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  • 改寫你的人生劇本


    21 六月 2018 時報出版


    (圖片來源:pixabay)

     

    「你該寫本書。」

    你第一次聽到這句話的時間點,也許是在你說了這樣的故事之後:托兒所保母把你跟妹妹鎖在衣櫃,讓她那詭異的成年兒子表演偶戲給其他孩子看。我就是如此。又或許,你提到有個熱愛動物、個性貼心的好朋友,將她的豐田車開進紐奧良下九區一處漆黑的停車場,好讓你倆為一隻死在那裡的狗守夜,當時你差點想要劫車逃逸,於是有人建議你乾脆寫小說來釋放情緒。我將這種經驗稱為「故事素材」,這些生活遭遇非比尋常,以致於你很難壓抑訴說的衝動。

    還有另一種可能性:或許你從未跟別人分享最深刻的體會,因為你重視隱私,也許你認為沒人會相信你,也可能你單純不願重溫舊事,就連在安全的文字世界中,也不願重現往事。然而,你內在隱藏的好鬥本能正竊竊私語,企圖全盤托出。如果是這樣,那麼我告訴你別人對我說了什麼。

    你應該寫一本書。

    當然,不論是誰,只要經歷過創傷,或曾經有過令人吃驚、難以置信的體驗,別人聽到的第一個反應就是這句話。沒想到,這句話的背後原來是有科學根據的。而且還鐵證如山呢。

    創意治療的簡史

    人類需要有創意的自我表達,這可以追溯到至今留存最久的一幅畫—四萬年前刻畫在印尼一處洞穴中(順帶一提,這幅畫說明了許多有關人類生存需求的先後次序,而過了三萬年才發明第一把犁,這件事讓我莫名開心)。人類將視覺藝術當作表達方式,由此延伸並蓬勃發展,於是出現了米開朗基羅、畢卡索與簡提列斯基(Gentileschis),但是,直到一九三九年才確立了藝術的療癒價值。那年,第一次世界大戰退役軍人暨藝術家阿德里安.希爾(Adrian Hill)在英國療養院接受肺結核復健治療。院方請希爾為病人開繪畫課,許多病患是退役軍人,以為畫畫是件無聊的事。希爾目睹藝術治療的力量直接在這些老兵身上奏效,他把這個發現公諸於世,於一九四二年創造了「藝術治療」一詞。

    希爾相信繪畫是個象徵性媒介,雙手忙著作畫,同時心智得到解放,於是身體的自然修復機制能夠毫無阻礙地運作。這個假設過於簡單,但很快地,科學會證明希爾是對的。

    一九六○年代,寫作治療開始趕上藝術治療。那時紐約心理學家艾拉.普羅果夫(Ira Progoff)博士提出以反思寫作改善心理健康,他稱這個過程為「密集書寫方法」(Intensive Journal Method)。普羅果夫博士是榮格派學者,相信能從無意識或受到壓抑的記憶汲取療癒力量。正如之前的視覺藝術治療師,他也親眼看到,以文字或影像將情緒或經驗形諸於外,藉此釋放,具有治療價值。

    澳洲治療師麥克.懷特(Michael White)和美國社會心理學家詹姆斯.佩內貝克(James W. Pennebaker)博士,以一九八○年代的普羅果夫研究為基礎。懷特與同事大衛.艾普斯頓(David Epston)合力發起敘事治療運動,主張「問題本身才是問題」,而不是把遇到問題的人當成問題所在,他們還認為,最有力的解決之道是透過寫作具體點出問題。佩內貝克博士是寫作治療(亦可稱為「表達性寫作」)運動的先驅,他研究祕密、語言和心理健康之間的連結,提出開創性的理論。我們已經知道,基礎寫作練習可以明顯改善心理健康、身體健康及工作表現,而佩內貝克博士便是最早提出臨床證明的學者之一。根據他最知名的著作《敞開心胸:表達情感的療癒力量》(Open Up: The Healing Power of Expressing Emotions),寫作與療癒息息相關。

    敘事治療如何發揮效用?

    目前已經有上百份研究試圖釐清寫作如何療癒,因為書寫的確促進修復與轉化。社會學家已經確定,表達性寫作能減少焦慮和抑鬱;緩解疼痛和經前症候群;改善身體的免疫功能,包括促進抗體生成;加強工作記憶(working memory)、身體表現及社會關係;減少因病就醫的次數;阿茲海默症患者的照護者、癌症患者和愛滋病感染者都能因此改善身體與精神狀態;緩解氣喘、類風溼性關節炎和飲食失調等病症;對許多創傷後壓力症候群(PTSD)都有正面的效用。事實上,最近有份前導研究,針對十一名確診患有創傷後壓力症候群的退伍軍人進行實驗,結果發現,經過數十次敘事治療之後,不僅超過半數的退伍軍人在臨床上症狀明顯減輕,而且有四分之一不再符合創傷後壓力症候群的標準。

    這只是開始。寫作能改善一切。

    這關係到大腦的運作方式。人是習慣的動物,經由演化,我們接收刺激,透過邊緣系統(limbic system)傳遞訊息,賦予意義,然後做出回應。

    刺激—意義—回應。

    下面就是個例子。比方說你塞在車陣裡,塞車是個刺激。大腦深處有個杏仁形狀的神經元,叫做杏仁核,其任務是處理刺激,將事件組織成情感記憶。你的杏仁核將這次經驗定義為挫折,這就是你賦予的意義。你回應這個情緒的方式是咒罵、在心裡把周遭汽車駕駛的頭捏爆。這種咒罵和想像捏爆頭的回應形成你的行動模式,日後一旦你接收到杏仁核歸類為挫折的刺激,就會觸動這個模式。

    刺激—意義—回應。
    塞車—挫折—想像捏爆別人的頭。

    但你不必受限於這個「回饋迴路」(feedback loop)。在你的前額後方,有一個大腦區塊,名為「前額葉皮質」,負責理性推理。多虧了演化之後的前額葉皮質,你才有能力擺脫這種「刺激—意義—回應」的模式(帕夫洛夫的狗就沒那麼幸運)。不過,嘗試戒菸的人都知道,即使心裡清楚哪條路最好,實際上不一定會選擇那條路,這完全是兩回事。情緒愈強烈,流往前額葉的血液愈少,因此我們進行理性選擇的能力就愈弱。

    更麻煩的是,事實證明,在創傷事件中,你的神經通路會自我強化,造成某些人對刺激的提示做出回應,也就是前文提到的創傷後壓力症候群。這種創傷導致大腦重新設定,解釋了許多退役軍人為何無法欣賞國慶日的煙火。他們的邊緣系統,也就是存放記憶與情感生活所在,有如奶狀牛軋糖的大腦中心,已經將「爆炸」和「危險」連結在一起,於是這些退伍軍人聽到煙火的聲音時,他們的反應就像身旁有炸彈引爆般,這也是一般人會有的反應。

    從外在來看,這個情況或許看起來很簡單就可以修正過來。畢竟,天上放的是煙火,不是炸彈。但是,神經影像學證明,一旦當下的情況只讓人想起創傷,大腦結構中處理極端情緒的部位,血液流動就會增加,而和溝通相關的大腦區域血流則會減少。患者基本上受困於自己的恐懼中,任由神經模式擺布。好消息是,寫作療法與其他正念練習可以重新設定你的大腦,包括辯證行為療法、藝術治療、瑜伽、氣功、太極拳、亞歷山大技巧和靜心冥想。

    你的確可以改變你的大腦。

    若運用這個領域的大量研究成果來解釋大腦機制的運作,最有可能的解釋有三:化為習慣、宣洩和抑制—對抗。接下來我會一一說明。

    ﹒化為習慣—

    「化為習慣」(habituation)的字根是「習慣」(habit),它之所以能有效改變負面模式,理論基礎就在於,當我們一再接觸單一刺激,就會減少啟動中樞神經系統。也就是說,熟悉會導致無聊。

    舉例來說,假設你下週一到辦公室上班,心想這不過是尋常的一天。但開始工作時,你發現一個紅鼻子小丑坐在閒置的辦公椅上,莫名對著你微笑,那雙紅色的腳奇大無比,都伸到你的辦公桌下面了。

    那可是會嚇死人的。

    你打電話找人,但他們會告訴你不用擔心,小丑擺在那裡,是當作一種節省成本但欠缺效率的生產力測試。你信了他們的話,可是詭異小丑依舊挺可怕的,特別是他安靜盯著你打字,臉上始終帶著那抹空洞的微笑。

    第二天,小丑還在,或許看來沒那麼詭異了,但你還是時時刻刻檢查他的動向。第三天,小丑還沒暗算你,於是你認為,把視線移回電腦螢幕上想必安全無虞,起碼檢查郵件是如此。第四天,你正傳給朋友一張剛剛拍的照片,畫面裡是你穿的襯衫,還有牙膏的痕跡,形狀像是貓王(#ifoundmintyelvis),而那令人毛骨悚然的小丑就坐在一點五公尺外。

    你察覺發生什麼事了嗎?

    到了一週的尾聲,你已經見怪不怪。他只是坐在椅子上的小丑,而你有別的事要忙。

    你已經「習慣」了小丑。

    所有好的設定也是如此,「化為習慣」具有遺傳優勢。如果緊繃的神經系統還要回應那些已證實安全的狀況,我們就沒有太多的心力關注那些實際危險的事物。而我們人類是直立行走的動物,自然能進一步利用習慣的力量。具體來說,透過書寫過去的壓力或創傷,藉此掌握情況,讓心空出餘裕,去擔心真正的威脅—比起遠古時代大腦邊緣系統灌輸給我們的恐懼,當下我們實際遇到的危險絕對要少得多。

    ﹒宣洩—

    基本上,宣洩是一種情緒的釋放或清除。當你對著專業諮商師一吐為快,或把情緒發在朋友身上之後,或許就覺得情感得到宣洩淨化了。印象中,我第一次宣洩的經驗發生在七歲的時候。那時我剛要上二年級,全家從某個中級城市搬到明尼蘇達州的小鎮佩恩斯維爾(Paynesville)。新學校、新同學、新校規,而我只是一個孩子,穿著自製牛仔褲和二手網球鞋,嬰兒時期注射的抗生素搞得我一口黃板牙。更誇張的是,我堅拒梳理任何在我視線之外的頭髮,這表示坐在後頭的人會發現我後腦勺的亂髮還挺精彩的。

    很顯然,我格格不入。

    入學第一天,操場上有三個女孩堵住我,隨著時間消逝,如今我早忘了她們的名字。其中戴著彩虹髮箍的女孩代表發言:「妳哪來的?」

    也許她只是好奇,也許她想跟我做朋友。但當然啦,我搞砸了。

    「聖克勞。我爸是電視演員。」

    這就是所謂的彌天大謊。我父親剛剛辭去地圖繪製的工作,打算實踐他成為全職酒鬼的夢想。這背後藏著什麼暗巷,我永遠不會知道。

    「騙人!」

    「騙妳我媽不得好死。」話才出口,便有股氣從我內在衝出來。轟。像是我自己搥了肚子一拳。媽媽是我的一切,我的保障、安全感、食糧、愛,更是宛如颶風的家庭生活裡的綠洲,而我居然拿她的性命來賭誓。明明很黏媽媽,卻為了博得認同就一秒出賣她。

    你最好相信這幾個女孩日後會跟我好。每個人都想跟我打交道。我是該感到心花怒放,但我厭惡自己的所作所為。我在保健室哭了一整天。護士問我要不要打電話請媽媽來接我,我遲疑了,若非媽媽早被我說死了,她絕對會毫不遲疑地衝過來。

    那天放學後,我在校車上拖拖拉拉,幾乎沒辦法下車,進入家門。萬萬沒想到,媽媽居然在家,該不會是喪屍吧。她看了我一眼,才把我摟到懷裡。

    「怎麼了?」我不自在地扭動,一副抓耙子的樣子。

    但你知道嗎?我覺得自己卸去了千斤重量,儘管說謊的懲罰立刻降臨,讓我一整天都背負這個重擔,但總算能放下,太好了。

    宣洩的確可能如此直接有效。想像一下掀開沸騰的鍋蓋,原本封在鍋子裡的極端情緒,例如內疚、恐懼、憤怒,瞬間化為蒸氣散發出來。我們可以透過言語述說或文字書寫來如實描述負面經驗(或並未如實,而是經過我們詮釋的版本),釋放其中的強烈情緒。宣洩能讓人「出氣」。

    ﹒抑制—對抗

    當我們探討書寫為什麼是療癒情緒的有效途徑,第三個論據就是抑制與對抗(inhibition-confrontation)。我們很難不去想起壓力或創傷,這就是所謂的「抑制」。我們常竭盡全力按捺負面的想法與衝動,但不知怎麼著,腦海中就是會浮現這些念頭。而否認的過程導致慢性壓力,最終損及身心健康。

    透過寫作來面對這些壓力(也就是所謂的「對抗」),能立即改善身心健康。創傷或壓力(也就是刺激)依舊存在於記憶中,但只要你面對,這些刺激的意義就會產生變化。

    比方說,想像你的生活出現艱巨考驗—殭屍大軍企圖破門而入,而你用盡所有精力頂住前門,阻止殭屍入侵(「抑制」殭屍進門),因此你沒有太多時間或工夫關注其他事。你的性命安危取決於守住那道門,但你已經筋疲力竭,只能撐到這裡了,你終於放棄防守。殭屍蜂擁而上,但是,咦,你意識到門的另一頭根本沒有吃人的怪物,那只不過是你記憶中的殭屍,而你一直以來拚命壓抑這些記憶。

    各種藝術形式(特別是寫作)都能提供一道有防護的路徑,讓你打開那扇門,把「偽裝成生命威脅」的回憶放進門來。一旦那些回憶穿過門,你便不再需要花費時間與力氣抵住那扇門。就我來看,第三個理論最引人的地方在於,我們所抑制或控制的事物未必是創傷或長埋內心深處的隱情。即使我們只透過書寫正視微小的煩惱,依然有益於健康。

    另一個好消息是,在這三種理論中,你不見得需要知道自己屬於哪一種,也能透過書寫得到滋養與療癒。你只需要寫,未必是採取自傳或回憶錄的形式,當然敘事療法和表達性寫作治療都是圍繞著事實轉,多半是以散文、日記和書信的形式呈現。

    以我從黑暗面返回光明的經驗來看,我可以告訴你,小說寫作也有同樣效果。

    對某些人來說,小說的療癒效果還更好。

    以上內容由時報出版授權刊登,未經允許請勿轉載。
    ◎更多精彩內容,請見:《改寫你的人生劇本

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