睡眠固然是日常生活的一部分，很多人卻為它感到煩惱。因此，一直以來，都有許多專家提出了各式各樣的建議。或許你身邊的親友，正為睡眠問題煩惱（我自己也是），現在可藉此機會來了解一些關於睡眠的已知研究。
無論把它當成科學還是知識，都充滿了讓人驚奇的內容，可以大大刺激我們的好奇心。唯有在科學出現大變動時，我們才能享受到那種原本深信不疑的事突然遭到顛覆，所產生的「大開眼界」的感覺。
從二十世紀末期到二十一世紀，睡眠科學出現了長足的進步，正可讓我們好好體會那種感受。
「真正夜型人」與「假性夜型人」
我們常會說「他是晨型人」、「我是夜型人」之類的話。
這些字眼固然可以用來形容一個人主要的生活時段，但是像三島部長這樣的專家在使用同樣的字眼時，會把一些不盡相同的因素也列入考量。
「我反倒想問問大家，一聽到晨型、夜型這些字眼，會產生什麼樣的印象？」三島部長問道。
我直接想到的是，推特、臉書之類的社群媒體。晚上我一面工作，會一面瞄一下客戶的狀態，我發現在某些時段，像是凌晨4點左右，有些人在說「晚安」，有些人卻在說「早安」。我以寫稿為業，我的朋友大都是文字工作者或編輯，多半沒必要在中午之前就起床。
因此，大家往往都會熬夜，到凌晨4點才道晚安。但看到有些人在凌晨4點道早安，會覺得這種超早起的人很不可思議。對我來說，所謂的「夜型人」，姑且是以那些「在凌晨4點道晚安」的人為代表。
「果然如此，」三島部長道。「但長期過著熬夜生活的人，並不代表就是真正的夜型人。」
過夜貓子生活，竟然未必代表「真正夜型人」。我當然早就猜到事情沒這麼單純，沒想到還真的和我想的不同。
「生活偏向夜晚時段，確實代表他們是過夜型生活的人。不過，假設有人平常過的是晚上11點左右睡覺、早上7點左右起床的生活，也覺得過這樣的生活很自然、一點都不辛苦。假設哪天這個人必須在深夜工作，被迫變成清晨才能睡覺、過午才能起床，而他調適得過來，哪天若要變回原本的生活，他也能很快調整回去的話，就不是真正夜型人。所謂真正夜型人，是指就算哪天必須調整生活節奏，他們還是調整不了睡眠習慣的人。」
三島部長之所以會刻意用「真正夜型人」來描述，就是因為存在著「假性夜型人」，也就是他所舉的「能夠很快調整節奏、變回以白天生活為主的人」。
這類「假性夜型」與「真正夜型」之間，有什麼樣的不同呢？簡單來說，差異在於生理時鐘的週期。
生理時鐘決定容易入睡的時間
「其實，每個人易於入睡的時間是很固定的。有的人熬到非常晚睡，有的人早睡早起，每個人的生理時鐘決定了他容易入睡的時間。人的生理時鐘又受到基因所掌控制，而且掌控得非常牢。這種調節生理時鐘的基因，主要的就有十多個，又稱為時鐘基因。此外，每個人生理時鐘的週期也各不相同，平均起來並不是剛好24小時。」
很多人應該都聽過「生理時鐘」吧。我聽過，也知道在生理上，一天的週期和實際的24小時是不同的。只是沒想到，現在相關的基因都已經鎖定十之八九，還探討到生理時鐘週期的不同，乃至於時段的分布了。
「由於遺傳決定了生理時鐘大部分的因素，一旦從事必須輪班、彈性上班，或是清醒的時間完全不固定的工作，有些人可能會因為適應不良而倍感辛苦。如果置之不理，生理時鐘週期較長的人，很容易就會變成夜型人，而且是真正夜型人。相對的，週期較短的人，就算偶爾過過夜型生活，一樣很容易馬上回歸清早起床的生活。」
生理時鐘既不是25小時，也不是人人都相同
「我想問你一個問題。」三島部長說。
「你是不是聽說過，我們的生理時鐘是以25小時為一個週期？」對，我聽過。
由於生理時鐘以25小時為週期，所以人很容易就會熬夜──記得我曾在某本書上看過這樣的描述，而且在某個「高中生機智問題」節目的初賽中，曾經出現過這題冷知識。
「但那種說法已經遭到否定了。只是，現在仍有人深信不疑，只要我說那是錯的，就會有人反駁，這讓人有點困擾。」
過去得知「生理時鐘以25小時為週期」的說法時，除了驚訝地覺得「咦，原來是這樣啊！」之外，印象中我還曾煞有介事地轉述給別人聽。但現在這說法已遭否定。
先前我上網搜尋，發現在某問答網站上，「請告訴我，為何人類的生理時鐘是以25小時為週期呢？」之類的問題，高居第一名。
回答問題的人，甚至還附上了由生物學專家所寫的說明文連結，這代表有一定比例的人深信這套「25小時」的說法（在我撰寫本書時，作為稿件底本的網路連載頁面，在搜尋結果中的排名已經上升了。或許，我們已改變了「常識」！）也就是說，原本的錯誤資訊早已廣為流傳，根深蒂固了。
25小時是二十世紀的說法。根據現代的細膩手法精確測量，可得知生理時鐘一天的平均週期其實落在24小時11分。這是由哈佛大學所測量出來的歐裔美籍人的生理時鐘週期。我們所測定的日本人週期是24小時10分，幾乎相同，很接近24小時。但是，這只是平均值而已，有人比這長也有人比這短，呈現以24小時10分為中心的常態分配。
三島部長提到的美國哈佛大學的研究，發表於一九九九年，是採用細膩手法慎重測得的，因此也一口氣把既有的「25小時週期說」掃進了歷史。測量在與外界隔離的實驗設施中進行，也控管了影響睡眠的照明，並測定腦波及抽血測定荷爾蒙，同時也觀察受測者。這套做法，在那之後就成了一套標準研究方式。
三島部長的研究團隊也做了同樣的研究，得到了極其相近的結果。目前，「人類的生理時鐘週期約莫在24小時10分前後」，似乎已經成了不可動搖的一件事了。在和三島部長的交談當中，我得知許多流傳在坊間的說法，其實都只是「傳說」而已。
根據三島部長的解說，「生理時鐘以25小時為週期」的說法是雙重錯誤。第一重錯誤是25小時這個數字本身，第二重錯誤是，並未考量每個人的生理時鐘是有差異的，週期長短各不相同。
與既有的說法相比，人類的生理時鐘週期極為接近24小時，而且有個別差異。算出正確平均值固然重要，但我覺得，了解每個人「週期有長有短」也很重要。每個人的週期都和平均值有落差，假如直接把平均值當成自己的週期，等於接收了錯誤資訊。
平均值相較之下頗靠近24小時，意思是應該也有人剛好就是24小時整。光是這麼想像，我就覺得這種人真令人羨慕。
「生理時鐘接近24小時的人，不必傷腦筋，每天能在同樣的時間想睡覺，而且不靠鬧鐘就能清醒。但生理時鐘週期長的人，只要一個不注意，就會愈來愈晚睡。所以有些人輕輕鬆鬆就能睡覺、起床，有些人卻是吃盡苦頭才把生理時鐘調對。」
這種一直在努力調整生理時鐘、過著晚睡生活的人，就是真正夜型人。
這一點，我自己有很深的感觸。既然有生理時鐘這種東西，為何不能直接設在剛好24小時整呢？我可以理解每個人有個別差異（生物本來就是如此），但平均值比24小時還長，我就無法接受了！我的工作是在家寫文章，一不小心就會工作到很晚，使得我的生活時段愈變愈晚，經常日夜顛倒。
我因此確知自己的生理時鐘是屬於週期較長的族群，另一方面也不禁有了這樣的感觸。
在進化的過程中，生理時鐘變得比24小時還長，究竟有什麼適應環境的好處呢？這真的是教人既難理解又感困擾的一件事！我知道抱怨這件事也沒什麼用，但還是深有此感。
可透過DNA測得生理時鐘週期
目前已經出現「生理時鐘」、「時鐘基因」等關鍵字了，而它們有什麼特殊意涵嗎？
三島部長先針對時鐘基因進行解說：
「目前已經找到十多個基因，構成了約莫以24小時為活動週期的生理時鐘。這些基因是在二十世紀後半起逐一發現的。基因當中的某些東西經過轉錄（形成時鐘蛋白質），不斷引發多種時鐘蛋白質的形成，而它們又會回過頭來調整最初的時鐘基因，形成一種彼此錯綜複雜的循環。這樣的週期是在何種機制下跑完，目前也已經漸漸搞懂了。其轉錄的週期約為24小時，這也決定了每個人的生理時鐘週期。」
三島部長的研究室走在世界的最尖端，在研究中利用了時鐘基因的轉錄節奏。他們採集人類的皮膚組織予以培養，並利用其他會生成螢光蛋白質的基因（測量光量），藉以建立能夠讓時鐘基因的轉錄循環「可視化」的特殊手法。
既有的研究方法是把人關在隔離實驗室裡，嚴密測定其腦波與荷爾蒙，以測量生理時鐘週期，但現在卻可以直接觀察到時鐘基因的轉錄過程，還發現其轉錄週期與隔離實驗室中測得的週期有相關性。也就是說，原理已經很清楚了，只要培養皮膚或髮根細胞，就能測量人體的生理時鐘週期。
(本文授權自「臉譜出版」，出處：臉譜出版/ 三島和夫, 川端裕人《你睡對覺了嗎？》)
|
