書評,好書推薦,書籍推薦,好書導讀,書籍導讀導讀 | 每天替你導讀好書 | 知識家

  • 不再逃避也不用可恥! 五步驟練出兵來將擋的超級抗壓力!


    20 十月 2017 李茲文化


    (圖片來源:pixabay)

    認識抗壓力

    首先談談抗壓力的意思。「抗壓力」 (stress tolerance) 一詞不僅是指能好好管理壓力情境的人,還指那些能在壓力情境中,「找出」刺激力量的人。有許多不同的詞彙是來形容具備這種特質的人,最常見的是尋求興奮者 (sensation seeker)、尋求刺激者 (stimulus seeker)與尋找新奇者 (novelty seeker)。第二章執行能力調查表中的項目用語是經過刻意安排,特別適合描述這樣的人。我們發現,喜歡追求刺激的人在面對不同環境時,通常比不喜歡尋求刺激的人能發揮最佳表現。知道自己尋找刺激的程度是高或低,不僅能了解自己在哪種情境下最能發揮能力,還能讓你更了解周遭和你能力概況相差很大的人。如果你相當追求刺激,星期五晚上到鬧區,或在週末攀岩、玩滑翔翼,對你來說都是不錯的休閒活動。但是不愛追求刺激的人,對上述點子就敬謝不敏,寧願窩在壁爐前讀本好書,或看愛情喜劇。

    你在決定如何使用時間時,額葉扮演重要角色。不過,研究人員還發現,哪些活動會吸引你、你對刺激有何反應,可從多巴胺濃度來預測。追求刺激者的多巴胺反應,和有焦慮傾向、身體對壓力有反應 (例如:胃痛、頭痛、高血壓)的人明顯不同。不過,壓力反應與刺激反應是很複雜的過程,會牽涉到大腦前額葉皮質之外的腦區,例如:戰或逃的區域 (杏仁核)、酬賞中樞 (伏隔核[nucleus accumbens]),以及儲存長期記憶的區域 (海馬迴)。

    除了多巴胺之外,賀爾蒙也會影響我們對壓力和刺激的反應 (例如:皮質醇[cortisol])。長期處於壓力之下,皮質醇濃度也會日積月累地升高,造成諸多身體不適,例如健康肌肉與骨骼損傷、癒合與細胞再生速度減緩、消化與心智機能不佳、免疫系統變差。皮質醇濃度太高不僅會讓你焦慮和憂鬱,還可能讓你罹患心臟病、體重增加、有睡眠困擾與消化問題。因此醫師在問診時,會特別注意病人承受的壓力大小。

    簡言之,在面對壓力與追尋刺激時,每個人受到基因與經驗的影響,因此反應也不同。若長期處在壓力環境下,會改變大腦結構與連結,不利心理健康。長期壓力似乎會增加白質 (神經軸突與包覆在軸突周圍的髓鞘)。白質與髓鞘質通常來說對我們有益,幫助我們透過練習來培養出好習慣。但在壓力情況下,過多的髓鞘生成會強化杏仁核與海馬迴之間的連結,這表示,我們會把小小的壓力源,對這個系統詮釋為重大威脅,迫使我們進入戰或逃的模式,即使這樣的反應並沒有幫助。

    不過,人們對於情境的詮釋不盡相同。如果你的抗壓力高,某些事件或許會促發抗壓力低的人皮質醇濃度上升,但對你來說未必如此。

    如何調整環境,降低抗壓力不佳的影響

    調整實體或社交環境。要減少抗壓力低所造成的衝擊,最簡單的方式是盡量避開有壓力的環境。當然說的比做的容易,但你可看看你的工作環境與抗壓力之間的關聯,思考這工作是否不適合你。行為分析博士佩格・道森說,我離開公立學校之後才開始研究執行能力,也才得知我的執行能力概況。我發現自己的抗壓力不好時,便恍然大悟為什麼無法繼續在公立學校任職——那是壓力很大的工作環境,尤其在學校中,所有和心理健康有關的狀況都得由心理師包辦。

    若無法換到較匹配你抗壓程度的工作,還是可以檢視工作的各個層面,看看有哪些部分可調整,以減輕壓力。佩格・道森說我每天開始工作前,會進行二十分鐘的正念冥想。我也盡量把工作空間打造得舒適引人。我任職於大型心理健康中心,有時不免覺得環境喧擾,這時我可回到自己的辦公室,把這裡當成避風港。至於家庭生活方面,我喜歡照顧兩個兒子的時光,但我得承認,現在他們長大了,我對目前的人生階段也滿意,回到家時能安安靜靜,和內向的先生愉快共處。

    調整任務。檢視你工作上被賦予的職務,及家人期待你做的家務,設法改變壓力情境。如果有人要求你做你知道會有壓力的事情,可學習說「不」。但如果無法推辭,試試以下方式來調整任務:

    和別人交換比較適合你的工作,會造成壓力的任務委請他人代勞。

    在進行有壓力的工作之前預先做好準備 (先在內心預演,對會發生的事情做好心理準備,想想該怎麼處理。或以自我對話為自己打氣,完成這項任務)。

    把事情分割成小部分,與較簡單的任務輪替著做,這樣就不會花太多時間做很有壓力的事。

    安排「恢復時間」,藉由休息來恢復精力,之後再進行下一趟任務。

    請求他人協助。前面提到,你可以請他人幫忙做你覺得壓力很大的事,當然這做法未必時時可行,甚至經常不管用。你可試著讓同事或老闆知道,某件事情對你來說太耗費心力,這樣或許可贏得同理心。重要的是你的口吻要明白告訴大家,你並非想推諉責任,只是希望能得到他人諒解,給予支持。別人說不定會在你展開工作之前幫你打打氣,等完成工作之後也勉勵你。

    如何透過練習,改善抗壓力

    認知行為心理學家唐諾・麥肯鮑姆 (Donald Meichenbaum) 提出的「壓力免疫療法」,和我們用來提升抗壓力的辦法相當一致。治療者運用壓力免疫療法,幫助案主預先為壓力情境做好心理準備,降低壓力源的影響。壓力免疫療法分成三階段:

    1.教導案主關於壓力和壓力造成的常見影響,協助案主辨識出自己經歷到的壓力源。

    2.依據案主的個別情況,教他們因應策略,並讓案主在心中演練這些策略。

    3.運用各種模擬方式,練習新學習的能力。

    在「MetalHelp.net」心理健康網站上,學者哈利・米爾斯 (Harry Mills)提出一套步驟, (https://www.mentalhelp.net/articles/developing-a-personalized-stress-prevention-plan/),教導讀者依照個人需求,逐步打造「個人壓力預防法」。接下來,就依序介紹米爾斯與同事建議的步驟 (和第四章提到的方式很類似)。

    第一步:挑戰。這階段的重點是尋找動機,進而採取步驟,降低生活壓力造成的影響。先想想你遭遇到的壓力情境、壓力對你的幸福造成什麼影響,接著給自己挑戰,依照步驟來改善你對壓力的反應。

    第二步:覺知。可上網、閱讀書籍文章或參加座談會,學習如何管理壓力。建議上網路書店,搜尋關鍵字「壓力管理」,看看搜尋結果中的讀者書評,這樣常可找到頗受好評的書。

    第三步:準備。這個階段你可整理從壓力管理學到的事,從中選擇你想學的策略。列出你想使用的方法及需要的器材 (例如練習放鬆的DVD)。你可考慮的策略包括放鬆、運動、冥想與引導想像。

    第三步驟中需要擬定詳細計畫,第四章的行動計畫表即可派上用場,建議可做點變化。我們的計畫會要你指出特定的活動或情境,想出因應之道,並加以練習,但是以壓力管理的情況來說,更有效的做法是先找出策略,練習用這項策略去處理各種壓力情境或事件。

    第四步:行動。現在可把計畫付諸實行了。把壓力管理活動記錄下來,不僅可追蹤進度,還可提醒你記得練習。

    第五步:維持。你現在已經在日常生活中採取管理壓力的策略,因此在這個階段,只要確保能持續使用有功效的策略即可。若你生活中有些層面出現變化,則可回到第四步,強化練習強度,以適應壓力增加的情況。

    以上內容由李茲文化授權刊登,未經允許請勿轉載。
    ◎更多精彩內容,請見:《發現你的執行力密碼:調校大腦12種天生能力,當個聰明又有行動力的人

    知 識 家
    INSTAGRAM

    知 識 家