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  • 雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動


    17 三月 2017 大是文化

    腹部化身為強而有力的圓柱體

    紓壓運動的第三個重點在於強化腹部,方法是讓腹部伸長,成為一個強而有力的圓柱體。我們都知道受壓迫而孿縮的腹部,會使身體的重心轉移,還會使脊椎縮短,並改變脊椎與髖關節之間的生物力學。簡言之,縮短的脊椎承擔下原本該由髖關節負責的工作,亦即吸收地心引力的壓力;這麼一來,會使得全身的肌肉收縮變得沒那麼有效,而且通常會造成身體疼痛。此外,縮短的脊椎還會造成髖關節外旋,而此舉多多少少會使附肢骨轉離中軸骨,導致中軸骨朝腹部塌陷,從而壓迫、縮短腹部。

    雖然這會令腹部看起來是緊實的,讓人誤以為是所謂的六塊肌或洗衣板,但那其實是假象,是錯誤使用肌肉所造成的過度代償反應。孿縮且繃緊的腹部,雖然看起來、摸起來很緊實,但其實會阻礙身體使用髖關節處的肌肉,而這些正是負責維持身體重心的肌肉群。

    練習紓壓式呼吸可伸長腹部,使它回復原本的功能與強度;對於如何強化腹肌,使它們能保護好腹腔裡的重要內臟組織,各學派有不同的看法,但如果各位能練習我們接下來將會介紹的紓壓運動,那麼不管採取哪一種鍛鍊方式,成功的機會肯定都會高一些,因為紓壓運動能有效伸長腹部。

    紓壓運動:做得多沒用,做對才有效

    做運動時大家最好能穿上舒適的服裝,並且打赤腳。不論你是在室內的平坦地板上練習,還是在戶外,你都需要有足夠的空間:讓你能夠整個人平躺下來、雙腳打開與肩同寬、雙臂張開,而且能夠向前或向後走幾步。

    至於每個動作要重複做幾次,以及總共要花多少時間,一開始不妨先從最低次數做起,之後再視情況逐步增加次數或延長練習時間。

    然而,並不是拚命用力做運動就能獲得最佳成果,重點是要把動作做得正確到位:你的身體是否獲得穩固的支撐,以及你是否使用正確的肌肉群做動作,攸關鍛鍊能否成功。「少量多餐」式的練習頻率,神經重塑的效用才能達到最佳效果。

    紓壓式呼吸

    紓壓式呼吸是這套運動的核心關鍵,其實每個招式只是用不同的姿勢進行紓壓式呼吸而已。

    大家肯定都知道將氧氣送進血管、將二氧化碳送出血管的呼吸程序,乃是維持生命的基本生理任務,但如果肺臟受到壓迫,呼吸程序就無法順暢進行,幸好紓壓式呼吸可矯正此一弊病。據估計,我們每個人一天大約會呼吸兩萬三千次至兩萬五千次,所以一天當中即便只有數十次或數百次認真的好好呼吸,就可以減少肺中的二氧化碳,為氧氣留下更多空間,使身體覺得更舒服,並且有更好的體能表現。

    這裡有一個小地方要提醒各位,據我的經驗,大約每十人當中,會有一人在初次練習紓壓式呼吸時感到頭暈;他們並不會因此而昏倒,而且頭暈的情況只有在第一次練習時發生,不過還是請大家小心為上。我個人對此情況提出的理論是,那些感到頭暈的人,是因為肺泡正在清空裡頭不知殘存了多久的二氧化碳所致,只需再多做幾次紓壓式呼吸,就能將它清除殆盡,頭也就不會再暈了。

    想像胸腔裡的肺臟動態,會有助於練習紓壓式呼吸:肺泡已經準備好要接收吸進來的最大量氧氣,而像籠子般保護著肺泡的胸腔,被抬舉得越高、且擴張成圓鼓鼓的,就越能讓肺部充滿氧氣,這一點在開始進行紓壓式呼吸時,務必牢記在心。

    首先,要確定後腦勺從頸部後側的凸起處向上伸展,各位不妨想像從你的頭骨到尾骨之間有一條長線,使下巴內收,並伸長你的後頸肌肉。各位還可以用一個小道具來幫忙:雙手比出「大拇指與小指向上,其餘三指往手掌彎的沙卡手勢(shaka sign,又稱恰卡手勢,源於夏威夷互相打招呼示好的手勢)」,然後把大拇指放在位置最低的肋骨上,小指則放在骨盆的上緣(如下頁圖所示);當你在做紓壓式呼吸時,大拇指與小指間的距離應該要變大。

    吸氣時,肩膀別聳起,胸骨則要挺高,當你將肚臍內收擠壓腹部,把腹部充分收緊時,吸入的空氣會把胸腔從臀部往上提。在胸腔向前後及兩側均衡的擴張時,別忽略了胸腔後側方較低處;你要讓吸進胸腔來的空氣充分擴張,但擴張的方式是由下往上──胸腔是因為肺充滿了空氣而升高,而非從上方吊起(譯注:普通的胸式呼吸,吸氣時外肋間肌收縮,使肋骨往上、往外拉,並將胸骨推向前,使胸腔的前後徑和左右徑增大)。

    吐氣時,腹部充分收緊,使胸腔保持擴張與挺起的時間盡量拉長;吸氣時伸長的所有肌肉繼續保持那樣的張力,且肺部是從胸腔由上往下逐步排出氣體。

    兩手比出沙卡手勢,將大拇指放在胸腔底部,小指放在骨盆頂端(髂骨前上棘),以此作為測量基本紓壓式呼吸的量尺;每次吸氣時,兩指間的距離都要比上一次再拉開些,呼氣時則要努力保持相同的距離。

    胸骨(胸部的中心)上抬時,下巴保持內收。我最喜歡的口號就是「挺胸收下巴」,臀部稍微往後頂,會有助於做出正確的姿勢。

    每1 回的紓壓式呼吸, 至少要重複做3次,時間不拘,如果早上起床時、下午、晚上睡覺前能各做3 回是最棒的。當然,練習核心基礎運動時,也要搭配紓壓式呼吸。

    雖然紓壓式呼吸完全合乎生物力學,沒什麼好大驚小怪的,但我卻覺得它很神奇,因為透過呼吸讓肺部充滿空氣,抬頭挺胸站著對抗地心引力,如此便可以回復兼具力量與靈活彈性的人體天生架構。讓整個胸腔擴張到最大,你的身軀就會伸長、變得強壯,而且你的中軸骨將會從尾骨到頭骨完全拉長,全身上下都獲得穩定的支撐。

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