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  • 每天15分鐘,3周打造女神級蘋果臀


    15 五月 2017 商周出版

    D A Y 1
    站立後抬腿 Standing kick back
    訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次
    1 雙手放在腰間,雙腳打開的寬度比肩膀寬度略窄。
    2 上半身挺直,右腳伸直之後往後方慢慢往上抬腿。
    ※ 反覆完成10次之後,換另一邊重複相同動作。

    Point! 臀部上方會感受到壓力,但需注意腰部不要過度出力,腿慢慢往上抬。


     

    D A Y 1
    站立45°角後抬腿 Standing side 45° kick
    ※ 反覆完成10次之後,換另一邊重複相同動作。
    訓練臀部中央的肌肉。一套動作兩邊各做10次
    1 雙手放在腰間,兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。
    2 右腳伸直之後,往後側45°度的方向慢慢往上踢,這時臀部會感覺緊繃。

    D A Y 2
    站立側抬腿 Standing side kick
    訓練臀部側邊的肌肉。一套動作兩邊各做10次
    1 雙手放在腰間,兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。
    2 直立上半身保持不動,左腳伸直之後慢慢往側邊上抬。
    ※ 反覆完成10次之後,換另一邊重複相同動作。

     

    D A Y 2
    側邊單腳抬腿 Side one leg lift
    訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次
    1 側躺以右手肘支撐上半身,左手扶著地面保持重心。
    2 左腳伸直之後慢慢往上抬起,大腿內側和臀部會感覺緊繃。
    ※ 反覆完成10次之後,換另一邊重複相同動作。


     

    D A Y 1
    寬步深蹲Wide squat
    讓臀部外側和大腿內側更加緊實。一套動作重複做13次
    1 兩腳打開,寬度等同2倍肩膀寬度站立。
    2 臀部往後推出,慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後,再回到原本的姿勢。

    D A Y 1
    側向深蹲Side squat
    讓臀部和大腿更加緊實。一套動作重複做13次
    1 兩腳打開,寬度等同2倍肩膀寬度站立。
    2 臀部往後推出,左膝蓋下蹲彎曲呈90°角,右腳往旁邊伸直。
    3 回到原本的姿勢,換另一邊重複相同動作。(1次)

    D A Y 2 2 N D W E E K
    中階跨步Lunge
    讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實。一套動作兩邊各做13次
    1 雙腳一前一後跨步,兩手輕放在腰間。
    2 腰部打直,慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角,再回到原本的姿勢。
    ※ 反覆完成13次之後,前後腳互換重複相同動作。

    D A Y 2
    中階臀部橋式Hip bridge
    讓整體臀部和大腿側邊線條變得平坦緊實。一套動作重複做13次
    1 平躺在地上,膝蓋彎曲腳掌踩地,兩腳打開寬度大於肩膀寬度。
    2 將臀部向上推,身體呈一直線,維持3∼5秒。
    3 再次慢慢回到原本的姿勢。
    Point! 膝蓋微彎,腳踝盡量遠離臀部。

    D A Y 1
    長跨步Long Lunge
    加強大腿前側和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
    1 兩手放在腰間,雙腳以大步距一前一後站立。
    2 前腳下蹲使膝蓋彎曲呈直角,再回到原本的姿勢。
    ※ 反覆完成15次之後,換另一邊重複相同動作。

    D A Y 1
    臀部上推Hip thrust
    加強核心,使臀部和大腿後側線條更平坦緊實。一套動作重複做15次
    1 用椅子墊在肩膀和後背,盡可能將臀部往下推到底。
    2 慢慢將臀部往上推,使肩膀到膝蓋呈一直線。(1次)

    Point!夾緊臀部,力量集中在臀部肌肉。

    D A Y 2
    連續跨步Lunge movement
    加強大腿和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
    1 兩手放在腰間,保持身體平衡,將兩腳一前一後打開,膝蓋微蹲。
    2 下蹲使膝蓋呈直角,保持蹲姿。(1次)
    3 輕輕往上使膝蓋回到微彎不打直,回到原本的姿勢。
    4 回到原本的姿勢後不停頓,接連再次下蹲,使膝蓋呈直角,維持蹲姿。
    (2次)

    Point! 注意膝蓋保持彎曲不打直,避免膝蓋受傷。

    [ 打造性感臀部的有氧訓練 ]
    波比操
    1 兩腳打開,寬度等同肩膀寬度站直。
    3 下蹲壓低身體,雙手撐住地面。
    4 雙腳以大步距向後跳,將身體挺直。
    5 雙腳再次以大步距向前跳,回到蹲坐姿勢。
    6 身體往上伸直,原地向上高高跳起。

    這裡所介紹的動作,是從前面的蘋果臀3周訓練中,整理出能夠同時達到有氧運動和蘋果臀效果的動作。如果不小心連續幾天大吃大喝,沒能好好運動,或者臨時想要穿上緊身的衣服,這些動作能夠讓身形看起來更美,妳會感覺脂肪消失,臀部線條更好,可以說一石二鳥。每套動作至少做10次,並且請完成3次以上的循環。

    蹲跳
    1 兩手交握,兩腳打開寬度大於肩膀寬度,腳尖朝外。
    3 臀部往後推出,下蹲使膝蓋彎曲,保持深蹲的姿勢。
    5 身體挺直,往空中高高跳起。
    6 著地的同時將臀部往後推出,下蹲使膝蓋彎曲,回到深蹲的姿勢。(1次)

    以上內容由商周出版授權刊登,未經允許請勿轉載。
    ◎更多精彩內容,請見:《每天15分鐘,3周打造女神級蘋果臀

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