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  • 全新六週正念練習法:全球最熱潮流,人人都在追求的內在整理,讓你進入最佳工作狀態,活出愉悅人生!


    24 十一月 2016 時報出版

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    ※上班族的一天

    早上七點 鬧鐘響。無論如何想盡各種辦法把鬧鐘設定成提早十分鐘,這樣才可能有時間做五到十分鐘的正念練習(在我的六週課程裡任選一項);如果真的擠不出時間,只要有覺察地淋浴或刷牙就好。如果沒時間醫。

    早上八點 如果在準備上班前,還有時間把咖啡、茶、甚至食物扔進嘴裡,或許還能咬個兩、三口,就能感受那食物/飲料的溫度、口味、大小、味道(記得:即使只有幾秒鐘,也能改變大腦)。

    早上八點半 上車、開車(如果你是開車上班的話)。此時千萬別想專注於感官或安住於當下,因為你會出車禍。我可不希望你把這件事怪在我頭上。大多時候我們必須開啟自動導航模式,而這就是其中之一。

    不過,如果你是搭公車、火車、計程車或騎馬上班,這段時間就很適合做些正念練習。以下練習可任選一項來做:感覺兩腳踩在地上,身體在座位上,聆聽聲音,專注於呼吸,觀照自己思考。如果你因為快遲到了,而感到焦躁不安,就專注於這種焦躁不安的感覺。

    早上九點 如果早上任何時候,你注意到自己有思慮受阻或的情況或覺得有壓力,可在座位上、桌子底下、電梯裡、廁所裡,做三分鐘、甚至是一分鐘的正念練習⋯⋯試著一天做兩次,也許在午餐前後各做一次。在這一分鐘或三分鐘裡,如果你闔上電腦,關掉手機或只是外出散步,我保證等你回來工作時,將更有創意、更有活力、思路也更清晰。當身邊的人都疲憊不堪時,你就不戰而勝了。

    下午一點 午餐時間。無論在何處用餐,咀嚼、吞嚥時都要品嚐食物的滋味,就算只有幾秒鐘也好,否則就是在浪費錢,也浪費卡路里。如果非得邊開會邊吃午餐,還是要努力品嚐食物的味道⋯⋯沒有人會注意的。同時,當你把注意力傳送到「用餐」部門,也是在騰出大腦的空間。

    下午四點 一般人通常是在快傍晚時開始覺得疲累,而我卻是在這時候開始踩油門加速,輪胎快速轉動,把工作做完。

    不過我只是在原地打轉,因為雖然我的腳仍踩在地上,但我的心理燃料卻用完了。真可惜,不過這就是我的毛病:對腎上腺素成癮,而且總是在「最後一分鐘」大量分泌腎上腺素。

    我把自己載到懸崖邊,懸掛在那裡,精疲力竭。但當我用指甲摳住石縫,垂吊在崖邊時,會花個一分鐘或三分鐘做正念練習,暫時喘口氣,也不無小補。

    晚上七點 你現在需要一套全新的裝備,好度過所謂的家庭生活。我建議你在見家人之前,先做點正念練習,才不會把工作時雜七雜八的垃圾帶回家。也許是花一分鐘聽聲音。

    你甚至不必打開音樂,只要聆聽周遭的噪音,重回感官知覺,跳脫理性思考(我不是要你在回家途中亂買一大堆東西)。

    你現在正試著把工作模式的你,轉換成會跟人說話、也會聽人講話的你。

    晚上八點之後 如果你一直在規律地練習正念認知療法,那麼你和家人、朋友在一起時,就比較容易關閉工作模式。

    如果你注意到你的心還在辦公室,仍處於過度思考狀態,就轉移焦點去注意身邊的人。你現在不需要杏仁核,可以把它收起來了,跟家人朋友在一起又不會有危險⋯⋯當然,除非你是馬克白(Macbeth)。

    晚上十一點 上床睡覺。如果能試著做一次三分鐘練習,或許有助於你更快入睡。只要躺在那裡,允許思緒最後再狂歡一場:鑽牛角尖、擔憂、規劃、幻想、沉思、發怒。一分鐘之後,把焦點帶回呼吸上。在最後這一分鐘,把氣息呼入身體裡,從腳趾到頭部。呼呼大睡。

    一天當中,在某些特定時刻,或許正念也能派上用場。

    在公車站

    公車誤點了,你遲到了,現在你變成外星人,尖牙全露出來,口水也流下來。只是氣急敗壞地看錶,公車也不會更早到。如果你一直在規律地練習正念,可能不會太難覺察到你現在是外星人。我知道,看見你把自己變成白癡,像瘋子
    似地尖叫,卻什麼效果也沒有(唯一的效果是,被附近的人偷拍上傳到YouTube),是很恐怖的一件事。

    當眾演說

    如果哪天你被點名要當眾發表演說,這裡有個訣竅。我知道方法聽起來很奇怪,但可以試著走到洗手間,把門鎖起來,坐在馬桶上(坐墊抬起或放下皆可),專注於自己的感覺。如果你開始覺得這麼做很彆扭,就把注意力放在馬桶坐墊上。

    在前往演講途中,把注意的焦點傳送到雙腳與地面接觸之處。如果你在演講時緊張了起來,可偶爾把注意力帶到雙腳,讓自己腳踏實地(是真的把腳踩在地上)。

    晨間正念

    早上起床時,我多半心神不寧,因為前一晚想像力的狂歡舞會讓我餘悸猶存(偶而夢境結束時,還會播放工作人員名單,通常是波蘭姓名)。我知道要是早上連十分鐘的正念練習都沒做,夢境的內容就會縈繞在我心頭,影響到整日的生活。對我來說,每天早上練習正念就像如廁,如果不排空體內的垃圾,整天都會覺得不舒服。我認為夢境也是如此,必須幫它們設想一些出場的策略,否則它們就會沉入你的潛意識,最後在你體內爆炸。因此每天早上我都會很有耐心地坐在床上,允許夢境進入意識,注意夢境最後會失去抓力和穩定性。以下幾則例子說明我為什麼需要溫和地清空自己的夢。

    我的夢境

    幾天前的某個夜裡, 我夢到艾倫. 瑞克曼(AlanRickman)在一間小吃店莫名其妙拿刀刺我的上顎。然後我就到了印度的一間Zara 店,像獅子一樣張大嘴,請店員借我針線縫傷口,之後還把線打成一個大蝴蝶結(夢境持續以此風格展開……)。

    我把車停在禁停區, 回來時發現整輛車都被解體了,只剩下底盤。拆我車的那傢伙( 歹徒) 告訴我, 只要付五千美元, 他就把車組裝回去。我不肯, 於是他帶我去見他的老大。這老大長得很像伊迪. 阿敏(IdiAmin)。我設法逗伊迪老大開心, 表演給他看怎麼把他的色情照片變成鑰匙圈。他笑得花枝亂顫,我心想:「傻子,中計了吧!看來這五千美元我是不用付了。」

    我離開時,正好有一群越南男童兵行軍經過,只見伊迪拿起長矛一揮,就把其中一名男孩的頭給砍了下來。他告訴我,如果想賴掉那五千元,下場就跟他一樣。我決定去領錢,於是跳進一輛白色加長型豪華轎車,整晚跑遍各提款機領錢,最後我決定用酪梨還錢。長話短說好了,因為我現在跟中國工人一起不眠不休地工作,包裝好幾千顆酪梨……現在你可以明白為什麼我有時候起床時會覺得很焦慮了吧!

     

    本文授權刊登自時報/ 茹比‧韋克斯 《全新六週正念練習法

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    作者: 茹比‧韋克斯
    出版社:時報

    圖片來源:stocksnap

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