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  • 10個步驟,練習你的專注力!


    26 三月 2018 遠流出版


    (圖片來源:pixabay)

    緩解症狀的效果

    專注力法能幫助你更清楚自己的感覺代表了什麼、你希望從生命得到什麼,還能幫助你做決定,改掉成癮行為,釋放創造力,有效處理挫折、拖延、自我批判、自我價值低落、過於情緒化、情感麻木等問題。此外,專注力法已經證實是一種很實用的壓力管理技巧。

    多久可以學會
    安排一個月的時間,每天半小時,練習專注力法的基本原則。到時候,你會知道這個方法對每天的生活幫助有多大。

    練習一:躲在樹林邊緣的膽怯動物

    •想像風和日麗的一天,你外出散步,有的是時間可以好好享受這一天。
    •走過小樹林的邊緣時,瞄到一隻膽怯的動物躲在林裡偷偷看著你。不是什麼危險猛獸,只是一隻膽怯的動物,可能是鹿或兔子,不管哪一種動物都可以。
    •你動也不動地站著,但願這隻小動物不會溜走,但願這神奇的一刻不要那麼快消失。
    •你要具備什麼特質或態度,這隻小動物才不會被嚇跑或逃走?

    關於這個問題,多數人用會這些詞彙描述:沉靜、耐心、溫暖、同理心、愛心、包容心、不批判、順其自然。神奇的是,其實我們都知道怎麼具備這些特質。這些也正是「活在當下」必須具備的特質,對於練習專注力法非常重要。

    練習二:當別人傾聽你說話

    •回憶一下你何時跟別人說過對你很有意義的一件事,你也覺得對方真心傾聽。這個人可能是你的家人、好朋友或者心理諮詢師。
    •對方給你什麼印象,讓你覺得他真心傾聽你說話?你從對方感受到什麼特質?這些特質,可能跟你在前一個練習看到的相同。
    •有人真心聽你說話的感覺怎麼樣?

    你覺得你的聽眾有沒有全心全意聽你說話?對方是不是給你空間、安全感和鼓勵,好讓你說出心底話?對方是否認同你說的話?你記得有人傾聽自己說話的感覺有多棒嗎?或許你得以釐清某些事,或許你有了新的領悟,或許你對自己或某件事更加了解。或許,能夠說出自己必須說出來的話,又有人肯聽,讓你有種事情了結的解脫感。

    好的傾聽者具備以下特質:很和善、很投入、有耐心、有好奇心、開放的心、懂得尊重人、有包容心、值得信任、信任別人、很溫暖、有同理心、有同情心。你那位好的傾聽者,具備幾項特質?他們怎麼表現這些特質?你還想對這個人說內心話嗎?

    練習三:和自己在一起

    •接下來,花幾分鐘觀察你從身體感覺到什麼,特別注意喉嚨、胸、胃這幾個部位(不過,要是身體任何部位有感覺都很好)。對自己說:「我現在,在這裡有什麼感覺呢?」
    •當你開始注意到什麼,順其自然。
    •跟你注意到的心理感覺與生理感覺溫柔地打招呼,對每一個感覺這樣說:「好,我知道你在這裡。」

    在這個練習裡,你在感受心理感覺與生理感覺的同時,能否避免想要改變它們?你能否避免批判、分析、趕走它們?從剛才的練習來看,你覺得自己展現了多少好的傾聽者具備的特質?

    不要用理智改變你的感覺,讓你的感覺保有它們的原貌。只要你繼續陪在感覺的身邊,它們自然會改變,不用強迫或刻意做什麼。與內在的我作伴,就能培養出善傾聽的特質,建立起安全與信任的關係,讓內在的我覺得有人肯聽他說話、受信任、受包容。專注力法的核心就在這裡。

    或許你必須試過才會相信,現在就來來試試看吧!

    一、準備練習專注力法

    (1)一天撥出三十分鐘,挑個安靜不受打擾的地方練習。如果你只有十分鐘能練習,也沒關係,要知道自己預定何時停止練習。可以使用計時器控制練習的時間。但是要曉得,有時候你的身體會讓你知道是不是該提前結束。
    (2)身邊放一本筆記,在練習專注力的過程中突然想到什麼可以記下來,以便事後回想。練習專注力法時,也可以寫幾個字提醒自己保持警醒和注意力,或許你會覺得有用。
    (3)用舒服又可以保持警醒的姿勢坐下來,隨時可以調整姿勢。要確定自己穿得很暖和(或者很涼爽),要穿著寬鬆、舒適的衣物。
    (4)一開始練習專注力法,要選擇不受打擾的地方;以後,每天隨時隨地可以練習。
    (5)你可以主動從生活中挑問題來處理,也可以放手,讓身體告訴你現在有什麼問題。在你開始練習之前,再決定要挑什麼問題處理。後面章節會教你怎麼挑出問題。

    二、把注意力放在身體

    把注意力放在身體。一開始,先做幾下深呼吸放鬆,然後閉上眼睛或者凝視下方,不要刻意盯著某樣東西。慢慢把注意力帶到手臂和手……然後是腿和腳……然後是身體坐在椅子上的感覺。讓自己整個靠著支撐你的椅子。

    現在,注意身體中段的感覺:喉嚨……胸部……胃……腹部。如果你對身體某個部位的感覺很遲鈍,把這個位置動一動、晃一晃,或者先緊繃再放鬆。這樣做的同時,注意它有什麼感覺。

    想要瞭解你所有的生理感覺,必須全神貫注。如果你分心了,睜開眼睛、伸展一下,動一動,再把注意力轉回身體。只要多多練習,你會愈來愈懂得怎麼把注意力放在身體感受。

    三、溫和有禮地請身體覺受一起參與

    1.當你的注意力慢慢轉移到喉嚨、胸部、胃、腹部時,就可以邀請身體覺受出現了。
    2.如果你有特定的問題想要處理,你可以這樣問:「關於,我的身體有什麼反應?」例如:「關於我和史帝夫之間的問題,我的身體有什麼反應?」
    3.如果你不想挑特定的問題處理,那就讓你的身體知道,不管它想說什麼,你都願意敞開心胸傾聽。
    直接對身體這樣請求:「現在哪個地方需要我特別專注?」然後等待,同時注意身體內部的反應。

    四、等候身體覺受出現

    不要思考應該處理什麼問題,這樣只會得到你早就知道的答案;不如等候身體覺受出現,才會找到真正的問題或狀況。身體的感覺一開始可能很模糊。身體覺受非常複雜,不是你能輕易描述的。如果你不太確定,那表示你應該做對了!不管腦海浮現什麼感覺、情緒、回憶、想法、心像,通通歡迎。給自己一點時間。例如:「當我想起關於史帝夫的種種,我覺得胸部好像……很沉重……好像被什麼東西壓住。」

    五、認識你的身體覺受:描述出來

    當你和某個身體覺受搭上線了,跟它打招呼,就像跟人打招呼一樣。例如,你可以說:「你好!」或者「我知道你在這裡。」當你承認它的存在,注意它怎麼回應你的問候,是變得比較和緩,變得更強烈,還是出現別的反應?例如:「當我跟這種沉重的感覺打招呼時,它變得輕一些了。」

    暫時把你對這個問題的想法、推測、預設看法擺一旁。把現在的感覺當作全新的體驗,彷彿你從沒有過這種感覺。事實上,你可能真的從未有過!

    現在,從全新角度感受當下此刻身體覺受的原貌,想想看要怎麼描述這種感覺。描述的方式,可以是文字、心像、動作,甚至聲音。當個認真的傾聽者,值得的。

    六、身體覺受與描述之間的共鳴

    (1)每當心裡浮現某種身體覺受的描述,要回過頭和身體覺受確認這個敘述對不對。例如,你覺得胃有點「怪怪的」,耐心等候,可能沒多久,你就會發現這個「怪怪的」感覺有一種「疲倦」的特質。

    你可以拿「疲倦」這個詞和胃的身體覺受確認一下:「是不是『疲倦』這個詞?」如果不對,把它放掉。然後你可以對身體覺受說:「不是『疲倦』的話,那是什麼感覺呢?」如果它說比較像是「累垮了」的感覺,再度跟身體覺受做確認,你可以問:「是不是『累垮了』?」或許,你從身體覺受收到的訊息是「對了一半」,你可以問:「所以『累垮了』對了一半,那其他的是什麼?」只要出現新的敘述,就要和你的身體覺受確認,直到找出符合的敘述為止,一種絕對錯不了的感覺。例如:「累垮了,被榨乾了。」

    (2)如果你的敘述說中了身體覺受的本質,當心像、聲音、動作、一個字或一個詞完全符合它的感覺,你會知道,因為你心裡會明白這是正確的,內心有個聲音會很滿意地這樣說:「沒錯,就是它。」

    (3)如果這個身體覺受轉變了,你的注意力要跟隨它,再度找尋當下身體覺受想要表達什麼感覺。一旦你找到符合的敘述,花一點時間感受一下。

    七、專注當下,與你的身體覺受為伴

    找到了滿意的敘述,對它說「你好」,就像你與某人初相識一樣。打過招呼,找到敘述以後,接下來的對談時間,你可以想像自己和心裡這個「特別的對象」並肩坐下,準備好好認識它。如果你能用從容、放鬆的態度是最理想的,專心與身體覺受作伴,花多少時間都可以。

    八、對於身體覺受要保持好奇心與開放的心,從它的立場去感受它的情緒

    你要用當下專心傾聽的態度,繼續感覺身體覺受想說什麼。你要投入,保持好奇心,要去感受它的情緒。

    這是它本身的情緒,不是你對它的感覺。例如,你覺得這種感覺可能是不太自在,但其實它可能很害怕。再舉個例子,假如你覺得胸口很沉重,你可以這樣問身體覺受:「這樣的沉重感是什麼情緒呢?」你甚至可以列舉幾個可能性:「是悲傷的沉重感嗎?」「還是疲憊的沉重感?」也就是說,你是從它的立場體會它的感覺。你甚至可以問身體覺受:「以你的立場來看,你有什麼感覺?」

    九、溫柔鼓勵你的身體覺受,讓它多透露一些

    (1)如果你覺得身體覺受想要跟你多說一些,你可以用委婉提問或請求的方式,溫和地給個提示。每提出一個問題,就等候身體給答案。仔細觀察身體當下出現什麼感覺。
    (2)不要用「為什麼」發問。用「為什麼」發問,會引來思辨後的解釋,把你帶離身體,進入理性的大腦世界。所以不要問「為什麼」,要問「是什麼」。記住,只有身體覺受能給你新的答覆,別的都不行。
    (3)以下列出一些與「是什麼」有關的問題,引導你的身體覺受願意跟你說說話。試試看,感受一下你的身體覺受比較想回應哪個問題。

    這整件事最糟(或最好)的地方是什麼?
    究竟是什麼事引發這種感覺?
    什麼心像最能表達這種感受的特質?
    你(指身體覺受)希望我知道什麼?
    你不希望發生的事是什麼?
    你希望發生的事是什麼?
    如果一切都很好,那是什麼感覺?
    是什麼破壞了一切都很好的狀態?
    什麼問題是應該問的?

    (4)提出問題以後,耐心等候身體回應。如果想要的話,你可以提出可能的答案,聽聽看身體覺受怎麼回應。假如你的問題是「你不希望發生的事是什麼?」你可以接著問,是否不希望你受到傷害或受責難,然後看它怎麼回應。

    (5)並非所有的身體覺受都很不舒服或很不自在。當你練習專注於正向的身體覺受時,或許你可以問它,是不是有什麼事情希望你看看,還是想要給你什麼東西。

    十、無論什麼訊息都接受

    練習專注力的過程中,你可能有了新的領悟,身體也起了轉變,讓你知道情形不一樣了。或許,你的身體現在比較願意坦白;或許,你有一種解脫或釋放的感覺。身體可能把意思表達得很清楚,也可能不易捉摸,但大體而言是好的感覺。這個感覺,可能只是你的感受變得比較清楚或比較肯定;也可能是一個遺失的重要線索,或是突然一現的靈光;也可能在指示你下一步該怎麼走。總之,這種領悟絕對不是你以前用腦思考就能「知道」的事。

    無論你體會到了什麼美妙的感覺,都要傳遍全身,這是身體想要的。讓這種感覺沉澱。即便這些多半不是什麼重大的轉變和領悟,也要花點時間好好感受,接受它們、重視它們。

    以上內容由遠流出版授權刊登,未經允許請勿轉載。
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