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  • 如何改掉壞習慣,替自己養成一個好習慣?


    2 十一月 2017 伊森的知識脫口秀

    (圖片來源:pixabay)

    以心理學的觀點來看,習慣是某種程度上固定的思考方式、意志或感覺方式。一般人在出現習慣性行為的時候,不一定會注意到,因為多數人在進行日常工作的時候,不會對自己所做的事作詳細的分析。

    將一個新的行為轉變成習慣的過程稱為習慣養成。不過舊的習慣多半難以改變,而新的習慣也不容易形成,因為每個人所重覆的行為模式已經深深烙印在神經通路裡面,不過我們還是可以藉由反覆行為來養成新的習慣。

    那麼習慣是如何運作的呢?

    幾乎每個人都有惰性,我們會希望自己可以節省思考的時間,所以會傾向讓自己的反應成為一種習慣,一旦成為習慣之後,只需要對產生的事件做出反應即可。

    習慣養成的步驟可以由習慣迴路來解釋,習慣迴路分成三個部分,分別是提示、慣性行為跟獎酬。了解習慣迴路之後,我們就能藉由提示,然後做出反應的過程,來替自己形成一種新的習慣。

    舉例來說,每天一到晚上十一點的時候(提示),手機鬧鈴響起,這個時候就起身去閱讀一小時的書(慣性行為),閱讀完一個小時之後,獎勵自己一點小東西(獎酬),久了之後,這樣的習慣迴路就會在大腦中定型,替自己形成了新的習慣。

    習慣強而有力,卻也容易摧毀;習慣會自然而然不知不覺的出現,卻也能夠刻意培養。

    了解習慣是如何運作的,我們就會發現,我們除了可能養成好的習慣之外,也很可能在不知不覺中養成壞的習慣。那麼如果養成了壞的習慣,我們該如何改變這個習慣呢?

    舉例來說,如果一個人壓力大的時候,會跑去喝酒,喝完酒之後壓力就會緩和許多。以習慣迴路來解釋這個問題,壓力大就是提示,喝酒是慣性行為,壓力緩和就是獎酬。

    要改掉這個壞習慣,就必須讓提示跟獎酬維持原狀,然後加入新的慣性行為。

    我們將這種方式稱為改變習慣的黃金律,這個意思是:

    沿用相同的提示訊號,相同的獎酬,就可以看到慣性行為與行為模式出現變化。幾乎所有的行為都可以加以改造,只要提示訊號跟獎酬維持原狀即可。

    所以,如果要改掉喝酒的習慣,我們可以這麼做。當壓力大的時候,可以改成跟朋友聊天,或是換成其他可以舒緩壓力的行為,然後將這個動作至少持續三週以上,讓新的行為模式在大腦的神經迴路中定型為止。新的行為就會取代舊的行為,舊的壞習慣也會因此被新的習慣取代。

    另外,習慣跟習慣之間是會互相影響的,我們有可能因為建立了某種習慣之後,又因為這個習慣在不知不覺之中建立了其他習慣。舉例來說,有運動習慣的人,在飲食方面會吃的比較健康。這意思是運動的習慣會連帶造成我們養成良好的飲食習慣。

    根據研究顯示,當我們養成運動習慣之後,可能會有以下幾個影響:

    第一個是,工作產能提高
    第二個是,吃得比較健康
    第三個是,比較沒有壓力
    第四個是,對其他人比較有耐心

    了解一個習慣會影響其他習慣與行為之後,當我們想要建立良好的飲食習慣,我們可以先從運動的習慣著手,這樣我們不必刻意去養成飲食習慣,它就能自動行成。

    所以當我們希望建立某種行為或習慣之後,我們可以藉由思考什麼樣的習慣會影響我們想建立的行為,來達成我們所希望的成果。

    最後,如果我們想改變一個習慣,可以遵循這四個步驟。

    第一個是,認出慣性行為

    想了解自己的習慣,就必須先找出自己的迴圈要素,一旦診斷出某個特定行為的習慣迴路之後,就可以找出辦法,用新的慣性行為來取代原本的壞習慣。

    第二個是,做實驗找出獎勵

    獎勵強大的原因在於他們可以滿足渴求,但是我們常常沒有意識到有哪些渴求驅使著我們的行為。一旦找出慣性行為跟獎勵之後,剩下的就是找出提示。

    第三個是,篩選提示

    有時候我們很難知道,到底是什麼樣的提示驅使我們去做某件事,因為有時候原因是很複雜的。根據研究顯示,提示主要有以下五種。分別是地點、時間、情緒狀態、其他人跟慣性行為之前的行為。

    最後一個是,訂定計畫

    一旦找出自己的習慣迴路之後,就代表我們已經了解了提示、慣性行為跟獎酬分別是什麼,接著我們就可以開始改變自己的行為,並選擇會獎勵渴求的行為,把原本的習慣改成比較好的慣性行為。

    我們最終的目的就是,當我們看到某個「提示」之後,就會接著做出「慣性行為」,然後得到「獎酬」。

    所以改變習慣的重點在於,找出提示、慣性行為跟獎勵這三件事,找完這三件事,後面的事就容易多了。

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