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  • 今日事今日畢,五招助你戰勝「拖延症」!


    19 九月 2016 知識家編輯

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    編輯/蕭譯婷

    你泡好了咖啡並坐在電腦桌前,準備大展身手完成今日預定的工作量。然而,你卻花了整整二十分鐘,在Youtube上搜尋適合工作的背景音樂,接著又滑了一整個小時的臉書動態……時間不知不覺的流逝,那些尚未完成的待辦事項使你的心理壓力逐漸加大,只想逃避現實的你甚至開始打掃家裡,因而形成周而復始的惡性循環。

    「動力」通常分為兩種:「想要行動」與「需要行動」,若你在某個時刻同時缺乏這兩種動力,你可能會難以完成任何工作。因此,當某項任務或目標缺乏激勵人心的因素,或是帶給你極大心理壓力,我們通常會選擇「拖延」到最後一刻,也就是不得不需要展開行動之時才會有所作為,因為我們已無法在忽視內心焦慮與自責的情緒。

    我們在人生中所做的許多選擇,通常有著相同目的:避免不愉快的情緒。「拖延症」的起因也是如此,若我們在完成某項任務時會有無聊、缺乏自信、不知所措等心理狀態,我們可能會選擇拖延以避免這些情緒產生。而《Forbes》的撰稿人Megan Bruneau 提出了五個簡單的步驟,幫助你打擊「拖延症」。

    1. 了解自己如何「拖延」,並嘗試做出改變

    你的拖延行為模式為何?是滑滑臉書動態、觀看影集,還是翻冰箱找食物、整理房間呢?請誠實面對自己的行為,並且嘗試擺脫這種容易讓你分心的環境,幫助你更專注於眼前的工作,不輕易掉入拖延的陷阱中。若你喜歡有些吵雜的環境,可以選擇在一間咖啡廳待上整個下午;如果你需要絕對的安靜,圖書館會是最適合你的選擇;不需要網路連線才能工作的話,就找個沒有wi-fi的地方好好工作吧!

    2. 「我已經做得夠好了!」

    「完美主義」也是讓人們不斷拖延的另一項重要因素,我們對於自己擁有過高且不切實際的期待,因而被壓得喘不過氣,甚至為了不想犯錯甚至搞砸一切而逃避現實,選擇拖延。

    面對這種情緒,最好的解方便是告訴自己:「只要做到夠好就可以了!」若你是個總是追求一百分的人,請試著告訴自己先做到八十分即可,心有餘力再去追求卓越吧!要求過高反而可能會讓你更難邁向成功(Perfect is the enemy of good)。

    3. 依照「SMART原則」來設定目標

    「SMART原則」是目標管理的一種方法,分成特定的(Specific)、可衡量的(Measurable)、可達成的(Attainable)、實際可行的(Realistic)、時間導向的(Time-oriented)等五大項。Megan Bruneau提到,將你的計劃切割成你較有能力處理的幾個步驟,接著用此原則去檢視你的每個步驟是否符合這五個項目:

    (1) 特定的(Specific):清楚地寫下在你的計畫中所要完成的事項,盡量別用模糊不清或是抽象的語句。例如:我在周五之前要完成一篇五百字的報告。

    (2) 可衡量的(Measurable):讓你的目標有個清楚的衡量標準,能減少不確定感與加諸於自身的心理壓力,例如「五百字」便是可衡量的指標。

    (3) 可達成的(Attainable):這意味著你能夠控制「達成目標」所需的各種要素。若你需要在周五之前完成這篇報告,但你的同事卻不確定何時能整理完這份報告所需的資料,你原先所設定的目標就不一定符合這項指標了。因此,請確保你在達成這項目標的過程中,沒有無法控制的外部因素或是需要仰賴他人。

    (4) 實際可行的(Realistic):請從旁觀者的角度去客觀思考,你的目標設定是否可行。例如,五百字的報告是實際可行的,但五千字就可能是天方夜譚了。

    (5) 時間導向的(Time-oriented):你甚至可以規劃完成這項目標所需的時間,並將在行程表空出一段時間來完成,例如:我將在星期二下午三點半的時候,花一個半小時的時間完成報告。

    通過這五項指標,你的目標從「我要開始做事了」轉化成「在星期二下午三點半時,我將花一個半小時的時間完成一篇五百字的報告」,而更明確的目標設定能給你動力去執行並達成它。

    4. 善待自己

    內心的「自我批判機制」會讓我們對於自身的拖延行為感到自責或羞愧,進而嘗試去改變行為。雖然立意良善,但這種難以忍受的情緒其實對於完成工作毫無幫助,人們通常會選擇逃避以減輕這種令人不舒服的感受,而後又因為罪惡感不斷加深而形成更嚴重的惡性循環,難以改變。

    請別對自己過於苛刻,並從一個朋友的角度嘗試去理解自己為何選擇拖延。你通常不會直接批評你的朋友,而是告訴他/她:「我能夠理解你為何如此,而這種情緒並不好受,但我們試著一起解決吧!」

    與內在的自我對話或許無法幫助你找到解方,但減少負面情緒將有助於你走向改變的起點。你也可換個角度去思考:或許「拖延」對你是有所助益的。在壓力之下,你甚至能更高效率地完成工作!

    5. 做自己真正想做的事吧!

    你並不是個機器人,能夠總是維持高效率地去完成主管交辦的每項任務。我們需要休息充電、自我反省、與他人維持良好互動、休閒娛樂,這些都是必須且富有意義的。當你難以維持專注或高生產力之時,不如給自己一些空間,去做那些自己真正想做的事情吧!你會逐漸明白哪些事物對於你的人生,具有實質意義,並嘗試對於現況做出改變。

    參考資料:Forbes

    圖片來源:ladydaydream

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