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  • 失智可以預防,更可以治癒


    28 八月 2017 商周出版

    (圖片來源:pixabay)

    懷疑自己罹病時可以怎麼做?

    請專家(神經科/精神科專科醫師)確定診斷結果,然後和專家或家庭醫師/治療師一起制定出一套適合個人的治療方案。將症狀視為警訊,積極對抗疾病,千萬別「一如往常」地忽略它。

    至少在為期六個月的密集治療階段(請參看第二十二章)考慮同時進行尋求解答的心理治療療程,特別是尋求生命意義的解答,或是幫助我們撫平心靈上的傷痛;「憂傷的靈使骨枯乾」,心靈傷痛也可能妨礙我們改變生活態度和生活型態。

    在瑜伽和正念減壓課程當中,二選一,或多選一。找有經驗的瑜伽老師或正念減壓治療師,打開心胸去認識完整的自我。

    不斷挑戰新任務,為生命尋找意義,發展和培養好奇心、讓自己活躍於社交活動。根據病情程度,可以為孩子們補習,也可以參加環保團體的活動。

    從事愛好的活動,每天只要一個小時就能讓阿茲海默症的風險減半。例如園藝工作就很理想,因為可以接近大自然,讓身體活動,收穫自己栽種出來的健康食物,而且幾乎一整年中每一天都有新的工作要做和新的學習經驗。

    避免孤單。多和孩子、孫子、朋友和認識的人接觸。參加合唱團、健行隊或是類似的團體。

    養一隻狗。根據許多研究顯示:特別是在治療阿茲海默症方面,人類最好的朋友可以扮演傑出的治療師角色。研究者推測,這種特殊的人狗夥伴關係是透過「忠誠荷爾蒙」催產素發展出來的。單單只是忠實小狗的目光,就會讓狗主人釋放出較多的催產素,這會促進神經元生成,並降低壓力感受。讓人再度以開闊的心面對新事物。另外,對動物的責任也是每天重要的任務,增加了生命的意義。

    【關於運動】

    根據人類演化史,海馬迴透過身體活動得到關鍵性的成長刺激。身體動作時傳遞訊號給海馬迴,表示要接收新經驗,請海馬迴加速形成新的神經元。

    演化發展的邏輯很簡單:只要活動身體做些事,便比較可能體驗到新事物,並且必須記住新事物,因此需要比較大的記憶體。身體動作時所釋放的荷爾蒙會同時刺激海馬迴生成新的神經元。相對的,不活動的人不會傳遞這類荷爾蒙,也就是間接告訴大腦:沒有新經驗,海馬迴可以停止成長。

    神經元的成長,終身可能!某項針對一百二十名老年人的實驗,以心智狀態與身體健康狀況做為篩選條件,選出來的受試者平均年齡為六十六歲;實驗開始前至少半年內,他們每週(!)走路時間不超過三十分鐘——這對安養院住民而言很常見。受試者隨機分為兩組,其中一組每天散步四十分鐘,另一組在同樣時間內只做伸展操。實驗期為一年。在實驗前、實驗中和實驗結束時,以顯像方式測量受試者海馬迴體積。散步組的海馬迴體積在一年內平均增加了大約百分之二;伸展組的海馬迴記憶組織平均萎縮了大約百分之一點四強。

    做伸展動作無法刺激海馬迴成長,但散步可以。這項結果證明,海馬迴隨著年紀增長而自然萎縮的原因不在於年齡,而在於缺乏運動。(當然受試者在散步時聊天也有助於新的腦細胞相互連結,也是讓它們生生不息的重要因素。)證據顯示,海馬迴體積減小與記憶功能下降有關。在記憶力測試成績方面,散步者的分數優於做體操者。另一項設計類似的研究也發現,每天走三公里與每天只走四百公尺相比,前者幾乎能降低一半的阿茲海默症罹病風險。

    或許你會問,為什麼每天步行三公里不能將阿茲海默症風險完全降到零?為什麼爺爺奶奶每天都活動,還是得了阿茲海默症?在此,還是適用「最小因子法則」。為了讓在海馬迴剛「發芽」的腦細胞也能「生根」,除了運動外,還必須滿足一些其他條件才能保持健康,如之前章節所述。之後我會繼續介紹其他相關條件。不過,如果某個人其他地方都做得正確,只是缺乏運動而已,那麼運動也許真的能夠完全降低阿茲海默症罹病風險至零。

    身體活動對頭腦有益;不僅有益於海馬迴,亦可改善腦部其他功能。常活動者比四體不勤者較具有抗壓力,因為他們的神經元生成作用也扮演著決定性角色。他們較能將不重要的事情拋在腦後,並在衝突情境中較容易做出決定。

    運動量足夠,尚可改善膽固醇數值,使心血管循環系統運作更經濟,並降低血壓。如果白天讓身體勞動,但不過量,睡眠也會變得更恬靜。所有這些效果(而且還有更多好處)加在一起,不僅能降低由海馬迴變小所導致的失智風險機率(阿茲海默症),亦可降低血管型失智(中風)風險。

    散步、游泳、騎腳踏車都有幫助。最重要的是:定期規律運動。尤其必須克服科技進步造成的身體惰性。我們的生活,至少對體力的要求,變得越來越求舒適。放棄科技輔助,即可顯出療效!

    如何保持健康並促進大腦成長?

    最重要的是把身體活動融入日常生活。就算每週三個晚上各做一小時運動,一週內還有一百六十五個小時可能沒有活動。所以,只要有機會就放棄科技協助,用用自己的力氣吧!

    根據前面簡述FINGER研究的規定,設計一套訓練計畫。在幾個月的強化期後,長期堅持每週二至三次重量訓練,以及五至六次不同變化的有氧耐力訓練單元。定期練習花費體力的哈達瑜伽(Hatha Yoga),可視情況而定,以瑜伽部分或全部取代重量訓練。

    無論如何,建議所有很久沒運動的人和經驗老道的教練一起擬定訓練計畫。一開始前幾個月在教練指導下練習,尤其是要慢慢開始!

    海馬迴引起的失智和血管型失智有幾個共同原因,特別是高血壓、壞膽固醇、脂肪代謝問題、抽菸、糖尿病、體重過重。若有任何一種風險,在開始更多運動之前務必去請教醫師。

    重要:團體一起做運動最能帶來樂趣。所以最好能參加運動社團,或是約朋友和伴侶一起做運動——要規律!

    盡可能常去戶外走走,不只因為空氣比較好,還因為如此一來能產生對海馬迴很重要的日光荷爾蒙維生素D。

    若有骨科毛病或是其他病痛,請與醫師、運動教練/物理治療師一起找出解決方法。坐輪椅者亦可鍛鍊上半身,並提升身體氧氣含量。
    偶爾使用家庭健身器材,一邊健身一邊看電視也是可行的。

    經證明,愛好園藝也可以降低阿茲海默症罹病風險,例如:手動打水器是最佳鍛鍊腹部、手臂和背部的器具。「汗滴禾下土」、整地犁田也能讓人汗流浹背,釋放很多荷爾蒙刺激海馬迴成長。

    【關於睡眠】

    心智的力量來自休息

    晚上睡眠時,我們的大腦要比白天醒著時還活躍,因為它必須把海馬迴內的記憶體「空出來」裝載第二天的新體驗。此外,那些必須存進新大腦皮質長期記憶中的回憶必須與先前的回憶相互比對、連結和處理。如果海馬迴白天得到足夠的運動信號,熟睡的時候就會生成新的神經元。

    因此,睡眠對生命很重要,它讓自我成熟,保護我們免受阿茲海默症之苦。為了讓海馬迴在睡眠後能再度接受新的記憶,運走和代謝掉白天生產出來多餘的β類澱粉蛋白就非常重要。如果睡眠時間太短,這個「代謝作用」就不會進行,造成一天開始之際海馬迴部位就存在高濃度的β類澱粉蛋白。這不僅妨礙我們有效接收新經驗(因為β類澱粉蛋白阻止釋放必要的傳導物質麩胺酸),還會促使它們黏合成阿茲海默毒素(類澱粉蛋白原名Amyloid的意思就是「像黏膠一樣」)。運走和代謝β類澱粉蛋白是大腦積極活躍的運作過程。在深層睡眠中,腦細胞緊縮在一起,使得腦細胞之間的空隙幾乎變成原來的兩倍,如此腦脊髓液比較能流通於腦細胞間的空隙,並且把潛在的有害物質如β類澱粉蛋白、正在形成或已經生成的阿茲海默毒素沖走。科學新知記者艾蓮娜.伯恩納德(Elena Bernard)把這個過程背後的邏輯描述如下:「清醒的大腦正常運作時無可避免會產生有毒的廢物,這些廢物無法在『工作狀態』下被清除。只有睡眠時才有可能進行徹底的清理,讓有害物質不至於堆積,傷害我們的大腦。」反向推理也可以解釋,為什麼只要一晚不睡覺就能讓β類澱粉蛋白升高到足以形成阿茲海默毒素。

    我們可以用澆花壺畫面來形容β類澱粉蛋白必須被倒掉的情形:當噴水口,也就是血腦屏障必要的運輸系統堵住了,睡眠中的清潔工作就無法進行。為了打開這個系統方便運輸,或讓它保持暢通,必須採用系統生物學方式加以治療或預防。增加睡眠時間很重要,但是還不夠。

    除了清除大腦裡的β類澱粉蛋白外,睡眠還有其他功能。長期睡眠不足也會嚴重影響海馬迴內的神經元生成,而且不論睡眠不足的原因是慢性壓力還是其他因素。一兩個失眠夜晚還不至於對神經元生成造成戲劇性影響,也不會造成由壓力引起的永久性神經退化疾病。但是慢性睡眠不足和由此產生的β類澱粉蛋白代謝障礙所累積出來的負面效果是有明顯證據可以證明的:有長期睡眠障礙的人(經常性睡眠中斷和因此增高的皮質醇量)與有健康睡眠的人相比,他們的海馬迴明顯小了許多,也因此提高了阿茲海默毒素形成和智力減損風險。所以長期睡眠不足會明顯提高阿茲海默症的罹患機率。

    ★輪班制導致睡眠不足

    積年累月輪班工作者不只會出現為人熟知的「輪班症候群」,亦即包括比一般人高出數倍的意外風險、一般人三倍的心臟疾病罹病機率、較多之特定癌症病例。除此之外,長年輪班工作及長期夜班還會額外讓人老化六年半。根據最新一項研究指出:記憶力和思考力也會降低:十年來工作時間不規律的人,認知能力要比其他從業人員退化得快很多。★

    如何睡個好覺?

    培養良好的睡眠習慣。

    如果這還不足以讓你達到八到九個小時的優質睡眠,可能是因為心理問題妨礙了睡眠,請務必尋求心理輔導。

    去睡眠實驗室檢查一下,也是很值得推薦的。

    就我的看法,安眠藥應該是最後的選擇。不只因為副作用,而且因為它無法排除睡眠障礙的原因。可先試用芳香精油來放鬆自己;薰衣草和蜜蜂花有幫助睡眠的特性,纈草和啤酒花也特別值得推薦。選擇品項與劑量仍需與治療師討論。

    服用含有必需胺基酸色胺酸(L-Tryptophan)的藥劑也有很好的成效。它是幸福荷爾蒙血清素和睡眠荷爾蒙褪黑激素的前體。就算血液數值不錯,腦中也可能缺乏色胺酸,因為色胺酸在經過血腦屏障時會跟其他所有氨基酸競爭,所以應該優先選擇富含色胺酸的食物。包括核果,特別是腰果、杏仁,以及黃豆和花生等豆類,還有魚和全麥食品。

    凡有規則必有例外,而且例外可讓生活變輕鬆。睡眠固然重要,但是活躍的社交生活也同樣重要。若因家庭聚會或朋友聚餐而耽誤了睡眠,可在第二天用午休來彌補。午休也應該成為常態。

    反向思考:認清充足睡眠的重要就已經為睡眠「正名」,因為睡眠不會再被認為是浪費掉的時間。睡飽之後,不只工作更有效率,效率也較持久。滿足天然的睡眠需求,不用擔心因為睡覺而錯過生活。

    【關於禁食】

    禁食,但不挨餓

    遠古時期的獵人和採集者既沒有冰箱,也沒有超級市場和轉角的小吃店。因為打獵和採集遠比去超市購物來得危險,因此可以假設:我們的祖先一定是等到肚子咕嚕作響時才會出發打獵採集。換言之:空腹的時候,他們必須展現出特別有效率的體力及智力。因此也不必訝異,酮體不僅能在這種情況下有效供應大腦能量,還可完成更多其他的健康任務:身為類似荷爾蒙的傳導物質,它們能刺激舊有的大腦細胞年輕化,並促使海馬迴內形成新的神經細胞。

    狩獵不是一直都有斬獲,而且也必須不斷熬過植物性食物非常匱乏的乾旱期。對我們而言,這意味著什麼呢?一方面,我們每個星期應該吃兩次魚(第十二章)、多運動(第十章)促進食慾;但也應該禁食,讓脂肪酸轉換為酮體,在阿茲海默症初期保護海馬迴的神經細胞不會餓死,甚至啟動神經細胞年輕化和形成。

    想解決這個問題,有兩個妙招。第一招是優質的睡眠,因為只需禁食約十二小時即可刺激酮體生成。理想的禁食時間介於晚餐和早餐之間。因此,布雷德森鼓勵他的病人睡前至少三小時前不再進行,加上八到九個小時的睡眠,即可完成十二個小時的禁食時間,而且日復一日實行。

    ★用杏仁滿足禁食時的飢餓感

    睡前三小時不再吃任何東西或許很難。若感到小小嘴饞,建議吃些杏仁。杏仁不會啟動胰島素,因它僅含有微量的糖,而且碳水化合物只占百分之二。相較之下,杏仁提供非常多種健康的脂肪、植物性蛋白質,以及高營養價值的成分。所有優點加起來,甚至能重新活化胰島素受體,並且改善膽固醇數值。研究結果顯示,杏仁有助於消除腹部脂肪。每天六十克,大約兩把杏仁,非常適合解決三餐中間的飢餓感。★

    第一招是晚上禁食,完全沒壓力(同時能有效供應能量給飢餓的海馬迴)。第二個妙招就是在白天也刺激身體生成酮體,但是不用禁食。可利用所謂的中鏈飽和脂肪酸達到這個目標。大自然裡有兩種來源,含有高比例的中鏈飽和脂肪酸;它們就是:椰子油和棕櫚仁油。兩者之中鏈脂肪酸成分高達六成之多,特別有益健康。不禁讓科學家懷疑,盤古開天時,人類的搖籃即使不是直接放在椰子樹下(因為太危險了),至少也在椰子樹附近。研究早期人類史的學者們在這點上是很有把握的。

    不同於儲備脂肪中的長鏈脂肪酸,中鏈脂肪酸是水溶性,可直接通往肝臟,有效代謝成為酮體。

    對抗阿茲海默症最理想的能量供給

    夜間禁食,睡前三小時不再攝取碳水化合物,加上長時間睡眠,可以讓海馬迴把備用脂肪當作最好的能量來源加以利用。當阿茲海默症出現典型的糖閘道封閉時,酮體可轉載能量進入大腦。

    每天食用一湯匙有機種植的椰子油二至三次。有些人對飲食改變反應較為敏感;消化系統若需調適,則可先從一茶匙開始,然後慢慢增加劑量。若你已使用椰子油煎炒食物,並以之取代奶油和人造奶油,那麼你也可以不用每天服用椰子油。你的大腦會感激你!但是,絕對不能把椰子油當作廚房裡唯一的食用油,因為它只含有少數人體必需的基本脂肪酸。調拌沙拉和為食物增添地中海飲食風味時,可以使用高營養價值、有機種植的橄欖油。菜籽油有非常好的脂肪酸組合,也值得推薦。

    堅果(杏仁,核桃等)和其他許多種子(奇亞籽、芝麻和亞麻籽)是很好的油類來源。它們也含有許多其他有益健康的成分。

    基本上請飲食均衡!選擇全麥麵包、糙米和馬鈴薯。使用全麥麵粉烘焙。盡可能選用有機食物。

    若懷疑有麩質不耐症,強烈建議食用不含麩質產品,以避免引發慢性腸炎(參考第二十章)。沒有麩質不耐症的人當然也可以選擇其他替代穀物種類。

    避免所有的含糖飲料和甜點。所有讓血糖升高的食物都會損害大腦!應該努力將糖化血紅蛋白(HbA1c)血液值(血糖記憶)長時期維持在每公升五點五毫莫爾以下。
    巧克力本身是健康的;但請選用可可成分超過百分之八十五的巧克力產品。否則,會一併攝取到過量的糖與其他不健康成分,例如含有反式脂肪的純奶油,或是為了彌補過少的可可而添加的人工香料。

    【關於美食】

    美酒配美食?

    紅酒裡的白藜蘆醇(Resveratrol)是個有力且具多種功效的抗氧化劑,同樣可以減緩智力退化。就連酒精也極可能放鬆大腦壓力,主要透過遏止形成麩胺酸,直接避免麩胺酸毒素形成,間接降低β類澱粉蛋白釋放,降低阿茲海默毒素形成量。

    但是,多少酒精算是有益呢?多少量開始又會對大腦有毒?到目前為止,一項在美國進行的研究清楚揭示了每日「酒精劑量」對身體的長期影響。這項為期超過二十年的研究記錄著一萬兩千四百八十位年紀較長護士的酒精消耗量,以及酒精對他們智力健康的影響。結果顯示:與滴酒未沾者相比,每日平均攝取十五克酒精者在認知能力測驗上的成績高出百分之二十三。十五克酒精相當於每天零點一升的葡萄酒或是零點三升的啤酒,但是只要每天平均攝取量變成兩倍以上,促進認知功能的正面效果就消失了。

    也許是因為我們的祖先很少食用發酵的水果,所以我們只能容忍這麼少的酒精。而且,也不是非得喝酒才能活命。這裡的原則也是:究竟酒精是治療糖漿還是神經性毒素?由劑量決定一切!

    從引用的研究結果當中,只能推論出酒精或是白藜蘆醇可能在某個程度上保護人體免於阿茲海默症,但尚未認定能夠治療阿茲海默症。所以在密集療程裡,不建議飲酒。

    飯後要吃甜點嗎?

    生活必需有樂趣,否則也沒有生活價值。偶爾吃甜食就是一種樂趣。獵人和採集者對甜食也不陌生,蜂蜜一定在「採購清單上」。雖然蜂蜜的組成成分幾乎全是糖,但不會讓獵人血糖飆升,反而是採集者必須爬上爬下,才能得到這美味甜食。由此可推衍一個妙招:工作中的肌肉不需要胰島素消化甜食。不妨運用這項優點。運動前一刻鐘到運動後半小時之內,可以放縱自己吃一塊蛋糕,並不會造成血糖快速上升。但烤蛋糕時,應將奶油換成天然椰子油,並且不要使用鮮奶油。

    若沒有運動,可吃堅果。如果想吃巧克力,要注意一個原則:越黑越好。黑巧克力含有很多抗阿茲海默症的有效物質,同樣也適用於熱可可。

    用餐結束後來一杯咖啡?

    好幾項長期研究結果顯示:有節制地飲用咖啡,同樣可以預防思考力退化。咖啡因跟綠茶的EGCG或是紅茶的茶鹼一樣具有類似抗阿茲海默症的特性。一般而言,咖啡不像大家所稱的對心臟有害;三杯到五杯咖啡,甚至可以預防心臟疾病。但會出現酸化體質的危險,因此一天一杯到兩杯即足夠。喝咖啡若會導致血壓大幅提高(由於基因的因素),則應完全放棄喝咖啡。不須為此做基因測試,你自己一定早已發現了。這種情況下,建議選擇可可或是茶。

    護腦大補帖

    攝取足夠的水分:一天應該飲用一至兩公升的水。綠茶是另一種選擇。如果想大量喝茶(就像沖繩島老一代的居民一樣),則應去專賣店詢問茶葉來源,是否真的不含汙染物。綠茶有機標章常令人誤解,不過在品質上有機綠茶的品質略勝一籌,而且也有越來越多種類真的不含汙染物。

    每天喝含有微量鋰元素的療養水。例如每日約零點三毫克劑量的鋰攝取量,只須喝一杯每公升約一毫克濃度的療養水即可。亦可上網搜尋訂購含有高濃度鋰元素之礦泉水或療養水。

    喝的多樣化:偶爾也可喝摻有新鮮果汁和果菜汁(當然要具備有機品質)的水。在果菜汁裡加入野生藥草更好,因為它比種植的菜含有更高的微量元素。亦可透過親自採收,以全新方式認識大自然。這種能勝任的挑戰活動,對大腦有益。

    攝取多樣化:每天最好多吃幾份水果和蔬菜。請不要削蘋果,否則就失去最有價值的成分。吃有機農產品。平均起來,它們的汙染物要少上五百倍,而且含有較高的維生素和無數的微量元素。盡量購買當地生產的農作物。與經過長途運輸、尚未成熟就被採收的農作物相比,本地農產品的維生素含量較高。自己做飯,使用許多不同香料,按照地中海和亞洲食譜做菜。他們的傳統料理可以降低阿茲海默症風險,並讓人長壽。尤其在用餐時請專注於美食上,好好享用!

    以上內容由商周出版授權刊登,未經允許請勿轉載。
    ◎更多精彩內容,請見:《失智可以預防,更可以治癒

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