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  • 女力!從零開始重量訓練


    19 四月 2017 臉譜出版

    這本書分為四大部分:

    第一部
    說明為什麼鍛鍊肌力跟改善肌肉質量是如此重要,也就是要讓肌肉變得比現在更大的必要性。我們還會講解體重控制與減重的差別、蛋白質的重要性,以及說明為什麼一般人仍然會對健康、體適能、營養之間的關係如此混亂。

    第二部
    提供艾爾文最新的訓練計畫,稍後會針對計畫做說明。

    第三部
    詳細解釋所有妳將會進行的訓練動作,包括一些可選擇的替代動作,最後說明如何合併其他類型的訓練動作。

    第四部
    嘗試去回答一些我們預期妳可能會提出的問題。

    妳或許會跳過本書的第一部分,我們並不會介意。在這個章節裡包含了一些基礎肌力、肌肉發展、體重控制等基本資訊。但由於運動科學正不斷地發展,我們都需要跟上進步的速度。也許一段時間後,現在看來很基本的資訊也許會變得不那麼重要。

    提到科學,本書最後附有〈註解〉,會說明我們所引用的資料是根據哪一份研究或文獻。所以如果妳看到參考文獻中提到「出自最近的一份期刊《嘗試更多,別想太多》(Thing You Try Not to Think About)」或是「某大學的研究人員」之類的句子出現,而妳想知道更深入的內容的話,可以在〈註解〉中找到它們。

    強壯,就是挑戰自己

    本書的核心是艾爾文的訓練計畫,它分成三個週期,而每一個週期又包含三個階段。如果妳按照建議每週進行3次訓練(每次訓練大概要花50~60分鐘),那麼每階段當中所包含的訓練內容足夠妳進行一個月的時間。所以按理這個訓練計畫九個月就可以完成,但對於大部分讀者來說,也許要花將近一年的時間才能完成所有訓練。在解釋為何需要一年之前,先讓我說明三個訓練週期的目的與意義。

    第一週期:建立基礎

    艾爾文希望所有人都能夠從第一週期開始訓練,這對大部分讀者來說沒有問題,但對於有經驗的讀者,特別是在過去已經執行過「重訓新思維」訓練計畫的人來說,這好像又不太合理。如果不是新手了,為什麼還要從第一週期開始訓練呢?

    我們在第6和第7章會有更深入的答案,在這裡可以先簡單說明一下:妳的經驗愈豐富,對動作愈熟練,那麼第一週期的訓練內容對妳而言就愈具有挑戰性。這是因為妳能夠採用更大的重量進行訓練,也能夠把自己推向更深層的疲勞。記住,妳的每一次訓練都要創下自己的新紀錄。

    如果妳剛開始接觸重訓,不要被推向更深層的疲勞這種話嚇倒,也不要因為不清楚硬舉、深蹲或其他訓練動作該怎麼做而不知所措,妳將會知道這些詞的意思。我們不會略過這些基本的資訊,妳也將有足夠的時間去熟悉這些動作。

    正如上文所提到的,第一週期的每一個階段大概需要花四週的時間(其中會有一些特別的訓練內容在階段一與階段二之間,妳會在第7章找到這些內容),但如果妳需要花多一點時間在每一個階段也沒問題,特別是當某個訓練內容對妳仍然很有效的時候。而較為進階的讀者,由於適應能力比較強,動作也比較熟悉,也許每一個階段只需要花三週就能夠完成了。

    第二週期:針對需求

    第二週期的每一個階段的訓練內容大概需要花四週的時間,這對於任何程度的讀者來說都會是一個挑戰。艾爾文把這個週期稱之為「酷炫的東西」(Badass Stuff)。如果妳剛接觸重訓,這個階段將同時提升妳的重訓技巧、肌肉力量與耐力。而如果妳的經驗較豐富,這個階段將增加更多的訓練量,在技術上也會挑戰妳自身的極限。

    第三週期:展現成果

    到了最後一個週期,妳將會針對完整的肌力與運動表現進行鍛鍊。目標是要創出新的個人最佳紀錄(Personal Records ,PRs)。基本上,就是公認的個人最佳紀錄,例如臥推、深蹲、硬舉的最大重量,但也可以是妳目前的年紀與環境下所能做到的最好表現。無論如何,這些紀錄都是實實在在的,我們希望妳能夠為此而高興一、兩週。

    不過,高興過後要記得繼續鍛鍊。大部分讀者都應該把訓練計畫至少重複2次,而且第二次的成果應該要比第一次更好,有些讀者甚至會在執行第三次的時候獲得更棒的效果。因此,對於才剛加入重訓大家庭的妳,這本書的訓練計畫將會讓妳忙碌一段時間。

    以上內容由臉譜出版授權刊登,未經允許請勿轉載。
    ◎更多精彩內容,請見:《女力!從零開始重量訓練

    圖片來源:pixabay

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