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  • 黃金好習慣,一個就夠:日本心理教練的習慣養成術


    5 四月 2017 今周刊

    習慣的斷捨離

    在養成好習慣的同時,還要「戒掉不必要的習慣」。

    這也是為了只集中精神在必要的事情上,可以說是習慣的斷捨離。割捨不要的習慣,不只負面影響會消失,時間、精力、金錢也會更有餘裕。

    有些人的家裡放著完全沒在用的大型健康器材,占了很大的空間。它不但讓你覺得擁擠、很有壓迫感,還會和情感連結,使你自我否定:「我每次買了都沒在用。」一看到它,心情就莫名的糟。可是你又覺得「都已經花錢買了,丟掉太可惜」,還是一直把這個健康器材放在家裡重要的位置。

    這時候你要不要下定決心來個斷捨離?

    帶來負面聯想的東西不存在之後,家裡的空間變大了。而且除去不必要的東西後,就有多餘的空間可以放重要的東西。你也可以選擇什麼都不放,或擺一個很美的裝飾品,讓房間的氛圍煥然一新。

    透過這樣的斷捨離,你會展開新的生活。習慣也是一樣,捨棄不必要的習慣,心裡就能騰出空間,展開新的習慣。

    有個詞叫做「策略」。在這裡的策略就是「決定要做什麼、不做什麼」,了解對自己來說什麼重要、什麼不重要。換句話說,就是訂定自己的基準。

    斷捨離就是一種策略。養成好習慣的同時,戒掉不必要的習慣,這可以說是依循自己的基準,又具有策略性的生活方式。而要採取這種生活方式,就要借助養成習慣發揮的力量。

    養成習慣不能太勉強、太花力氣

    一般來說,養成習慣的成功率的確不太高。

    很多人嚷著說:「這次一定要戒菸成功。」可是沒多久又在居酒屋一邊抽菸,一邊說:「我有說過要戒菸嗎?」這種人屢見不鮮。

    也有不少人說要減肥,但成功減重又不復胖的人少之又少。

    即使是職場上很能幹的人,也不容易成功養成一些小習慣。其實這都是在養成習慣的過程中,因為太努力靠意志力苦撐,或太忍耐、太勉強造成的。

    大家在這裡要注意一個事實,就是「意志力會消耗」。

    換句話說,靠意志力持續做某件事時,會有極限。而且隨著意志力消耗,表現就會愈來愈差。

    佛羅里達州立大學社會心理學系教授羅伊.鮑梅斯特(Roy F. Baumeister)在一個實驗中發現這件事。

    他把學生分成兩組,兩組前面都放著剛烤好的巧克力碎片餅乾。他允許其中一組同學吃餅乾,要求另一組同學忍耐。接著鮑梅斯特要求兩組完成難度很高的拼圖。被要求忍耐不吃餅乾的那一組,因為需要靠意志力忍耐,於是在拼拼圖的時候,意志力同時被耗損,許多人中途就放棄挑戰。另一方面,吃了餅乾的那一組,平均拼圖的時間比較長。

    就如實驗所示,意志力會逐漸消耗。因此養成習慣的訣竅就是,初期盡量不要使用太多意志力。

    還有一點更重要,就是「先集中精力在一件事上」。也就是說,不要想一次養成太多習慣。

    如果你想同時養成好多種習慣,需要消耗相當多的意志力。假設你是上班族,平日工作已經用掉太多意志力,如果還要一次養成很多種習慣,一整天就沒有力氣了。如我之前所說,成功的捷徑就是徹底養成一種開關的習慣。

    當你想要專心養成一種習慣,卻發現不只一種而無法拿定主意時,你可以先想好優先順序,決定最先培養哪個習慣,並開始實行。第一個習慣持續大約三周到三個月左右時,請確認這個習慣的固定程度。如果發覺自己平常已經自動自發在做這件事,就表示習慣已經養成了。

    這時候你幾乎不需要靠意志力就能持續這個習慣,因此不太會消耗意志力。到了這種狀態,你就可以開始培養下一個習慣了。第二個習慣也是到自動自發的階段後,可以稍微喘口氣休息一下,準備開始培養第三個習慣。

    開始第二個習慣的時候,會出現擴散效果,不好的習慣會逐漸消失。達成第二個習慣後,應該會覺得比完成第一個還容易很多。

    按部就班養成習慣還有另一個優點,就是如此一來可以累積很多微小的成功體驗。每養成一個習慣的同時,透過許多小的成功體驗,讓你可以提升自我效能和自我肯定的感受,這也是很棒的策略。

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    ◎更多精彩內容,請見:《黃金好習慣,一個就夠

    圖片來源:stocksnap

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