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站立後抬腿 Standing kick back
訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1 雙手放在腰間，雙腳打開的寬度比肩膀寬度略窄。
2 上半身挺直，右腳伸直之後往後方慢慢往上抬腿。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
Point! 臀部上方會感受到壓力，但需注意腰部不要過度出力，腿慢慢往上抬。
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站立45°角後抬腿 Standing side 45° kick
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
訓練臀部中央的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1 雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。
2 右腳伸直之後，往後側45°度的方向慢慢往上踢，這時臀部會感覺緊繃。
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站立側抬腿 Standing side kick
訓練臀部側邊的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1 雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。
2 直立上半身保持不動，左腳伸直之後慢慢往側邊上抬。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
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側邊單腳抬腿 Side one leg lift
訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1 側躺以右手肘支撐上半身，左手扶著地面保持重心。
2 左腳伸直之後慢慢往上抬起，大腿內側和臀部會感覺緊繃。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
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寬步深蹲Wide squat
讓臀部外側和大腿內側更加緊實。一套動作重複做13次
1 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2 臀部往後推出，慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後，再回到原本的姿勢。
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側向深蹲Side squat
讓臀部和大腿更加緊實。一套動作重複做13次
1 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2 臀部往後推出，左膝蓋下蹲彎曲呈90°角，右腳往旁邊伸直。
3 回到原本的姿勢，換另一邊重複相同動作。（1次）
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中階跨步Lunge
讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實。一套動作兩邊各做13次
1 雙腳一前一後跨步，兩手輕放在腰間。
2 腰部打直，慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※ 反覆完成13次之後，前後腳互換重複相同動作。
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中階臀部橋式Hip bridge
讓整體臀部和大腿側邊線條變得平坦緊實。一套動作重複做13次
1 平躺在地上，膝蓋彎曲腳掌踩地，兩腳打開寬度大於肩膀寬度。
2 將臀部向上推，身體呈一直線，維持3∼5秒。
3 再次慢慢回到原本的姿勢。
Point! 膝蓋微彎，腳踝盡量遠離臀部。
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長跨步Long Lunge
加強大腿前側和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1 兩手放在腰間，雙腳以大步距一前一後站立。
2 前腳下蹲使膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※ 反覆完成15次之後，換另一邊重複相同動作。
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臀部上推Hip thrust
加強核心，使臀部和大腿後側線條更平坦緊實。一套動作重複做15次
1 用椅子墊在肩膀和後背，盡可能將臀部往下推到底。
2 慢慢將臀部往上推，使肩膀到膝蓋呈一直線。（1次）
Point!夾緊臀部，力量集中在臀部肌肉。
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連續跨步Lunge movement
加強大腿和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1 兩手放在腰間，保持身體平衡，將兩腳一前一後打開，膝蓋微蹲。
2 下蹲使膝蓋呈直角，保持蹲姿。（1次）
3 輕輕往上使膝蓋回到微彎不打直，回到原本的姿勢。
4 回到原本的姿勢後不停頓，接連再次下蹲，使膝蓋呈直角，維持蹲姿。
（2次）
Point! 注意膝蓋保持彎曲不打直，避免膝蓋受傷。
[ 打造性感臀部的有氧訓練 ]
波比操
1 兩腳打開，寬度等同肩膀寬度站直。
3 下蹲壓低身體，雙手撐住地面。
4 雙腳以大步距向後跳，將身體挺直。
5 雙腳再次以大步距向前跳，回到蹲坐姿勢。
6 身體往上伸直，原地向上高高跳起。
這裡所介紹的動作，是從前面的蘋果臀3周訓練中，整理出能夠同時達到有氧運動和蘋果臀效果的動作。如果不小心連續幾天大吃大喝，沒能好好運動，或者臨時想要穿上緊身的衣服，這些動作能夠讓身形看起來更美，妳會感覺脂肪消失，臀部線條更好，可以說一石二鳥。每套動作至少做10次，並且請完成3次以上的循環。
蹲跳
1 兩手交握，兩腳打開寬度大於肩膀寬度，腳尖朝外。
3 臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，保持深蹲的姿勢。
5 身體挺直，往空中高高跳起。
6 著地的同時將臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，回到深蹲的姿勢。（1次）
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◎更多精彩內容，請見：《每天15分鐘，3周打造女神級蘋果臀》