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緩解症狀的效果
專注力法能幫助你更清楚自己的感覺代表了什麼、你希望從生命得到什麼，還能幫助你做決定，改掉成癮行為，釋放創造力，有效處理挫折、拖延、自我批判、自我價值低落、過於情緒化、情感麻木等問題。此外，專注力法已經證實是一種很實用的壓力管理技巧。
多久可以學會
安排一個月的時間，每天半小時，練習專注力法的基本原則。到時候，你會知道這個方法對每天的生活幫助有多大。
練習一：躲在樹林邊緣的膽怯動物
•想像風和日麗的一天，你外出散步，有的是時間可以好好享受這一天。
•走過小樹林的邊緣時，瞄到一隻膽怯的動物躲在林裡偷偷看著你。不是什麼危險猛獸，只是一隻膽怯的動物，可能是鹿或兔子，不管哪一種動物都可以。
•你動也不動地站著，但願這隻小動物不會溜走，但願這神奇的一刻不要那麼快消失。
•你要具備什麼特質或態度，這隻小動物才不會被嚇跑或逃走？
關於這個問題，多數人用會這些詞彙描述：沉靜、耐心、溫暖、同理心、愛心、包容心、不批判、順其自然。神奇的是，其實我們都知道怎麼具備這些特質。這些也正是「活在當下」必須具備的特質，對於練習專注力法非常重要。
練習二：當別人傾聽你說話
•回憶一下你何時跟別人說過對你很有意義的一件事，你也覺得對方真心傾聽。這個人可能是你的家人、好朋友或者心理諮詢師。
•對方給你什麼印象，讓你覺得他真心傾聽你說話？你從對方感受到什麼特質？這些特質，可能跟你在前一個練習看到的相同。
•有人真心聽你說話的感覺怎麼樣？
你覺得你的聽眾有沒有全心全意聽你說話？對方是不是給你空間、安全感和鼓勵，好讓你說出心底話？對方是否認同你說的話？你記得有人傾聽自己說話的感覺有多棒嗎？或許你得以釐清某些事，或許你有了新的領悟，或許你對自己或某件事更加了解。或許，能夠說出自己必須說出來的話，又有人肯聽，讓你有種事情了結的解脫感。
好的傾聽者具備以下特質：很和善、很投入、有耐心、有好奇心、開放的心、懂得尊重人、有包容心、值得信任、信任別人、很溫暖、有同理心、有同情心。你那位好的傾聽者，具備幾項特質？他們怎麼表現這些特質？你還想對這個人說內心話嗎？
練習三：和自己在一起
•接下來，花幾分鐘觀察你從身體感覺到什麼，特別注意喉嚨、胸、胃這幾個部位（不過，要是身體任何部位有感覺都很好）。對自己說：「我現在，在這裡有什麼感覺呢？」
•當你開始注意到什麼，順其自然。
•跟你注意到的心理感覺與生理感覺溫柔地打招呼，對每一個感覺這樣說：「好，我知道你在這裡。」
在這個練習裡，你在感受心理感覺與生理感覺的同時，能否避免想要改變它們？你能否避免批判、分析、趕走它們？從剛才的練習來看，你覺得自己展現了多少好的傾聽者具備的特質？
不要用理智改變你的感覺，讓你的感覺保有它們的原貌。只要你繼續陪在感覺的身邊，它們自然會改變，不用強迫或刻意做什麼。與內在的我作伴，就能培養出善傾聽的特質，建立起安全與信任的關係，讓內在的我覺得有人肯聽他說話、受信任、受包容。專注力法的核心就在這裡。
或許你必須試過才會相信，現在就來來試試看吧！
一、準備練習專注力法
(1)一天撥出三十分鐘，挑個安靜不受打擾的地方練習。如果你只有十分鐘能練習，也沒關係，要知道自己預定何時停止練習。可以使用計時器控制練習的時間。但是要曉得，有時候你的身體會讓你知道是不是該提前結束。
(2)身邊放一本筆記，在練習專注力的過程中突然想到什麼可以記下來，以便事後回想。練習專注力法時，也可以寫幾個字提醒自己保持警醒和注意力，或許你會覺得有用。
(3)用舒服又可以保持警醒的姿勢坐下來，隨時可以調整姿勢。要確定自己穿得很暖和（或者很涼爽），要穿著寬鬆、舒適的衣物。
(4)一開始練習專注力法，要選擇不受打擾的地方；以後，每天隨時隨地可以練習。
(5)你可以主動從生活中挑問題來處理，也可以放手，讓身體告訴你現在有什麼問題。在你開始練習之前，再決定要挑什麼問題處理。後面章節會教你怎麼挑出問題。
二、把注意力放在身體
把注意力放在身體。一開始，先做幾下深呼吸放鬆，然後閉上眼睛或者凝視下方，不要刻意盯著某樣東西。慢慢把注意力帶到手臂和手……然後是腿和腳……然後是身體坐在椅子上的感覺。讓自己整個靠著支撐你的椅子。
現在，注意身體中段的感覺：喉嚨……胸部……胃……腹部。如果你對身體某個部位的感覺很遲鈍，把這個位置動一動、晃一晃，或者先緊繃再放鬆。這樣做的同時，注意它有什麼感覺。
想要瞭解你所有的生理感覺，必須全神貫注。如果你分心了，睜開眼睛、伸展一下，動一動，再把注意力轉回身體。只要多多練習，你會愈來愈懂得怎麼把注意力放在身體感受。
三、溫和有禮地請身體覺受一起參與
1.當你的注意力慢慢轉移到喉嚨、胸部、胃、腹部時，就可以邀請身體覺受出現了。
2.如果你有特定的問題想要處理，你可以這樣問：「關於，我的身體有什麼反應？」例如：「關於我和史帝夫之間的問題，我的身體有什麼反應？」
3.如果你不想挑特定的問題處理，那就讓你的身體知道，不管它想說什麼，你都願意敞開心胸傾聽。
直接對身體這樣請求：「現在哪個地方需要我特別專注？」然後等待，同時注意身體內部的反應。
四、等候身體覺受出現
不要思考應該處理什麼問題，這樣只會得到你早就知道的答案；不如等候身體覺受出現，才會找到真正的問題或狀況。身體的感覺一開始可能很模糊。身體覺受非常複雜，不是你能輕易描述的。如果你不太確定，那表示你應該做對了！不管腦海浮現什麼感覺、情緒、回憶、想法、心像，通通歡迎。給自己一點時間。例如：「當我想起關於史帝夫的種種，我覺得胸部好像……很沉重……好像被什麼東西壓住。」
五、認識你的身體覺受：描述出來
當你和某個身體覺受搭上線了，跟它打招呼，就像跟人打招呼一樣。例如，你可以說：「你好！」或者「我知道你在這裡。」當你承認它的存在，注意它怎麼回應你的問候，是變得比較和緩，變得更強烈，還是出現別的反應？例如：「當我跟這種沉重的感覺打招呼時，它變得輕一些了。」
暫時把你對這個問題的想法、推測、預設看法擺一旁。把現在的感覺當作全新的體驗，彷彿你從沒有過這種感覺。事實上，你可能真的從未有過！
現在，從全新角度感受當下此刻身體覺受的原貌，想想看要怎麼描述這種感覺。描述的方式，可以是文字、心像、動作，甚至聲音。當個認真的傾聽者，值得的。
六、身體覺受與描述之間的共鳴
(1)每當心裡浮現某種身體覺受的描述，要回過頭和身體覺受確認這個敘述對不對。例如，你覺得胃有點「怪怪的」，耐心等候，可能沒多久，你就會發現這個「怪怪的」感覺有一種「疲倦」的特質。
你可以拿「疲倦」這個詞和胃的身體覺受確認一下：「是不是『疲倦』這個詞？」如果不對，把它放掉。然後你可以對身體覺受說：「不是『疲倦』的話，那是什麼感覺呢？」如果它說比較像是「累垮了」的感覺，再度跟身體覺受做確認，你可以問：「是不是『累垮了』？」或許，你從身體覺受收到的訊息是「對了一半」，你可以問：「所以『累垮了』對了一半，那其他的是什麼？」只要出現新的敘述，就要和你的身體覺受確認，直到找出符合的敘述為止，一種絕對錯不了的感覺。例如：「累垮了，被榨乾了。」
(2)如果你的敘述說中了身體覺受的本質，當心像、聲音、動作、一個字或一個詞完全符合它的感覺，你會知道，因為你心裡會明白這是正確的，內心有個聲音會很滿意地這樣說：「沒錯，就是它。」
(3)如果這個身體覺受轉變了，你的注意力要跟隨它，再度找尋當下身體覺受想要表達什麼感覺。一旦你找到符合的敘述，花一點時間感受一下。
七、專注當下，與你的身體覺受為伴
找到了滿意的敘述，對它說「你好」，就像你與某人初相識一樣。打過招呼，找到敘述以後，接下來的對談時間，你可以想像自己和心裡這個「特別的對象」並肩坐下，準備好好認識它。如果你能用從容、放鬆的態度是最理想的，專心與身體覺受作伴，花多少時間都可以。
八、對於身體覺受要保持好奇心與開放的心，從它的立場去感受它的情緒
你要用當下專心傾聽的態度，繼續感覺身體覺受想說什麼。你要投入，保持好奇心，要去感受它的情緒。
這是它本身的情緒，不是你對它的感覺。例如，你覺得這種感覺可能是不太自在，但其實它可能很害怕。再舉個例子，假如你覺得胸口很沉重，你可以這樣問身體覺受：「這樣的沉重感是什麼情緒呢？」你甚至可以列舉幾個可能性：「是悲傷的沉重感嗎？」「還是疲憊的沉重感？」也就是說，你是從它的立場體會它的感覺。你甚至可以問身體覺受：「以你的立場來看，你有什麼感覺？」
九、溫柔鼓勵你的身體覺受，讓它多透露一些
(1)如果你覺得身體覺受想要跟你多說一些，你可以用委婉提問或請求的方式，溫和地給個提示。每提出一個問題，就等候身體給答案。仔細觀察身體當下出現什麼感覺。
(2)不要用「為什麼」發問。用「為什麼」發問，會引來思辨後的解釋，把你帶離身體，進入理性的大腦世界。所以不要問「為什麼」，要問「是什麼」。記住，只有身體覺受能給你新的答覆，別的都不行。
(3)以下列出一些與「是什麼」有關的問題，引導你的身體覺受願意跟你說說話。試試看，感受一下你的身體覺受比較想回應哪個問題。
這整件事最糟（或最好）的地方是什麼？
究竟是什麼事引發這種感覺？
什麼心像最能表達這種感受的特質？
你（指身體覺受）希望我知道什麼？
你不希望發生的事是什麼？
你希望發生的事是什麼？
如果一切都很好，那是什麼感覺？
是什麼破壞了一切都很好的狀態？
什麼問題是應該問的？
(4)提出問題以後，耐心等候身體回應。如果想要的話，你可以提出可能的答案，聽聽看身體覺受怎麼回應。假如你的問題是「你不希望發生的事是什麼？」你可以接著問，是否不希望你受到傷害或受責難，然後看它怎麼回應。
(5)並非所有的身體覺受都很不舒服或很不自在。當你練習專注於正向的身體覺受時，或許你可以問它，是不是有什麼事情希望你看看，還是想要給你什麼東西。
十、無論什麼訊息都接受
練習專注力的過程中，你可能有了新的領悟，身體也起了轉變，讓你知道情形不一樣了。或許，你的身體現在比較願意坦白；或許，你有一種解脫或釋放的感覺。身體可能把意思表達得很清楚，也可能不易捉摸，但大體而言是好的感覺。這個感覺，可能只是你的感受變得比較清楚或比較肯定；也可能是一個遺失的重要線索，或是突然一現的靈光；也可能在指示你下一步該怎麼走。總之，這種領悟絕對不是你以前用腦思考就能「知道」的事。
無論你體會到了什麼美妙的感覺，都要傳遍全身，這是身體想要的。讓這種感覺沉澱。即便這些多半不是什麼重大的轉變和領悟，也要花點時間好好感受，接受它們、重視它們。
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