慣,獲得滿足感與活力;成功使你產生信心,受到鼓舞,擺脫一再失敗的厄運。你將不再預期失敗,你學會預期成功,從此破除「下決心,放棄,再下決心」的循環。

    所以切記,決心應該有限度、合理、可達成、簡單容易。

     

    (更多內容:完美生活的練習:從改變習慣的微行動開始,成為自己喜歡的人)

     

    (圖文授權自:我讀網)

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