別被你的椅子殺死
我先以一份研究數據加以說明。澳洲雪梨大學的研究團隊,曾經分析 超過二十二萬兩千名、年過四十五歲者的相關資料,調查他們「一天坐在 椅子上的總時間」與「健康狀態」的關係。
結果發現,將一天坐在椅子上的總時數未滿四小時,與超過十一小 時的人對照,後者在三年內死亡的風險比前者高出四○%。即使是一天坐 在椅子上八至十一小時的人,死亡風險也比未滿四小時者高出一五%。
此外,美國堪薩斯州立大學的研究團隊,則以六萬三千名、四十五 到六十五歲的男性為對象,同樣調查了「一天坐下的時間總長」與「健康 狀態」。
結果得知,相較於一天坐著未滿四小時的人,一天坐超過四小時者 罹患癌症、糖尿病、心臟疾病、高血壓等疾病的風險較高。光是看這些數據便能明白,坐在椅子上的時間愈長,等同於愈少使 用抗重力肌的人,健康愈容易受到損害。同時可以想見,這也是造成大腦 機能衰退的要素之一。
不用健身、打球,大腦重返年輕的方法是?
想要大腦運作更活躍,必須刻意提醒自己常去使用抗重力肌。簡單來 說,就是養成多多運動抗重力肌的習慣。
大腦做出「運動」的指令後,會經由大腦↓脊髓↓神經↓肌肉的路徑 傳導。運動肌肉後,又會循相同路徑反過來刺激大腦。這樣的刺激具有促 進大腦覺醒的作用,所以又稱為「覺醒訊號」。
運動身體能令腦袋清醒、感覺神清氣爽,是因為大腦接收了上述的 覺醒訊號,進而活化大腦運作的緣故。不少人都有過這樣的經驗,早晨起 床、或是工作疲倦時,只要大大地伸個懶腰,昏沉的頭腦就能變得比較清 楚,重振精神。
其實,這就是背部或腹部的肌肉,正在對大腦傳送覺醒訊號的關係。
那麼,活化大腦運作最適合的運動是什麼呢?
一提到活動肌肉,大家最常想到的就是運動鍛鍊肌肉、健身做重量 訓練吧?事實上,鍛鍊肌肉對活化大腦運作的效果並不大,文後我將深入 說明。
此外,連結腦部與身體的神經迴路會愈鍛鍊愈粗。當神經迴路變得愈 粗,從腦部下達的指令和從肌肉回傳給大腦的覺醒訊號,都能傳導得更 快、更強。所以,反覆鍛鍊抗重力肌,給予腦部強烈的刺激,確實能夠引 發活化大腦的能力。
可是,以鍛鍊肌肉為目的的重量訓練,對肌肉來說負擔太大,是很 難長時間持續運動。因此,能夠有效讓大腦重返年輕的運動,必須對肌肉的負擔更輕,又能長時間反覆進行。
而深蹲或仰臥起坐、鍛鍊背肌等運動,幾乎都是「只針對大腿肌肉」 或「只針對腹部或背部肌肉」等部位,運動到的抗重力肌只是局部,並非 有效率的做法。
不過,我也不建議靠打棒球、踢足球、打網球等運動來活動肌肉。一 如第三十六頁圖 的說明,我們的身體是藉著左右兩條對稱的抗重力肌支 撐,才取得平衡。
而上述運動在進行時,多半只使用單邊慣用手或慣用腳,我認為與 其做這樣的運動,不如選擇能左右對稱運動肌肉的方式。
打坐──全身肌肉都用得到
自古以來便有一種鍛鍊精神(大腦)的方法,能夠滿足上述提及的所 有條件,那就是打坐。或許你會想:「打坐只是坐著,哪稱得上運動!」 事實上,並非如此。只要姿勢正確,打坐就是一種能用到抗重力肌的有效 運動。
我會建議打坐時,在臀部下方墊一層較高的坐墊(使用打坐專用坐墊 會更好),盤起雙腳,讓坐骨(Ischium)與雙膝取得三點平衡,牢牢支撐 身體。
只要實際試看看,一定會感到腹部和背部、大腿的肌肉呈現緊繃。因 此,許多人在體驗打坐時,即使只進行短短十五至二十分鐘,就會開始感到肌肉痠痛。換句話說,持續打坐能大量刺激抗重力肌,活化腦部的效能 就值得期待了。
不過,想要學會高明的打坐方式,需要經過一定程度的禪修。若是運 用肌肉的方法錯誤,就無法充分鍛鍊到抗重力肌。此外,身體長時間維持 不動是很難受的事,一旦覺得麻煩而中途放棄,便失去意義了。但是若不 常動用抗重力肌,肌肉連結大腦的神經迴路很快就會變細。
步行速度愈慢,罹患心血管疾病風險愈高?
那麼,想要有效鍛鍊抗重力肌和大腦,效果最好的運動是什麼呢?
答案是──走路。步行運動能左右均衡地牽動全身肌肉,並且長時間 地持續進行。不過,若什麼都不想,只是拖拖拉拉地走路,還是無法運動 到抗重力肌。所以,想要運動到抗重力肌,重點在於步伐,請邁開大步行 走吧!
一旦跨大步伐,不只會使用到下半身的肌肉,連上半身肌肉都會獲 得充分運動。如此一來,全身的抗重力肌都能獲得刺激。於是,抗重力肌 對大腦傳送強烈的覺醒訊號,大腦就會愈來愈靈活(參見下頁圖 )。
此外,當我們一邁開大步走路,速度必然會加快,而走路速度一加 快,抗重力肌就能充分受到鍛鍊。
針對走路速度對身體健康的影響,東京都健康長壽醫療中心研究 所,曾分別以東京都小金井市和秋田縣南外村(現已更名為大仙市南外地區)、六十五歲以上居民為取樣對象,進行追蹤調查。結果發現,步行速 度愈慢的人,有愈早過世的風險,其中尤以罹患心血管疾病而過世的風險 最高。(參見下頁圖 )
美國波士頓醫療中心也曾針對兩千四百名、六十二歲人士進行其步 行速度、握力與認知機能的檢查。結果發現,和步行速度較快的人相比,步行速度較緩慢者發生失智 症狀的機率是前者的一‧五倍。
由以上兩項研究結果亦可得知,步行速度與大腦和身體的健康程度 有很大的關係。
走得愈多,腦部逆齡血清素分泌愈多
步行,不只能讓抗重力肌對大腦傳送覺醒訊號,還能有效增加提振 腦部活力的物質。該物質稱為血清素(Serotonin),是一種在腦內發揮作 用的神經傳導物質,能有效刺激、促進腦部覺醒的機能,具有令人神清氣 爽的作用。
相反地,當體內血清素不足時,人們很容易陷入焦慮煩躁、沮喪灰 心等不安的情緒中,心情容易變得消極,做事提不起幹勁。
現代人在不規律的生活作息、背負許多壓力的情況下,往往容易發 生血清素不足的現象。想增加腦部運作不可或缺的血清素,最有效的方法 就是─ 以一定的節奏來運動身體。簡單來說,走路就可以達到促進血清素分泌的效果。
若是想利用步行運動促進血清素分泌,我建議可以稍微加快腳步。其 中最令人高興的是,當血清素增加了,抗重力肌就會得到強化,隨之而來 的好處就是活化腦部功能。
腦部血流量提升十倍!
一年三百六十五天、一天二十四小時,大腦全年無休地為我們工 作,是全身上下需要最多氧氣的器官。腦部重量大約只有一‧四公斤,但 大腦消耗的氧氣卻占了全身耗氧量的二五%左右。
若什麼運動都不做,心肺功能將會隨著年齡增長而逐年衰弱,身體 吸收氧氣的力量也會跟著衰退。換句話說,送往腦部的氧氣會愈來愈少。 事實上,隨著年齡增長,腦部運作能力衰退的原因之一,就是氧氣不足。
反過來說,只要運送大量的氧氣到腦部,就能提升大腦機能。而想要 運送大量氧氣,最有效的方法就是有氧運動。其中,尤以邁開大步走路的 步行運動,最適合沒有運動習慣的人,隨時隨地都能開始,想要長時間維 持並不困難。
只要養成步行習慣,持續有氧運動,就能提高心肺功能,增加腦部 攝取的氧氣量。此外,邁開大步行走時,流向大腦的血流量會增加十倍, 為大腦運來大量氧氣。大腦獲得充分的氧氣供給,就能精神奕奕地為我們 工作了。
本文摘自商周出版/ 美野田啓二《效果驚人！1:1逆齡步行法：一週一小時、只用一成力氣，根除九成健康危機！》
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