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  • 肌筋膜健身全書


    12 七月 2016 商周出版

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    為什麼要訓練肌筋膜?

    肌筋膜(Faszien)非常令人著迷。又被稱為結締組織,是遍布在人體全身的結構成分,包覆著器官、形成結構,並提供身體支撐功能。肌筋膜與其特性的魅力讓我從治療人員變成了科學研究者,因為我想深究它在人體動作中扮演的角色,並探討其對身心健康的影響。現在我已經知道,為肌筋膜功能「按讚」永遠都不嫌多。而且,你我在運動的時候以及日常生活當中,應當多多留意肌筋膜。

    這代表著,我在本書將幫助你瞭解肌筋膜。雖然醫師、教練及物理治療師們早就知道肌筋膜的存在與功能,但長久以來這都是邊緣議題,並未受到重視。因為不論是採用手術方式解決長期背痛,或以物理治療減緩疼痛與肌肉緊繃,或是當運動員經過長期訓練卻表現停滯時,所有的治療焦點都放在肌肉、神經、骨骼、肌力以及身體的協調性。肌筋膜並沒有被當成獨立器官。但是近年來已經出現了大幅變化:肌筋膜已非昔日吳下阿蒙!

    近年來已經累積了一些關於結締組織的知識,或推翻從前的說法,或甚至引發了「典範轉移」,例如:目前比較不傾向將扭傷視為肌肉組織受傷,而是認為扭傷主要是因為包覆在肌肉外層的肌筋膜出了狀況。或者認為:背痛並非來自脊椎或椎間盤受傷,而在於肌筋膜受損。大多數的運動傷害不是肌肉問題,而是肌筋膜受傷。目前,肌筋膜被當作人體最重要的感覺器官之一,甚至能夠釋放訊息傳至掌管意識的腦部。肌筋膜裡的感應器決定著身體的動作。一旦缺少了這些感應器,人類就無法控制自己的動作。相關新知多得不勝枚舉,而且幾乎每天都還會有一些新見解從世界各地蜂擁而至。

    其中多半是醫學或生物學研究結果,但也有物理治療師與其他實務工作者的案例報告。在踏進科學研究之前,我個人一直從事運動傷害的身體治療。因此,理論與實務的結合對我而言十分重要。我們的「肌筋膜健身協會」(Fascial Fitness Association)業已將研究結果發展成肌筋膜訓練課程,並從2009年開始專注於透過訓練刺激、強化及照顧肌筋膜。目前我們已經建立起肌筋膜研究團隊、運動科學研究者以及動作治療師之間的聯絡網,並在世界各地推行肌筋膜訓練,不斷發展新的訓練內容。

    當然,坊間充斥著數以百計的運動訓練書,清一色都強調並且承諾能夠增加肌力、強化體能表現、提升耐力與身體靈活度、促進健康,並且能雕塑身材更顯美麗。若有人問:「我們到底還該做些什麼?」我可以理解。同樣的,我也明白為何有人提出疑問:「我很適應現在的運動方法,為什麼要換?」運動員都瞭解,多未必好。重點在於做正確的訓練。肌筋膜訓練能夠彌補運動成果的小缺口。目標導向的肌筋膜訓練能夠極致運動表現、提升新能力,並且完全消除日常生活中的疼痛與僵直感。而且,肌筋膜訓練毫無疑問可以與個人熟悉的運動練習搭配在一起。也就是說:肌筋膜訓練並非取而代之,反而是截長補短,增加個人運動訓練當中長期缺乏的元素。因為數十年來的體育教學及訓練課程皆強調肌力、耐力與協調性,訓練目標則聚焦於肌肉、循環及神經元調控,卻完全忽略了肌筋膜。

    許多訓練雖然強調它們也會訓練肌筋膜。但可能比重過少,成效往往不彰。肌筋膜需要專屬的刺激與特定動作。一般制式訓練內容通常不會加入肌筋膜的專屬刺激,或僅蜻蜓點水般隨機出現,缺乏固定的訓練量。打個比方,馬拉松訓練也會訓練到肌肉,但絕對不足以去參加舉重比賽,因為跑者並未增加舉重所需之特定肌肉量。目標導向的訓練才是完美提升運動表現的關鍵。

    如今我們已經明瞭:對於肌肉功能及身體最佳協調性而言,肌筋膜的意義重大。但是肌筋膜需要特別的刺激。長久以來,運動訓練的概念業已歷經多次革新。最早期的訓練概念專注於鍛鍊單一肌肉,而後則聚焦於鍛鍊肌肉群與功能性動作流程。目前最新的運動概念是:訓練必須包括整個「肌筋膜網絡」與「肌筋膜線」。因為肌筋膜的狀況不僅會影響傷勢輕重與痊癒情況,更與訓練及賽程結束後的細胞更新有關。肌筋膜甚至還操控其他決定大權。請容我用本書慢慢為你道來。

    肌筋膜訓練能夠促使個人的運動訓練臻於完善。並不需要額外大量的訓練,或者徹底顛覆自己。我們建議的練習能夠毫無問題地納入既有訓練中,還能順便維護與照顧體內的肌筋膜網絡。每個人都應該活化肌筋膜、促進其再生更新,並維持其柔軟度與生命力,以便讓肌肉得到更好的訓練、讓動作變得優雅流暢、提升肌肉阻力。肌筋膜訓練的優點在於:能夠提高肌腱及韌帶的負荷力、預防髖關節及椎間盤因摩擦所引起的疼痛、保護肌肉不受傷,並進行體型雕塑。肌筋膜訓練能讓人維持年輕緊致的好身材,這一點在熟齡人生階段裡更顯重要。

    令我們訝異的是,肌筋膜訓練十分輕鬆!一週只需花兩次10分鐘的時間便足夠。不需要特殊的服裝或器材。整項訓練完全不複雜、可以應用於日常生活,而且適合所有年齡層與訓練級數。肌筋膜訓練不僅有利於運動,對於日常生活也有顯而易見的幫助,例如:

    讓肌肉工作更加有效率。
    縮短細胞更新時間,讓人較快恢復體力,以便進行下一輪的訓練與挑戰。
    提升體能表現。
    改善動作與協調性。
    動作變得更優雅流暢,不會卡卡。
    姿勢與身形變得更年輕緊致。
    狀況良好的肌筋膜能長期保護身體,免於受傷與疼痛。
    訓練有變化,樂趣多多。
    肌筋膜訓練能讓人有回春及身手矯健的感覺。

    除此之外,可以針對不同的肌筋膜類型與問題部位,將訓練內容稍做變化。從老化觀點而言,每個人都會變老,規律的肌筋膜訓練益顯重要。肌筋膜的年齡,就是我們的真正年齡!肌筋膜健康,身材「不走鐘」!正確的肌筋膜訓練能讓人一輩子永保青春窈窕。希望常保年輕或恢復青春樣貌嗎?請正確照顧自己的肌筋膜。除了在日常生活上的變化之外,肌筋膜訓練還具有其他效果。一些常見的小毛病,像是背痛、肩肘關節問題、頸椎疼痛、肌肉僵硬、頭痛或是腳後跟骨刺等足部問題,經常積年累月地如影隨形,也許會惡化成大麻煩。醫學研究越來越明瞭:肌筋膜在上述病症方面扮演著重要角色。甚至如果肩膀出現疼痛及僵硬感,亦即出現所謂的「五十肩」病徵,真正的原因其實是肌筋膜損傷。透過肌筋膜治療與訓練,即可減緩或治癒五十肩。

    一起來探索全新的肌筋膜世界

    同時擔任身體治療師、人類生物學研究人員以及教師工作的我,不論是在做科學研究的時候,還是在教導醫師、物理治療師、羅夫按摩治療師(Rolfer)與骨療師專業訓練與在職進修課程的時候,都會從不同角度去審視肌筋膜議題。不僅如此,自己每天都能體驗肌筋膜的「神」跡,例如:早晨伸伸懶腰,高高興興地起床。光著腳去慢跑,覺察自己的身體,並調整心情來適應新的一天。上班時,如果需要久坐,我偶爾會動一動,改變一下僵硬的姿勢。辛苦工作了一整天之後,則到公園邊的攀爬架上活動活動筋骨、伸展全身關節。鄰居和附近的小孩子們老是看見一個六十歲的傢伙在那裡盪來盪去,覺得超搞笑。但是如果我不曾好好照顧自己的身體,尤其如果從來都不重視鍛鍊自己的肌筋膜系統,那麼我認為我可能根本無法負荷目前在研究、教學與著作三方面的沉重工作量。

    透過這本書,希望你能和我一樣學會覺察自己的身體。因此我邀你相偕去探索這個長久以來一直隱居在你我身上的構造。這趟旅行首先會尋找軌跡,接著會穿越風景單調的小路,也就是本書前兩章的理論基礎與解剖生理學細節。你想弄清楚什麼是肌筋膜訓練嗎?那麼,必須先掌握這些理論內容。肌筋膜訓練原則完全取決於其特性,這一點與肌肉及肌力訓練大相逕庭。我認為,運動員、教練以及體育老師一定會對這個議題感到興趣,本書將有助於提升大家的專業知能。你希望自己健健康康、行動自如嗎?肌筋膜訓練對每個人都有幫助!或許,年齡漸長或者久為疼痛所苦的你,正在尋找既簡單又適合自己的運動方式與相關資訊?還是你向來「四體不勤」,卻正打算慢慢開始運動?本書將提供你肌筋膜健康操、飲食及健康生活型態等實際建議!

    讓我們一起來探索這個全新的肌筋膜世界吧!旅途中或許會出現一些很新穎的資訊,完全不同於一般耳熟能詳的訓練方法或物理治療的專家說法。但是,建議你在卯起來做練習之前,務必先瞭解肌筋膜的特色與功能。唯有如此,才能最大化訓練效果,並學習重新看待自己的日常生活。

    重要的是:肌筋膜訓練充滿樂趣!你將體會到,我們的肌筋膜健康操事實上非常強調感官的愉快感覺。出發吧!讓我們一起去探索自己身體與動作的嶄新樂趣!

     

    本文授權刊登自商周出版/ 羅伯特.施萊普, 約翰娜.拜爾《肌筋膜健身全書

    圖片來源:pixabay

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