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  • 擁抱平靜:在每次呼吸中享受生命


    14 十一月 2016 大好書屋

    peacep64

     

    他們稱睡眠為醫生,幫助身體增加自癒力

    如果有人提供你一種藥丸,幾天內就能讓你感覺平靜、更有活力,而且是免費、沒有副作用的,你可能會接受它。如果他們告訴你,這個藥丸可以對抗憂鬱、縮小腰圍、提升你的專注力與工作生產力,並且調節你的荷爾蒙及增強免疫力,你可能會懷疑他們或許過於誇大效果了。

    然而⋯⋯睡眠可以提供以上所有的好處,而且不限於此。但是,我們總還有一些需要觀賞的影集、必須擬稿的緊急電子郵件,以及待分類的換洗衣物。於是,睡眠就被擱置在一旁。或許多半是因為我們自青春期開始就懷有根深蒂固的感覺,那就是:還有更重要的事情要做。另外,我們也總認為之後可以「再補眠」。但事實上,你卻做不到。

    許多人拒絕優先處理身體的基本需求,結果終其一生都受到哭求休息的身體和心靈所牽制。睡眠不足,使你感到懶散與易怒。據報導,睡眠不足的人更容易感到不堪負荷,也很難維持健康的體重。美國一項大規模調查發現,相較於晚上睡滿七小時的女性,晚上只睡五個小時的女性,肥胖比例高出百分之十五。

    相較於充分休息的人們,睡眠不足的人反應更慢,並且容易使大腦和皮膚老化。當我們過度疲勞,就無法獲得大多數人渴求的清晰神智與活力,因為不管你喝下多少含有維生素 B 群的飲料或濃縮咖啡,不足的東西仍是不足。更糟的是,我們試圖用來彌補差距的物品,包括糖、咖啡因、震耳的音樂與明亮的燈光等,只會使問題更惡化,讓我們愈不容易獲得需要的休息。

    你可能早就知道這一切了,但要改變習慣很困難,也許你需要更有說服力的東西。

    他們稱睡眠為醫生

    睡眠讓你的身體可以自行療癒。我們以為睡眠是處於一種被動的狀態,但許多研究都顯示,在一些睡眠階段,大腦的某些部分遠比清醒時還活躍。

    睡眠幫助身體增加自癒力

    當你休息時,身體和大腦都在忙著自我修復與重建。促進細胞重組與再生的生長激素會釋放到血液中,也是特定免疫細胞的產出高峰期。睡眠還能幫助調節與體重增加有關的荷爾蒙。一項針對睡眠不足的男性研究發現,當他們睡得更少,促進食慾的荷爾蒙激素就會增加。

    睡眠能使你的心跳和呼吸變得和緩,降低血壓,也會改變你的腦波頻率。δ(Delta)波是頻率最慢的腦波,它與深層修復有關,只出現在深度無夢的睡眠週期中。當你進入深度冥想狀態時,腦波也會有類似的經歷。δ波的產生,與壓力荷爾蒙皮質醇降低有關。

    夢,是你的心靈在傾訴?

    夢境很重要(即使是有小丑與裸身跳彈簧墊畫面的怪異夢境);某些心理諮詢師認為它們是顯露你最深層焦慮、擔憂和壓力的窗口。釋夢學派創始人之一的卡爾.榮格(Carl Jung)曾說:「夢境是架設在心靈深處最隱密角落的小門。」允許自己探索夢境,可以幫助你深入地了解自己。試著在日記上記錄夢境,並任由你的思緒去自由解釋吧,因為一個夢境總會有一種以上的解釋方法。

    試著評估你在夢境中扮演的角色(即使他們是你知道的真實人物),讓他們代表不同面向的你,看看這個新觀點帶來的解夢會代表什麼意義。儘管在網路上及書店中可以找到許多解夢大全,事實上,我們在夢中看到的影像並沒有任何具體含義。不論如何,記下你醒來後還記得的夢中感受或細節,這些都是很有趣的經驗。留意重複夢到的主題,因為這些可能是讓你感到焦慮或特定壓力的徵兆。

    打造出能夠幫助睡眠的臥室

    投資一些能夠協助入睡的小道具,包括懸掛遮光窗簾,阻隔夏日清晨的陽光;若你很容易被聲音驚擾,可嘗試使用耳塞。

    讓臥室的布置呈現簡單而寧靜的感覺。避免會觸發壓力反應的混亂,並確保工作相關文件不在舉目可及的範圍。

    選擇藍色的牆壁、窗簾或墊子,讓家具增添幾抹藍色:注視藍色可以減緩心跳及血壓;柔和的藍色調普遍被認定具有催眠效果。

    在床頭擺放筆記本或日記本,你可以隨時記錄想法,然後拋開這些念頭安心入睡,不用因擔心隔日睡醒後會忘記而輾轉難眠。

    下載睡前放鬆冥想或正念的播客(註:podcast,類似電台廣播的聲音檔,可透過網路下載)。在平靜網站上,人氣最高的冥想指引正是那些協助入睡的內容。如果你不喜歡聽聲音檔冥想,卻需要一個轉換動作才能入睡,你可以躺到床上,然後嘗試本書第一三○頁的身體掃描練習(body-scan exercise)。如果你躺到枕頭上,活躍的思緒還是火力全開,那麼上述這些技巧會特別有效。

    買一盞可以溫柔喚醒你的燈。模擬太陽光線的燈,已證實能降低冬天的憂鬱。這也是安靜開始嶄新一天的方式,遠優於從收音機迸出現實世界的聲音、或是更糟的鬧鐘警鈴聲。

    睡眠冥想

    首先,舒服地躺在床上。安靜地將你的注意力放在呼吸上。隨著每一次呼吸,感覺卸除了整天背負的壓力,並放開任何你擔心的想法或念頭。在忙碌一天結束的同時,正是緩和思緒,準備好進入沉睡的狀態。這個重要的時間會修復、復原與再生你的身體,所以告訴自己「要這麼做」,並且放輕鬆。

    想像自己在沙灘上。感受在你身體下方的鬆軟沙土,以及灑落在你肌膚上的和煦陽光。讓涼爽的微風與微微的波浪鎮靜你的思緒。讓你的念頭與煩惱消失在頭頂的天空中。拋開源源不絕的思緒,讓你的注意力回到呼吸上。感覺那股順其自然的重力,留意身體裡充滿的重量。在平靜的思緒中,進入深沉的睡眠。

    該睡多久才健康?

    儘管普遍認為「睡八個小時最理想」,然而這個數字並不絕對。有少數人跟柴契爾夫人(Margaret Thatcher)一樣,睡得極少卻能看起來神采奕奕*;但一般來說,睡七到七個半小時是一個很好的基準。平均每晚睡七個小時的人,擁有最低的罹病率和死亡率;相反地,根據一項涵蓋九千名受測者的調查,睡不到六小時或睡超過八小時的人,記憶力和決策能力都會降低。青少年比我們更需要睡眠,建議可讓他們睡到九個半小時(尤其是十五到十九歲的青少年最需要)。為此,我們更有理由去進行夜間特赦手機的行動,避免社群應用程式在夜深人靜時的誘惑。

    如果你喜歡在週末睡懶覺,認為這樣可以補充工作一週後不足的睡眠,可能會導致弊大於利的後果。身體可以接受多賴床一個小時,然而超過這個時間就會干擾身體的生理時鐘(身體的自然週期,是支配我們睡眠和清醒的規律),使得星期日晚上更難入睡,造成星期一早上的時差感。

    註:一項發表於二〇一四年《睡眠雜誌》(Journal of Sleep)的研究指出,擁有某項基因的特定人士,每晚只要睡少於五個小時即可。對於其他人而言,二十到三十分鐘的午休,將有助於提升我們的精神與警覺性;超過這個時間,則有「睡眠遲惰」的風險,會有從睡眠週期的深度階段驚醒而感到昏沉的感覺。

    舒緩伸展

    這些伸展可以幫助你放鬆肌肉和身體,趕走部分白天的壓力,讓你一夜好眠。

    轉動肩膀

    背部挺直站立,雙腳張開與臀部同寬,雙臂輕鬆垂放。雙肩聳起向前轉動,接著再慢慢往後回轉並垂下肩膀。重複這個動作幾次,有助於放鬆肩膀、頸部和背部。

    站姿前彎

    站立,雙腳張開與臀部同寬。以臀部為支點慢慢下彎,將身體折向地面。腳部微曲,避免拉傷背部。將雙手放到地面上,或彎曲握住手肘。緩緩伸直雙腿,舒展大腿後方的肌肉。

    背部伸展

    仰躺於地,右膝蓋上移至你胸部的位置,然後向左移動至身體左側。左手握住右膝蓋,右手臂向外伸直。目光挪向右側,慢慢將頭轉到同方向。然後換邊再做一次。這樣的扭轉可以輕輕伸展你的脊椎。

    圖文授權自大好書屋/ 麥可.艾克頓.史密斯《擁抱平靜:在每次呼吸中享受生命

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