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  • 5秒鐘法則 ! 為什麼這個法則有效?


    7 五月 2018 采實文化


    (圖片來源:pixabay)

     

    「你可以選擇勇氣,也可以選擇安逸,但你不能兩者都要。」
    ─《脆弱的力量》(Daring Greatly )作者布芮妮.布朗(Brené Brown)

    這些年來,我收到許多關於#5SecondRule 五秒法則的疑問。因此我想先從回答最常見的問題開始,向你介紹這項絕妙的工具。

    ▍#5SecondRule 五秒法則到底是什麼?

    這是一個很簡單、有研究佐證的後設認知工具,能創造立即且持久的行為改變。順便解釋一下,後設認知只是個聽起來很炫的詞,任何讓你征服大腦、完成更偉大的目標的技巧都可這麼稱呼。

    ▍要怎麼使用法則?

    使用法則非常簡單,只要你感覺到一種直覺閃過,要為了某個目標或承諾而行動時。或者是你明知道你應該做某件事,卻感覺自己在遲疑時,就使用法則。

    從對自己倒數5-4-3-2-1 開始。倒數能幫助你專注於你的目標或承諾,讓你的思緒遠離擔憂、想法和恐懼。就在你數到「1,行動」時,就完成了。非常簡單,但讓我再一次強調,任何時候,只要有你知道自己應該做的事,但你覺得不確定、害怕,或不知所措時⋯⋯只要倒數5-4-3-2-1 來控制狀況,這樣你的大腦就會安靜下來。然後,在數到1 時就行動。

    倒數和行動都是動作。教會自己在通常總是會想太多而阻止自己的情況下,直接採取行動,你就能創造出驚人的改變。

    倒數會自動達成幾樣重要的事情:它能讓你的思緒離開擔憂,專注力集中到你必須做的事,激勵你行動,以及打破遲疑、想太多與牽絆自己的習慣。

    如果你想知道,若不要倒數5-4-3-2-1,而是把順序變成1-2-3-4-5,法則是否一樣有效,答案是否定的,不會有效。問問崔特就知道。

    正如同崔特發現的,如果你往上數,你可以一直數下去。但當你倒過來數5-4-3-2⋯⋯,到1 之後就沒地方可去了,因此這正是激勵你採取行動。

    ▍為什麼叫做#5SecondRule 五秒法則

    我常收到這個問題,而且我真希望我有更好的答案,但其實我叫它#5SecondRule 五秒法則,只是因為我第一次使用它的那天早上,這是第一個跳進我腦中的字眼,然後這名字就固定了。記住,我是前一天晚上看到火箭升空,然後心想:「我要把自己從床上發射出去⋯⋯跟火箭一樣!」隔天早上,我倒數5-4-3-2-1,因為NASA 發射太空船就是這樣做的。我從5開始算,沒有什麼特殊原因,只是因為覺得給自己這樣的時間剛剛好。

    我後來知道,世界上有很多種類的「五秒法則」,像是關於該不該吃掉到地上的食物、籃球賽中的倒數五秒射籃、艾倫.狄珍妮(Ellen DeGeneres)在脫口秀節目中的遊戲,還有一種五秒測試,讓你檢查人行道會不會燙到不適合你的狗行走。

    如果早知道我的法則會傳遍全世界,當初我就會想個比較有獨創性的名字了。但其實這所有的#5SecondRule 五秒法則,背後都有個共通性,就是都要你在五秒鐘內,做出身體的行動。

    身體的行動也是我法則中最重要的部分,因為當你動起來時,生理機能會改變,大腦就會跟上。或許這個名稱不只適當,事實上是很完美,因為涉及生活中的其他五秒區間,而這使得法則感覺更加熟悉、通用與真實。

    Mel Robbins掌握每一天的開始

    我的早晨例行事項, 要歸功於杜克大學(Duke University)教授丹.艾瑞利(Dan Ariely)。根據艾瑞利的說法,當你完全醒來後,這一天最開始的二到三個小時,是大腦效率最好的時間。所以如果你在早上6:00 起床,你的思考與生產力顛峰時刻,就是早上6:30 到9:00,以此類推。

    如果你家跟我家差不多,大部分的早晨都是兵荒馬亂,要餵狗、準備早餐、引導三個準備上學的孩子出門,這些就能耗掉一個小時以上,奪去你生產力最高的時段。所以如果我想要成為這一天的老大,我就得對早晨的計畫非常謹慎,而一切就從早一點起床開始,這樣我才有辦法在這天耗盡我之前,抽出時間專注於重大的目標。

    以下是我修改過的例行事項,好讓自己確實專注於最重要的事情:

    1. 鬧鐘一響就起床

    先前我們在講起床挑戰時,就已經談過這件事的重要性了。鬧鐘一響,我起床,結束。為了最高的生產力,你絕對不應該按下貪睡鍵。這其實是有神經學方面的理由,是我在為這本書找資料、做研究時發現的。

    你知道一夜好眠對生產力是很重要的,但我打賭你不知道你怎麼起床就跟你怎麼睡覺一樣重要。科學家最近發現,當你按下貪睡鍵時,對大腦功能和生產力有負面的影響,而且會持續到四個小時!這是你必須知道的。

    我們的睡眠有循環週期,大概需要90 到110 分鐘完成一次。在你起床前的兩個小時左右,這些睡眠週期會終止,你的身體開始慢慢的準備要醒來。鬧鐘響起時,你的身體已經處於起床模式。如果這時你按下貪睡鍵,又回去繼續睡,就是在強迫大腦開始一次新的睡眠週期,而那需要90 到110 分鐘。

    15 分鐘後,貪睡時間到,鬧鐘再次響起時,你大腦的皮質區,也就是負責做決定、警覺、自我控制的部位,依然處在睡眠的週期中,它沒有辦法突然清醒,需要再75 分鐘才能結束被貪睡鍵引發的週期。

    這種「睡後遲鈍」的現象,可能需要長達四個小時才會消退,你的認知功能也才會回覆到完整的能力。這就是為什麼當你按下貪睡鍵,之後才起床時,會覺得那麼昏沉了。那並不是因為你沒有睡飽,而是因為一旦你按下貪睡鍵,你就開始一次新的睡眠週期,然後又打斷它。那些你有按貪睡鍵的日子,是不可能處在最佳狀態的。

    所以我非常嚴肅的告訴你,把鬧鐘按掉,不可以按貪睡鍵,起床,沒得商量。

    2. 我走進浴室,關掉鬧鐘

    我和我先生都不會把手機和鬧鐘擺在臥室裡或床頭櫃上。我們的手機在哪裡呢?浴室裡。距離夠近,如果有人打電話來或早晨鬧鐘響了,我可以聽得見。但也遠到我不會陷入它的誘惑。如果手機擺在床頭櫃上,我會想也不想的拿起來,待在床上看信件,你一定也是這樣。如果它在伸手可及之處,很容易就會不假思索的拿起來看,絕大部分成人會在起床前察看信件。

    最近還有一份德勤公司(Deloitte)的研究顯示,三分之一的成年人,尤其35 歲以下的民眾,有一半會在半夜起來看手機。所以藉由把手機擺在浴室裡,我是讓自己不容易養成拿手機起來看的習慣,然後就能安頓身心,好好睡一覺。

    3. 刷牙,專心想著眼前這一天

    我會花三到五分鐘在洗臉、刷牙,集中思緒,想想為了我和我的重大目標,我真正想要與需要做的是什麼。這不是待辦清單,而是「必辦清單」。在這段時間內,我會有意識的整理思緒,想出一或兩件我可能不想要做,但今天必須做的事情,為了我的目標、夢想和事業發展。研究人員把這些目標稱為SMART 目標(Specific 具體的、Measurable 可衡量的、Achievable 可達成的、Realistic 實際的、Timely 適時的),我只稱為「保證可以讓對我很重要的事情有進展的兩件事」。那通常都是我不想要做的「鳥事」,就像莫芬形容的:

    4. 穿好衣服,整理床鋪,走進廚房,倒一杯咖啡

    你有注意到我還沒做什麼事嗎?我還沒看手機,還沒上網看信件。為什麼?因為我知道我做那些事情的瞬間,就會失去專注。你查看電子郵件、看新聞或滑社群媒體時,其他人的事就會變得比你的事更優先。你覺得比爾.蓋茲和歐普拉會躺在床上滑手機看別人的貼文嗎?不會,而你也不應該這樣。你必須把自己放在最優先的位置,所以到你計畫完你的一天之前,不要看郵件。

    5. 寫下一到三項「必辦」和很重要的理由

    在我從文具店裡買來的便宜日計畫表中,我會寫下我覺得今天必須做的一件、兩件或三件事,而且是為了我做的事。

    這是一個很重要的步驟,幾項原因如下:一,因為我是視覺型的人;二,根據加州多明尼克大學(Dominican University of California)心理學教授蓋兒.馬修博士(Gail Matthews),光是把你的目標寫下來,就能增加42%的機率實現它們。

    把這些事項寫在計畫表中,表示我一整天都可以看見它們,就能提醒我要行動。而寫下「為什麼」,就能提醒我為什麼這些目標很重要,讓我有更多動力。
    如果我把它們寫在數位行事曆中,我就會忘記。有一半的時間,我走進房間裡,想不起來我走進來是要做什麼,所以我得把它們寫下來,「用我的必辦事項跟蹤自己」。它們在我的計畫表上時,就是我整天都可以看到的東西,我就會在視覺上受到行動的暗示。看到我的「必辦事項」提醒我要做這些事情,你可以使用筆記本、行事曆,什麼都好,只要寫下來,放在身邊,就像雪倫做的:

    6. 計畫自己的一天,在7:30 前撥出30 分鐘

    我會排計畫,通常先做最重要的「必辦事項」,而且要在我看手機或上網收信之前。我把這個程序稱為「7:30 前的30」。

    我會在7:30 以前花30 分鐘規劃自己的一天。在這段時間裡,我可能是動手做二到三件必辦事項,或者規劃今天之內的哪段時間要做這些事。如果我在家,我會盡量在7:00 開始這段規劃時間,就是最後一個孩子出門去搭校車的時間。這30分鐘對我的成功至關重要。

    透過規劃自己的一天,確定你「專注於正確的事情」上,就像傑洛米那樣,你就可以讓自己「大幅提升生產力」,成功完成今天的目標。

    「7:30 前的30」這件事,在你走進辦公室的那一刻,就不可能完成了。你必須在家,或是在你最喜歡的咖啡廳、火車上、待在停車場的車上做完。我沒有在開玩笑,當你走進辦公室,回覆第一封電子郵件,或接第一通電話的那一刻,你這一天就沒了。

    孫.卡爾森教授(Sune Carlsson)曾研究CEO 們是怎麼完成那麼多事的,這些能力卓越的執行長的祕訣是什麼?他們在家工作90 分鐘,因為「這樣才有可能專心」。在工作時,他們大概每20 分鐘就會被干擾。而我剛剛說過干擾是什麼?是生產力的死亡之吻。

    事先規劃,並且先做最重要的事情,還有什麼其他重要的原因嗎?

    記住,就像艾瑞利教授告訴我們的,一整天最初的二到三個小時,是大腦效能最好的時刻,要專注於可以提升你私人或專業目標的任務上。拿不重要的事塞滿這段時間就太笨了。

    回電子郵件、接電話、坐在會議中,這些事都很會占據你的時間表,但很少能讓你的人生有什麼重大進展。為了你個人的幸福,保護必須用來專注於深度工作的時間,你必須把握一天當中的前幾個小時,為了你自己,奮力爭取。

    如果你完成兩件你覺得很重要的事,就是讓真正重要的計畫有所進展,將能贏得長期的競賽。早點起床並規劃你的一天,有很大的益處,問問馬利就知道了:

    馬利藉由早起(不按貪睡鍵!)、做清單,做例行事項,開始他的每天早晨,他已經可以控制、排定最優先的事情,並找出時間寫一本新書。幾個星期之後,我做了後續追蹤,詢問馬利每天早晨的例行事項進行得如何:

    這真是太棒了,馬利,當老大的第54 天。東尼也是如此,他找到方法「每天早上五點回到健身房」。

    我知道這麼早起床,立刻就去健身真的很難,但是當你5-4-3-2-1,找到活化能量擊退那些抗拒的感覺後,你不只是讓自己成為這一天的主宰,你也活化了最棒的自己。

    7. 規劃我的停止時間

    這也是另一件我從研究中學到的事。除了規劃一天的行程,我也會規劃停止工作的時間。沒錯,每一天,當我開始一天行程時,就是決定什麼時候要停止工作,把時間用來和家人相處。設定停止或重新導向的時間期限,有兩個作用:讓我更能意識到我有多少時間,這樣一來,就更能提高生產力。

    這就是所謂的帕金森定律(Parkinson’s Law):不管你給一項工作多少時間,都會填滿那段時間。所以要給自己的一天工作訂下截止時間,這個截止時間對耐力和身心健康都非常重要,會迫使你專心,並且認真看待工作的休息時間。這種休息時間是我們所有人都需要的,要和家人相處,並給大腦所需要的休息、充電與重置時間。我不會騙你們,我必須使用法則強迫自己5-4-3-2-1 關掉電腦,結束今天的工作,這種次數多到我都不想承認。

    使用這種每天的例行事項,確實有莫大的助益。在面對一天的行程時,這就是我決定優先順序的方式。由於我在鬧鐘響起的那個瞬間,就主宰自己的行動,所以感覺更能掌控一切。也由於我挑出二到三件為了達成目標而必須做的重要事情,所以思緒更加清明(這也幫助我辨識機會)。

    如果我發現自己偏離了例行事項,或開始分心了,那就是獲取能力的時刻,我會使用法則5-4-3-2-1,回到軌道上。當然,你可以創造任何有效的例行事項,但如果你還在尋找開始的方法,不妨試試我的。許多人都發現在他們的早晨例行事項中,加入運動、靜坐、感恩清單,都有非常好的成效。你可以都拿來實際測試,看看哪一種對你最有效。

    我告訴你的事情很簡單、很明確,而且很有效。自己調整一下,讓它為你發揮最佳效能,但不管怎麼樣,5-4-3-2-1,實際去做。當你做了這些,成為自己每天的老大,就像克里斯蒂所說,它「真的會改變一切」。她接觸到公司排名最高位階的人,並且「火力全開」。

    以上內容由采實文化授權刊登,未經允許請勿轉載。
    ◎更多精彩內容,請見:《五秒法則

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