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  • 你睡對覺了嗎?:睡不對疾病纏身,睡不好憂鬱上身。日本睡眠專家的12個處方籤╳8個新知,破解睡眠迷思,不再失眠、憂鬱,身心腦都健康有活力


    26 五月 2015 臉譜出版

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    1上班族該睡幾個小時好?

    睡眠有兩大要素,其一是睡眠節奏,也就是生理時鐘的問題:對當事者而言,一天當中從幾點到幾點最容易入睡?目前的科學研究對於這部分已經有相當的了解,獲得許多有助於改善睡眠(包括失眠症在內)的知識。上班族的勤務更動、工作時段改變,都可能對睡眠節奏造成很大的影響。

    另一要素是,這個問題所問的睡眠時間長短,也就是該睡幾小時才好。

    每個人需要的睡眠時間大不相同,有人可以像拿破崙一樣只睡很短的時間,有人卻像愛因斯坦一樣要睡很久。以結論來說,目前我們無法提供「你需要5小時睡眠」、「你需要9小時睡眠」之類的答案,不過日本人常講的「睡8小時最理想」的說法也是錯的。

    日本成年人平均睡眠時間是以7個半小時為中心的常態分配,因此某種程度上,確實可以從中找出自己大概處於哪個部分。不過,這只是實際睡眠時間的平均值而已,並不代表充足的睡眠時間。

    現在約有一成的日本人,平常會因強烈的睡意而影響生活。許多研究顯示,睡眠不足會引發運動功能低落,成為事故或人為疏失的導因。

    但研究也顯示,睡眠時間太長也不是好事。

    到頭來,「該睡多久才好」這個問題,還是必須考慮個別差異,並考量起床時的感受好壞,以及白天做事的效率等因素,並無單一的判斷標準。這個問題雖然還沒有找出簡單的答案,不過至今總算已經弄清楚了許多相關的事實。要想得到適切的睡眠,重要的是在吸收本書的知識之後,自行找出改善睡眠的方法。

    2多段式睡眠也沒關係嗎?

    睡眠分成很多段不是件好事。健康的睡眠每90分鐘就會出現快速動眼期睡眠,而在非快速動眼期睡眠中,一開始會先有名為「緩波睡眠」的深層睡眠,後半再變淺。像這種完整的睡眠結構稱為「主睡眠」。但如果白天睡超過半小時,出現深層睡眠的機率很高,這會導致夜間的深層睡眠驟減。

    由於大腦只有在深層睡眠時才能充分冷卻,假如睡眠分成多段,冷卻的成效就變差,大腦就無法好好休息;再者,深層睡眠時分泌的生長激素,也會減少。長大成人後,生長激素也是很重要的荷爾蒙,與細胞的修復或蛋白質同化(合成蛋白質)有關,若能在晚上入睡後的前3個小時裡一口氣分泌,對身體是最好的。

    重點在於,不該讓睡眠像散彈打鳥一樣,應該讓它像大炮一樣,轟然一擊。為了不破壞主睡眠,要盡可能讓睡眠連貫。

    3職業婦女的小孩應該在幾點前睡覺?

    我問過一些女同事,大家似乎都挺辛苦,就算她們把尚未就學的孩子送去托兒所,而且不用自己做晚飯,一旦接孩子的時間晚了,孩子上床時間可能就超過晚上10點。事實上,有資料顯示,職業婦女的小孩大約有一半都是在晚上10點後才就寢。晚就寢一方面讓上班的媽媽很辛苦,另一方面孩子也容易睡眠不足。睡眠不足的孩子可能會因為睡意或集中力低落,而出現類似學習障礙的症狀,或是因為情緒不穩定而出現過動的情形,這都是很大的問題。

    如果是這種情況,只要讓孩子擁有充分的睡眠時間,症狀就會消失,畢竟他們並非真的有學習障礙或過動症。假如夜深時分還在和孩子談心溝通,就寢時間勢必會變晚。建議你就算犧牲看電視的時間,也請務必養成盡早讓孩子上床睡覺的習慣。

    至於當媽媽的,也可以積極地把自己的生理時鐘調整成配合孩子的睡眠節奏。例如,配合孩子稍微早睡(特別是週末,一樣要照平常時間起床),就算一開始不太習慣,只要持續三、四個星期,生理時鐘就能調整過來了。

     

    (本文授權自「臉譜出版」,出處:臉譜出版/ 三島和夫, 川端裕人《你睡對覺了嗎?》)

    adfsdadas5你睡對覺了嗎?

    作者:三島和夫, 川端裕人
    出版社:臉譜出版

     

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