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  • 這樣吃,體能回到20歲:營養學博士王進崑的運動營養學與回春食譜


    17 十月 2016 大是文化

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    過勞——勞心還是勞力

    一般人因為過度熬夜或工作過多、休息太少而出現的各種不適,其實仍然屬「疲勞」的範疇,與肝臟功能異常並無太大關聯。有的人甚至聲稱自己「累到連肝都在痛」,但其實肝臟並沒有神經,不可能讓人產生痛覺。肝臟若真的出問題,右邊肋骨下方(肝臟所在之處)會腫起來,但那已經是病入膏肓的狀態了。

    因過勞而引起的勞累感,中醫常將之歸類為「肝火大」,而西醫上所謂的肝(liver,即肝臟)和中醫上所講的肝,兩者其實是不同的東西,要先區別開來。中醫所講的肝涵蓋的範圍更大,可能與大腦、神經之間的協調都有關係。

    當中醫師說你肝火大,指的可能是因為全身內部的器官太過勞累,進而引發各種不適的症狀,換句話說,肝火大只是疲勞的表現,而非你的肝臟真的出了問題,一旦釐清了這中間的差別,我們便能清楚定義所謂「過勞」是何種現象。

    緩解疲勞還不夠,你得抗氧化

    若單就「勞力」(體力的支出)層面來看,付出體力工作的人一旦過勞,他們需要補充的是足夠的熱量。例如在工地賣命、操作重型機具、徒手搬運模板的勞工朋友,有時一天工作往往超過八個小時、甚至十二個小時,由於工作時間過長,日常補充的熱量就必須足夠,否則很難有完整的體力應付一天的需求。
    另一方面,如果是「勞心」的工作者(如一般辦公室的上班族),最需要補充的則是優質蛋白質,因為蛋白質能快速緩解疲勞感;另外則是維生素B群,由大量分子構成的B群,是人體所有代謝機制的產能來源;最後則需要具有抗氧化功能的維他命,例如維生素C及E,或是由蔬菜、水果等食物中攝取植化素,都具有抗氧化的效果,能維持身體機能。

    在家自己滴雞精,補充優質蛋白質

    優質的蛋白質是指乳清蛋白、大豆蛋白,除此之外,我也很推薦自製雞精。由於雞精集結了一隻雞最精華的蛋白質,對於疲勞的恢復有很好的功效。以下介紹自製雞精的做法。

    先到市場買一隻全雞,洗淨剝皮、切塊之後,用菜刀將肉塊拍扁、使肌肉纖維變鬆、散開(更容易擷取養分)之後,準備一個大碗,裡頭倒扣一枚盤子(盤子要比碗還小),均勻的將拍扁的雞肉鋪在盤子上面,之後入電鍋或炒菜鍋,以慢火隔水加熱,蒸三至五個小時,蒸氣會將雞肉的精華全逼出來,從盤面滴入大碗裡,這就是一碗最純粹天然的雞精(蒸過之後的肉不建議食用)。

    但在滴雞精的過程中同時也會逼出脂肪,表面上浮著一層油脂,常令很多人卻步,這時有個很簡單的方法可以除油:把雞精放涼後送入冰箱,表面的油脂便會凝固,只要輕輕以湯匙將之撈起丟棄即可。

    考生如何補充腦力與體力?要晒太陽

    考生常為了考前衝刺,苦讀到凌晨三、四點才睡覺,但我一向鼓勵大家以盡量不熬夜為原則,因為唯有睡眠充足,你的思路才會清晰、判斷才不致出錯。至於食補方面,首先最需要補充的就是優質蛋白質,而非吃大量的澱粉類或油炸類食物,例如乳清蛋白、大豆蛋白,以及前文介紹過的自製雞精等,都是很好的優質蛋白來源。換句話說,肉製品及蛋類的攝取,必須優先於白飯或油炸物。

    由於考生屬於用腦過度一族,也可歸類為前述的勞心者範疇,為此,B群的補充也很重要,可從粉狀酵母及全穀類中攝取,或是一天至少服用一顆綜合維他命B。如果想讓思考清晰,血液循環一定要好,所以鐵質的補充必須充足。一般的肉類、魚類如果吃得夠多,鐵質攝取通常不會太差,但如果是素食者,建議可由市售的「補鐵劑」額外補充,或從菇類、菌類(如木耳)攝取。

    另外,與思考靈活度有關的礦物質是鈣,血液中若含有足夠的鈣質,你的思路就會更清楚,一般可以服用市售的鈣片,但其實最簡單也最省錢的方式,就是多晒太陽,因為陽光有助於身體合成維生素D,有助於人體的鈣質及鐵質吸收,因此考生不應該成天窩在房間裡苦讀,偶爾出去透透氣、讓陽光晒晒頭腦,對於考試時的應答會更有幫助。

     

    本文授權刊登自大是文化/ 王進崑 《這樣吃,體能回到20歲:營養學博士王進崑的運動營養學與回春食譜

    de0045這樣吃,體能回到20歲:營養學博士王進崑的運動營養學與回春食譜

    作者:王進崑
    出版社:大是文化

    圖片來源:stocksnap

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