不快樂的「苦行僧」—付出很多，收獲很少
我曾經在洛杉磯一家公司遇到一位頗有才能的華人職員小李。老闆只要說句話或者一個電話，立刻進入工作狀態，有時還要負責其他部門的額外任務。他同時還是同事眼中的熱心腸，只要別人提出要求，什麼事都願意做。
但是，他快樂嗎？
小李說：「提起這些，我只有苦笑。我在這家公司工作兩年半了，會討價還價的人有的已升為公司經理，有的當上了部門總監，而我拚命做事，還是部門內的一個小主管，看起來沒有什麼前途。我在親戚眼中是最受歡迎的人，有求必應，借錢幫助他們在美國安家，找工作，過幸福的生活，但我現在還是住在破公寓裡。」
他的人生嚴重透支，覺得自己隨時都有﹁破產﹂的危險。我問他：「為什麼不拒絕別人的無理要求，是不好意思嗎？」「對，就這麼簡單。我放不下面子，總覺得人家找我是看得起我，如果拒絕了，不但傷害對方，自己心裡也過意不去。」過度的自尊讓人不會拒絕，哪怕對方故意讓他去做毫無意義的事情，他連拒絕都會難為情。結果他的世界被別人的意志塞滿了，時間和資源都被耗盡。為了避免這樣的局面，只能更拚命地壓榨剩餘時間，激發更多的能量來兌現承諾。就像李說的：「無形中，我為自己樹立了一個很高的標準。如何更好地為公司以及別人服務，成為了我的『人生理想』，於是我迷失了自己。」
該如何調整這種狀態呢？
1.找到原因對症下藥
想一想自己無法拒絕的原因，是想展示自己的能力？還是想獨佔工作出頭的機會，不讓別人分享你的功勞？假如都不是，那麼是自己的心態嗎？是不是很想拒絕，卻沒有很好的藉口，或雖然理由充分，卻因臉皮薄而無法啟齒？只有找到原因，才能對症下藥。
2.改變思考的出發點
有的人做事很少考慮自己的權益，只想到上司的要求或同事的需要。假如能事事以自己的權益為出發點，再去考慮同事或其他人的感受，你就會有足夠的勇氣說出來，並提出自己的要求。對於不懂得拒絕的人來說，適時變得自私一點，有時並不是壞事。
3.把自身健康放在第一位
長期言不由衷，做違背自己意願的事情，這種壓力不斷累積，會傷害自己的身體和心理健康，並且產生情緒效應，感染身邊親友。如果無法釋放，就會逐漸改變自己的人格，產生扭曲，變得易怒、焦躁和容易失去理智。為了自身健康著想，也應該在適當的時候拒絕別人的請求。
4.相信別人的能力
有些人之所以答應請求，是因為天真地認為自己能力很強，別人不能像他那樣把事情做好，才來請求協助。這話有時是真的，但更多時候只是別人想偷懶罷了。你很勤奮、愛現，別人正好利用這弱點。所以，在他們希望你幫忙時，你首先要信任對方的能力，然後把這想法明白無誤地告訴他。
5.付出＝回報
你得有權利意識，在不好意思拒絕的同時，要「好意思」索取應得的報酬。有些人從不思考責任與義務，也不好意思向別人提出這方面的要求，於是，額外的要求總是前仆後繼，卻沒有相應的補償。從心理學的角度講，每個人都渴望努力能得到報償，沒人願意無償勞動。工作就是一種付出與回報的契約關係，我們聽從上司的安排，努力做好工作，然後獲得公司給予的合理報酬；我們協助同事，服務客戶，也從這種付出中受益。拒絕的唯一前提就是「我們不能從付出中受益」。
就算在家庭生活甚至於夫妻關係間，也並不存在「無償付出」。一個苦命的丈夫，經常是聽從妻子無休無止支配的可憐人；一個地位卑微的妻子，就會承受﹁失去自我﹂的生活。如果你不懂得拒絕，沒有原則，或者活在虛幻的自尊中，你盡力維持的這些人際關係早晚會斷裂，並讓你變得一無所有。
沒有誰是靠服從別人的一切要求來證明自身價值的。事實上，做得越多的人，往往得不到與付出相對應的回報。當你不好意思拒絕不合理要求時，你已經踏上一條沒有盡頭的人生「苦旅」—
你開始欺騙自己：我是不可或缺的！你忘記了休閒和放鬆，甚至認為這會浪費寶貴的時間，並產生罪惡感；你對自己價值的認同取決於為別人做了多少；你希望自己屬於哪一類人呢？
現在，請為自己建立一種新的思維模式：
我之前認為「毫無保留地全力付出，就能夠讓自己變得不可或缺」，這是一個極端錯誤和危險的觀念； 我不可能就靠服從命令和辛苦工作獲得晉升，相反，我可能被認定是老好人而失去別人的尊重；我應該在接受請求前先分析合理性，以及為此我需要付出多大的代價；我只能答應「有必要去做而且也有能力做好」的請求，除此之外的一切都需要謹慎對待；我必須將拒絕的權利放在第一位，任何時刻都要讓別人清楚—無論對我提出什。
不會拒絕的10種表現和根源
每週一次「交際練習」
重複練習—找到正確的解決辦法，不表示已找回了拒絕或肯定的勇氣。你仍要持續重複訓練，每分鐘都必須提高警覺，以免「恐懼」捲土重來。你必須不斷告訴自己：這個社交恐懼是可以消除的，害怕拒絕是可以戰勝的。然後從中正確認識人與人交往的方式和心靈感受，掌握那些必要的方法。
重複練習是為了徹底找出造成社交恐懼的各種原因，然後把隱藏在心靈深處的根源挖掘出來。這裡有兩種練習方式：
1.虛構一個假想的空間，不斷模擬演練發生社交恐懼的場景和狀態。在假想中學著適應那些焦慮緊張的環境，同時將正確方法變成習慣，融入自己的本能。
2.現實情境強迫療法。就像我給周先生和海倫的建議，先站在車水馬龍的大街上，主動跟陌生人打招呼。適應以後（不再感到緊張和臉紅），再去參加有陌生人的聚會（可以是商業性質的，也可以是私人性質的），然後在聚會中發表自己的觀點（必須是與其他人不同的觀點），同時做適當的拒絕訓練（拒絕同意別人的看法，並努力說服對方）。這樣子就能迅速戰勝自己的恐懼情緒。
檢測內心的交際恐懼，只需要自問三個問題：
1.在別人面前你會因為害羞或者不好意思，就不和對方說話，或者對於他人要求很難拒絕嗎？
2.你會不希望成為大家注意的焦點嗎？
3.你會害怕被人說是笨蛋或者擔心自己看起來很內向嗎？
以上三點如果你至少具備了兩項，表示你很可能已經染上了交際恐懼，這時候你可能就需要進行必要的改變了。
本文授權刊登自 好的文化/ 周維麗 《別讓不懂拒絕搞死你》
圖片來源：geralt
