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以心理學的觀點來看，習慣是某種程度上固定的思考方式、意志或感覺方式。一般人在出現習慣性行為的時候，不一定會注意到，因為多數人在進行日常工作的時候，不會對自己所做的事作詳細的分析。
將一個新的行為轉變成習慣的過程稱為習慣養成。
不過舊的習慣多半難以改變，而新的習慣也不容易形成，因為每個人所重覆的行為模式已經深深烙印在神經通路裡面，不過我們還是可以藉由反覆行為來養成新的習慣。
那麼習慣是如何運作的呢？
《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》的作者提出了習慣迴路，來解釋習慣的運作。習慣迴路分成三個部分，分別是「提示」、「慣性行為」跟「獎酬」。了解習慣迴路之後，我們就能藉由提示，然後做出反應的過程，來替自己形成一種新的習慣。
舉例來說，每天一到晚上十一點的時候（提示），手機鬧鈴響起，這個時候就起身去閱讀一小時的書（慣性行為），閱讀完一個小時之後，獎勵自己一點小東西（獎酬），久了之後，這樣的習慣迴路就會在大腦中定型，替自己形成了新的習慣。
了解習慣是如何運作的，我們就會發現，我們除了可能養成好的習慣之外，也很可能在不知不覺中養成壞的習慣。
那麼如果養成了壞的習慣，我們該如何改變這個習慣呢？
舉例來說，如果一個人壓力大的時候，會跑去喝酒，喝完酒之後壓力就會緩和許多。
以習慣迴路來解釋這個問題，壓力大就是「提示」，喝酒是「慣性行為」，壓力緩和就是「獎酬」。
要改掉這個壞習慣，就必須讓提示跟獎酬維持原狀，然後加入新的慣性行為。
我們將這種方式稱為「改變習慣的黃金律」，這個意思是：
沿用相同的提示訊號，相同的獎酬，就可以看到慣性行為與行為模式出現變化。幾乎所有的行為都可以加以改造，只要提示訊號跟獎酬維持原狀即可。
所以，如果要改掉喝酒的習慣，我們可以這麼做：
當壓力大的時候，可以改成跟朋友聊天，或是換成其他可以舒緩壓力的行為，然後將這個動作至少持續三週以上，讓新的行為模式在大腦的神經迴路中定型為止。新的行為就會取代舊的行為，舊的壞習慣也會因此被新的習慣取代。
習慣是能連帶影響的
另外，習慣跟習慣之間是會互相影響的，我們有可能因為建立了某種習慣之後，又因為這個習慣在不知不覺之中建立了其他習慣。
舉例來說，有運動習慣的人，在飲食方面會吃的比較健康。這意思是運動的習慣會連帶造成我們養成良好的飲食習慣。
根據研究顯示，當我們養成運動習慣之後，可能會有以下幾個影響：
1.工作產能提高
2.吃得比較健康
3.比較沒有壓力
4.對其他人比較有耐心
所以如果我們想要建立良好的飲食習慣，我們可以先從運動的習慣著手，這樣我們不必刻意去養成飲食習慣，它就能自動形成。
所以當我們希望建立某種行為或習慣之後，我們可以藉由思考什麼樣的習慣會影響我們想建立的行為，來達成我們所希望的成果。
正向增強與正向懲罰
海豚訓練師在訓練海豚的時候，常常使用到了操作制約的方法，操作制約主要有四種方法：
正向增強：當你做出一個好行為，給你一個你想要的東西。
負向增強：當你做出一個好行為，把一個你不想要的東西拿走。
正向懲罰：當你做出一個壞行為，給你一個你不想要的東西。
負向懲罰：當你做出一個壞行為，把一個你想要的東西拿走。
其實我們會形成一種習慣，通常都是經歷了正向增強的過程。
在習慣迴路裡，當我們做出了某個行為而得到獎勵的過程，本身就是一種正向增強。所以改變習慣的路徑，就是對新的行為做正向增強，並且對舊有的壞行為做正向懲罰。
具體的作法，就是將新行為跟快樂連結在一起，同時，將舊有的行為跟痛苦連結在一起。
快樂是一種獎勵，而痛苦是一種懲罰；當我們將新行為跟快樂連結在一起的時候，每當我們做出新行為，就會獲得正向增強，而當我們將痛苦跟舊行為連結在一起的時候，每當我們做出舊行為，就會獲得正向懲罰。
總結以上，如果我們想改變一個習慣，可以遵循這六個步驟。
步驟一：認出慣性行為
想了解自己的習慣，就必須先找出自己的迴圈要素，一旦診斷出某個特定行為的習慣迴路之後，就可以找出辦法，用新的慣性行為來取代原本的壞習慣。
步驟二：找出獎勵
獎勵強大的原因在於他們可以滿足渴求，但是我們常常沒有意識到有哪些渴求驅使著我們的行為。一旦找出慣性行為跟獎勵之後，剩下的就是找出提示。
步驟三：找出提示
有時候我們很難知道，到底是什麼樣的提示驅使我們去做某件事，因為有時候原因是很複雜的。根據研究顯示，提示主要有以下五種。分別是地點、時間、情緒狀態、其他人跟慣性行為之前的行為。
步驟四：運用正向增強與正向懲罰
人是追求快樂與逃避痛苦的動物，當我們能夠將快樂與新行為連結在一起，我們就能獲得正向增強，這能增加我們做出新行為的頻率；而當我們能夠將痛苦與舊行為連結在一起，就能獲得正向懲罰，這能使我們逐漸停止做出舊行為。
步驟五：透過「改變習慣的黃金律」來替換習慣
一旦找出自己的習慣迴路之後，就代表我們已經了解了提示、慣性行為跟獎酬分別是什麼，接著我們就可以開始改變自己的行為。在維持「獎勵」跟「提示」不變的情況下，將原本的舊慣性行為，調整成我們想要的新慣性行為。
我們最終的目的就是，當我們看到某個「提示」之後，就會接著做出「新慣性行為」，然後得到「獎酬」。
步驟六：反覆確認
最後，我們必須不斷反覆確認：舊有的提示跟獎勵仍然存在習慣迴路當中，而新的行為已經替換了舊的行為。
在這個過程中，我們可以透過正向增強與正向懲罰的技巧，來提高做出新行為的頻率，並減少作出舊行為的頻率。
我們必須不斷重複新的行為，直到它在我們的大腦中定型為止，此時新的行為將替代舊的行為，而成為新的習慣。
參考：
[1]《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》，查爾斯．杜希格著
[2]《別斃了那隻狗》，凱倫．布萊爾著
本篇文章作者為伊森，訂閱伊森的Youtube頻道》
