這本書分為四大部分：
第一部
說明為什麼鍛鍊肌力跟改善肌肉質量是如此重要，也就是要讓肌肉變得比現在更大的必要性。我們還會講解體重控制與減重的差別、蛋白質的重要性，以及說明為什麼一般人仍然會對健康、體適能、營養之間的關係如此混亂。
第二部
提供艾爾文最新的訓練計畫，稍後會針對計畫做說明。
第三部
詳細解釋所有妳將會進行的訓練動作，包括一些可選擇的替代動作，最後說明如何合併其他類型的訓練動作。
第四部
嘗試去回答一些我們預期妳可能會提出的問題。
妳或許會跳過本書的第一部分，我們並不會介意。在這個章節裡包含了一些基礎肌力、肌肉發展、體重控制等基本資訊。但由於運動科學正不斷地發展，我們都需要跟上進步的速度。也許一段時間後，現在看來很基本的資訊也許會變得不那麼重要。
提到科學，本書最後附有〈註解〉，會說明我們所引用的資料是根據哪一份研究或文獻。所以如果妳看到參考文獻中提到「出自最近的一份期刊《嘗試更多，別想太多》（Thing You Try Not to Think About）」或是「某大學的研究人員」之類的句子出現，而妳想知道更深入的內容的話，可以在〈註解〉中找到它們。
強壯，就是挑戰自己
本書的核心是艾爾文的訓練計畫，它分成三個週期，而每一個週期又包含三個階段。如果妳按照建議每週進行3次訓練（每次訓練大概要花50～60分鐘），那麼每階段當中所包含的訓練內容足夠妳進行一個月的時間。所以按理這個訓練計畫九個月就可以完成，但對於大部分讀者來說，也許要花將近一年的時間才能完成所有訓練。在解釋為何需要一年之前，先讓我說明三個訓練週期的目的與意義。
第一週期：建立基礎
艾爾文希望所有人都能夠從第一週期開始訓練，這對大部分讀者來說沒有問題，但對於有經驗的讀者，特別是在過去已經執行過「重訓新思維」訓練計畫的人來說，這好像又不太合理。如果不是新手了，為什麼還要從第一週期開始訓練呢？
我們在第6和第7章會有更深入的答案，在這裡可以先簡單說明一下：妳的經驗愈豐富，對動作愈熟練，那麼第一週期的訓練內容對妳而言就愈具有挑戰性。這是因為妳能夠採用更大的重量進行訓練，也能夠把自己推向更深層的疲勞。記住，妳的每一次訓練都要創下自己的新紀錄。
如果妳剛開始接觸重訓，不要被推向更深層的疲勞這種話嚇倒，也不要因為不清楚硬舉、深蹲或其他訓練動作該怎麼做而不知所措，妳將會知道這些詞的意思。我們不會略過這些基本的資訊，妳也將有足夠的時間去熟悉這些動作。
正如上文所提到的，第一週期的每一個階段大概需要花四週的時間（其中會有一些特別的訓練內容在階段一與階段二之間，妳會在第7章找到這些內容），但如果妳需要花多一點時間在每一個階段也沒問題，特別是當某個訓練內容對妳仍然很有效的時候。而較為進階的讀者，由於適應能力比較強，動作也比較熟悉，也許每一個階段只需要花三週就能夠完成了。
第二週期：針對需求
第二週期的每一個階段的訓練內容大概需要花四週的時間，這對於任何程度的讀者來說都會是一個挑戰。艾爾文把這個週期稱之為「酷炫的東西」（Badass Stuff）。如果妳剛接觸重訓，這個階段將同時提升妳的重訓技巧、肌肉力量與耐力。而如果妳的經驗較豐富，這個階段將增加更多的訓練量，在技術上也會挑戰妳自身的極限。
第三週期：展現成果
到了最後一個週期，妳將會針對完整的肌力與運動表現進行鍛鍊。目標是要創出新的個人最佳紀錄（Personal Records ,PRs）。基本上，就是公認的個人最佳紀錄，例如臥推、深蹲、硬舉的最大重量，但也可以是妳目前的年紀與環境下所能做到的最好表現。無論如何，這些紀錄都是實實在在的，我們希望妳能夠為此而高興一、兩週。
不過，高興過後要記得繼續鍛鍊。大部分讀者都應該把訓練計畫至少重複2次，而且第二次的成果應該要比第一次更好，有些讀者甚至會在執行第三次的時候獲得更棒的效果。因此，對於才剛加入重訓大家庭的妳，這本書的訓練計畫將會讓妳忙碌一段時間。
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