「哈利，是我們的選擇而非能力，才真正展現出我們是什麼樣的人。」 ──鄧不利多（Dumbledore），哈利波特第二集《消失的密室》（The Chamber of Secrets）
你這趟旅程的終極目標是了解、學會並實踐全身智慧。本章是第一站。你會練習如何讓注意力跳脫大腦（或曰心理認知），轉移至身體（或曰體現認知［embodied cognition］），留意體內的感覺與資訊。我把這種切換稱作「身體優先」。
懂得轉移注意力並以身體優先，堪稱全身智慧的基石。人類具有自由意志，能做出不受外在環境所囿的選擇。我們只要敏銳意識到自己是把注意力放在何處，就能擴展並提升自由意志。
在接下來的練習中，你會具體感受到何謂身體優先，朝全身智慧邁出第一步。為了讓你更有感覺，我們先回到前言提過的威瓦卡普海灘。
想像你跟我正坐在一雙鵜鶘嘴型的海灘椅上，凝望幾公尺外的潮起潮落，聽著上上下下的規律濤聲，聞著鹹鹹的空氣，感受舒服的海風，著迷於七彩斑斕的落日天際。
現在花一分鐘傾聽心頭流過的想法。它們在說什麼？你腦中的聲音也許正在比較夏威夷跟你所住地方的氣溫，也許正在回想上一次的假期，也許正在回味最喜愛的海灘，甚至自由聯想到這輩子還有哪些心願尚未達成，開始規畫原本延宕已久的中美洲之旅，準備到貝里斯進行水肺潛水，接下來你又跳到另一個心願，正在某個窮鄉僻壤教小朋友讀書，或者正在探索馬雅遺址。這些是跟我一起到夏威夷的客戶常提出的想法，在聽到我以下問題後的回應：「你看著面前的景色時，心裡在想什麼呢？」
現在你見識到了自己想法的流動，接著繼續轉移注意力。 回到那片海灘，動用所有感官，看見海洋，聽見棕櫚樹在風中的沙沙聲，感受落日餘暉的溫暖。現在刻意把注意力從想法轉移到身體上。
從鼻子深深吸氣，用嘴巴把氣吐出來。再深深吸氣，讓空氣完全充滿肺部。把手放在肚子上，感受吸氣時肚子脹大。吐氣，自然輕鬆的把氣呼出去。再次深深吸氣，徹底放鬆。 繼續把注意力擺在呼吸上，再進行三次又深又沉的腹式呼吸。留意不久之前你並未意識到的東西。 讓身體自由擺動，身體想怎麼動就怎麼動。
如果你想大聲吐氣或嘆氣，就做吧；如果你感覺脖子稍微緊緊的，就跟著本能把頭往左往右搖一搖吧；如果身體想的話，搖一搖手來發洩鬱積的緊張與精力吧。 現在再從鼻子深深吸氣，在吐氣時讓下顎好好放鬆，臉上不必有任何表情。 接下來想像你回到了海灘，留意身體的任何感覺，從頭一路到腳，現在你的身體有什麼感覺？ 你剛完成一次注意力的根本轉移，從頭腦優先變成身體優先，從專心想著海灘場景，變成專心體會在海灘上的感覺。
你不只關注外在環境與心頭想法，還沉浸於身體裡的變化，藉此擴展了這段體驗。 值得一提的是，你不必掩蓋腦中的想法就能擴展注意力並充分感受身體。你的想法會三不五時東跳西跳，但只要你時常重新以身體優先，頭腦會漸漸慢下來，身體會更能與你溝通對話，提供資訊、回饋與方向。 現在你首次體驗過何謂身體優先，接下來要更深入一步，找出你的身體還告訴了你哪些事情。
再次讓意識在身體裡流動，把注意力從頭腦移開，轉為留意種種感覺，還要留意當專注於身體時會有的「深感」（felt sense）。 留意身體的變化。你也許會發現你正在上下動著膝蓋，繃緊下顎，緊緊抓著這本書或小冊子。 接下來開始讓身體與頭腦對話。
舉個例子，你可能會說：「我的胃部感到緊張。」或者說：「我似乎臀部在繃緊，雙腿無法放鬆。」 現在把注意力轉移到外界的小東西上。你可能看到桌上有一大疊紙，然後觀察身體的反應──你也許稍微搖頭，或者聽見嘴巴發出「欸」的一聲。 反覆來回於兩者之間：一個是你的內在體驗，一個是你的頭腦如何解讀、判斷或表達眼前的景象。
你學到關於自己的什麼事情？ 當你張眼看見身體以外的事物之際，身體的哪些部分在跟你說話？ 你的身體現在正說什麼？ 這是你讓頭腦與身體互相對話的第一步。 反覆練習，留意當你把身體感受納入內心對話以後的變化。
當我想到＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿，我出現以下想法：
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當我想到＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿並傾聽自己的身體，我留意到：
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持續練習並觀察呼吸、姿勢、體溫或身體動作等任何變化。 在你練習之際，身體會整個活過來。無論你怎麼看待身體，無論你怎麼抱怨身體的外觀或機能，只要你能轉移注意力並傾聽身體的聲音，身體都會給予回應。
本文授權刊登自三采/ 史提夫．西斯古德《找回全身智慧：傾聽身體的聲音，隨時紓壓、不被情緒綁架、清除病毒想法，讓你更有自信與成功！》
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