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  • 睡眠正是最強大的「工作技巧」


    28 五月 2018 商周出版

     

    認識一流的「高效率睡眠法」

    睡眠的重點不在「量」,而在「質」

    若問睡眠重要的是「量」還是「質」,答案絕對是「質」。除了夜晚能夠熟睡酣眠外,隔天醒來時也神清氣爽,令人湧現幹勁與活力,這才稱得上是高品質的睡眠。

    然而,經常有患者問我關於睡眠的問題,其中最常聽到的就是「該睡幾小時才好」。認為「睡眠=睡眠時間」的人多到異常的地步。事實上,「該睡幾小時才好」這個問題沒有一定的答案。我在回答病患這個問題時,也都告訴他們「因人而異」。比起八小時睡眠,如果有人只睡六小時起床時頭腦反而比較清醒,身體狀況也比較好的話,對這個人來說,六小時就是他的最佳睡眠時間。

    受到「最佳睡眠時間是八小時」的泛論束縛,有時才是造成遠離良好睡眠的原因。

    睡了八小時,「還是覺得無法消除疲勞」的原因

    提高睡眠品質的方法之一,就是思考如何提高「睡眠效率」。睡眠效率指的是上床後躺在被窩裡的時間與實際睡著時間的比例。

    醫學上,當我們在診斷睡眠障礙時,會使用「睡眠多項生理檢查」這個方法,目的是測量正確睡眠效率的數據。紀錄下一整晚的生理機能,包括睡眠狀態、呼吸狀態、心電圖、睡眠中的姿勢、腿的動作等大約十個項目。藉此診斷出「睡眠呼吸中止症」、「快速動眼睡眠行為障礙」等,與睡眠相關的症狀或疾病。

    在醫院中雖然可執行這樣的檢測,日常生活中對睡眠效率的調查卻無法達到如此精細的程度,也沒有必要做到這個地步。但只要使用四十二頁的計算公式,就能簡單算出大略的睡眠效率數據。

    比方說,晚上十點上床,睡到早上六點起床,躺在床上的時間約為八小時。扣掉半夜醒來的時間和入睡前輾轉難眠的時間,假設實質上的睡眠時間為六小時。

    將這個數據套用到計算公式裡,以「實質睡眠的六小時」÷「躺在床上的八小時」×一○○,得出睡眠效率為七十五%。

    大幅提昇工作效率的「基準」

    幾乎沒有人能達到「睡眠效率一○○%」。再說,如果能像嬰兒一樣一躺下來就睡著,一醒來就活力十足,身體狀況這麼好的人,也沒必要拿起這本書來看了吧。

    一般人睡眠效率的及格基準是「八十五%以上」。

    只要達到八十五%以上的睡眠效率,隔天一定能明顯感覺到身體狀況和工作表現往好的方向轉變。睡醒時神清氣爽,食慾大開。內臟運作良好,促進早晨排便順暢。不只如此,白天的專注力和記憶力都能獲得提昇,肯定能加快工作進度。

    高品質的睡眠,直接影響了身體狀況,也決定了職場工作者能否拿出高水準的工作表現。

    舉例來說,躺在床上八小時而達成八十五%睡眠效率的睡眠時間,計算下來應該是六點八小時。躺下來後三十五分鐘內睡著,醒來後不睡回籠覺,在三十五分鐘內起床。這麼想來,並不是絕對無法達成的目標。如果你也苦於無法獲得良好睡眠,請從今天晚上就開始著手計算自己的睡眠效率吧。

    以上內容由商周出版授權刊登,未經允許請勿轉載。
    ◎更多精彩內容,請見:《最好的睡眠

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