牛蒡茶可讓專注力維持到傍晚時分
在所有的蔬果當中，多酚含量最高的是哪一種呢？
答案就是牛蒡。葡萄和蘋果若埋在土裡將會腐壞，但牛蒡卻不會，這是因為牛蒡的生長環境相當嚴酷。種植牛蒡的泥土中含有大量細菌，而這些細菌表面的「細胞膜」，則是由膽固醇構成。
牛蒡所含的多酚稱為「皂素」（saponin）。皂素的「皂」就是「香皂」之意，換言之，其可藉由界面活性作用，溶解細菌的細胞膜以求自保。由於這種皂素的成分同於被中藥視為「萬能藥材」的「高麗人參」，因此具有滋養強身的效果。當必須專注於工作或讀書之時，請每天食用牛蒡。
話雖如此，每天都吃炒牛蒡挺費事的，而且還會攝取過多鹽分和油分。在此我提議飲用牛蒡茶。
作法相當簡單。
①用菜瓜布清除牛蒡上的泥土，無須削皮。
②以削皮刀刨削成薄絲，不要泡水。
③鋪開於報紙或篩盤上。
④用平底鍋乾煎。
⑤裝進茶袋，以水煮沸後飲用。
牛蒡不削皮，是因為牛蒡皮含有多酚之故；刨削成薄絲後不泡水，也是因為多酚會流失於水中。酷夏時風乾兩小時以上，冬天放晴時則風乾四小時以上，然後以平底鍋乾煎，不過得慢火煎透到幾乎變焦之前才好喝。降溫後裝進塑膠袋冰入冰箱，可保存一個月。飲用時若先煮沸再加以保溫，不僅更添美味，喝剩的部分不妨倒入茶壺冰存，或是做成地瓜燒酒（鹿兒島特產，以地瓜釀成的酒）加牛蒡茶的調酒。
由於不含咖啡因，所以喝再多也不會上癮，此外也很適合孩童或受失眠所苦的成年人飲用。請一家大小從早到晚都以牛蒡茶取代開水來飲用。
飲用牛蒡茶後，因皂素能分解排泄腸中多餘的油脂，所以也有減肥效果唷。此外，當皂素進入血液中，也會分解排泄血管中多餘的膽固醇。據說牛蒡還有預防動脈硬化及回春的效果。
牛蒡茶中含有大量稱為「菊糖」（inulin）的水溶性膳食纖維，能解決便祕問題、改善腸道環境、提高免疫力、預防大腸癌、消除腳部及臉部水腫，以及將老舊廢物排出體外。
最近我常把青汁粉溶於牛蒡茶中，於早上飲用。為了在忙碌的早晨補充水分和礦物質，最有效率且最簡單的方法，就是飲用青汁牛蒡茶。只要喝上一杯，一早將能神清氣爽地展開，就算沒吃早餐，也沒吃午餐，依然能努力撐住，讓專注力絲毫不減地直到傍晚。
整頓腸道環境，實現舒眠暢便
如果每天都舒眠暢便，我們的身體機能便可視為處於正常運作的狀態。
針對「精製糖」、「壞油」、「化學調味料」三項，我稱之為「瘋狂食材」，因為它們會導致身體狀況和精神狀態失常，連人生也被搞得一團糟。這些問題全反映於睡醒時的不適感，不僅感到身體倦怠無力，而且就算睡得再久，也依然覺得沒睡飽。
第一章中已說明過提升睡眠品質的方法，那麼所謂能整頓腸道環境，讓排便順暢的食物，究竟是哪些呢？
人體消化道具有「消化」和「吸收」兩大功能。屬於上消化道的胃和十二指腸負責分泌消化液以消化食物，屬於下消化道的小腸則負責吸收營養（大腸只吸收水分）。
小腸除了為吸收營養的入口，同時也是防禦外敵入侵的屏障，基於此故，我們人體的免疫機能有八成都集中於小腸黏膜。
換言之，只要整頓好腸道環境，不僅有助消化吸收，還可提升免疫機能。那麼應該如何整頓腸道環境呢？
腸道中的腸內細菌生長如花田一般，通常稱此為「腸內菌叢」（intestinal flora）。為了整頓花田，後述三項作業缺一不可。
第一項為「耕地」，必須耕鋤成有利益生菌繁殖的田地，而讓田地得以完成使命的則是膳食纖維。膳食纖維包括「不溶性」和「水溶性」兩種。以牛蒡為例，會卡牙縫的纖維部分即為不溶性膳食纖維的「木質素」（lignin），而溶於牛蒡茶中的「菊糖」（inulin）則為水溶性膳食纖維。具體來說，諸如薯類、牛蒡、蓮藕等「吃了會放屁」的根菜類，請各位務必大量攝取。
第二項為「播種」，請大量攝取益生菌。微生物為了讓自己吸取養分，會利用酵素分解有機物，其產物若對人體有益即稱為「發酵」，若是有害則稱為「腐敗」。當排便或放屁的氣味很臭時，即表示有導致腐敗的「壞菌」繁殖。至於該如何分辨益生菌與壞菌呢？請牢記「可用來拌飯食用的是益生菌，反之則為壞菌」。
第三項為「施肥」，請攝取可成為益生菌飼料的營養成分，那就是「寡糖」（oligosaccharide）。由於人體的消化液無法分解寡糖，因此無法成為我們的養分，不過益生菌卻可將其分解吸收，進而生長繁殖。
植物葉片經由光合作用可產生糖。如果就此原封不動，葉片將被以糖分為覓食目標的草食性動物和昆蟲吃進肚裡，因此植物會將糖分轉化為不易消化的型態，趁黑夜送往種子和果實，這就是寡糖。諸如根菜類、稻米及玉米當中即含有大量寡糖。
當專注於工作或讀書時，若要準備整頓腸道環境的餐點，其實相當費事。在此建議不妨讓冰箱裡隨時備有「小食三盒」。
所謂小食三盒即為「納豆」、「海髮菜」、「優格」。
納豆屬於發酵食品，營養價值滿點，可從中均衡地攝取到人體所需的全部營養素，而且納豆菌還能補充益生菌。
海髮菜富含維生素、礦物質、膳食纖維，不僅能整頓腸道環境，其中的褐藻素（fucoidan）還有防癌的效果。
優格也屬於發酵食品，營養價值滿點，可整頓腸道環境。
要是冰箱中的食物選項太多，光是要額外費神思考該吃什麼，就消耗了不少腦力。此外，得花時間烹調或必須裝盤的食物，相當浪費時間。由於這三樣小食無須使用餐具，而且站著就能食用，因此不會浪費太多時間。
除此之外，三道小食全為低卡路里，在任何一家超市或便利商店幾乎都能買到，價格也很親民。如果心想「我也馬上如法炮製！」，只要方便購買、便宜又美味的話，大家都很容易著手嘗試，對吧？
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圖片來源：stocksnap