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  • 失控的食慾:有壓力就大吃?小心!你可能已經吃上癮了!韓國首席減肥名醫教你終結「食物成癮」,徹底擺脫肥胖!


    15 六月 2016 平安文化

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    肥胖與暴食症

    所有心理層面的成癮都和大腦的獎勵機制有著密不可分的關聯性。酒精成癮就是大腦因為酒產生了愉悅感,促使獎勵機制不斷運作,進而使人習慣喝酒。毒品等藥物成癮也是相同的原理,這類攝取某種東西而獲得獎勵的行為,和大腦調節食慾的迴路也有著密切關係。

    雖然酒精成癮、藥物成癮、食物成癮都是透過進食行為刺激獎勵中樞,但食物成癮的性質稍有不同。因為攝取食物是為了生存而必要的行為,即使戒掉酒精和毒品還是活得下去,但我們卻不能戒掉食物,所以食物成癮才會成為現代社會中最可怕的疾病之一。其中最可怕的一點就是,毒品這類的藥物有法律禁止,所以無法輕易取得,但食物卻遍佈在我們的生活周遭,使我們完全無處可躲。

    並不是說所有食物都含有使人上癮的成分,假如韓國人每天吃的飯、湯、泡菜、涼拌菜還有常吃的肉都是含有成癮因子的食物,那韓國全國上下的人民就都是食物成癮患者了。會導致成癮的是其他食物,像甜味較顯著的巧克力、餅乾、麵粉食品等精緻碳水化合物就是會導致成癮的代表性食物。只嚐一口味道就會無法自拔地繼續吃下去,還會引起肥胖等各式各樣的疾病,也就是所謂「誘發成癮行為的食物」。

    會導致成癮的食物在英語系國家中被稱作「highly palatable food」或是「快味」(palatability)較強的飲食。快味指的就是「強烈的甜味或是在口中不知不覺化開的滋味」,要將這個單字用我們的詞彙來表現並不容易,如果搜索字典的話,會出現「可口的滋味」這樣的意思。但因為在說明食物成癮時,快味被解釋為「刺激大腦的獎勵機制而使人一再探求,為具有強烈成癮成分的口感」,所以如果直接翻譯作可口的滋味,很有可能會和類似味精的胺基酸味道混淆。因此,我將它翻譯為「快味」,如字面意義,就是指「含有成癮成分的食物使人產生快感的滋味」。

    會產生快味的食物和獎勵機制確實都與食物成癮有關,但不認為食物成癮是疾病的學者主張,不能只因為吃進過多的甜食就將這樣的行為視為一種疾病,甚至也有些學者認為應該要防止更多患者使用「食物成癮」這個詞彙。

    事實上,肥胖的人之中有百分之十五到百分之二十被診斷出患有暴食症。但問題在於,正常體重的人之中多少也有一些暴食症患者。即使不是因為生病而引起暴食症,但暴食症導致肥胖的機率的確相當高。研究結果顯示,暴食的人體重會有急遽增減的情形,數字上上下下有如雲霄飛車一般,而且伴隨有不安的情緒、憂鬱、藥物濫用等現象的機率也較高,這些都和成癮的一般症狀相似。

    「暴食」與「暴食症」是不同的,「暴食」(binge eating)指的是在短時間內,一次吃進比其他人更多的分量,進食的速度很快,而且在吃東西的期間有無法停下動作的感覺,或是無法自我調整吃下肚的分量。也就是說當事人已經喪失了自制力,儘管心裡想著「不能再這樣吃下去了……」,卻沒有停下動作,反而繼續進食。

    如果在下列五個項目之中,有兩項以上和你的情況相符,那就可以判斷為有暴食的傾向。

    ①吃東西的速度比別人快很多。
    ②會吃到肚子很脹、覺得不舒服為止。
    ③就算在肚子不餓的時候,還是會吃進很多食物。
    ④會因為覺得吃太多很丟臉所以獨自一人吃東西。
    ⑤曾經因為吃太多而感到愧疚或憂鬱。

    若要診斷為疾病,就必須先確認症狀是否有持續出現,如果一週內至少有兩天會發生上述的情形,就可以診斷為「暴食症」。暴食之後,如果伴隨發生刻意讓自己嘔吐、挨餓、吃利尿劑或瀉藥、進行三小時以上的過量運動等硬是想讓體重減輕的狀況,就稱為「心因性暴食症」(bulimia nervosa)。

    暴食症患者和心因性暴食症患者的差異在於體重。心因性暴食症患者的體重就像是橡皮筋一樣,會不斷於增重和減輕之間反覆變化,所以這類患者到醫院求診時體重並不會增加太多。但是暴食症患者的體重大部分都會持續增加,所以他們求診時大多都會處於肥胖的體態。

    成癮會使人缺乏意志力和產生戒斷症狀,但暴食症雖然會使人缺乏意志力,卻不會出現戒斷症狀。暴食症和食物成癮之間的相似點很多,暴食症患者吃的食物主要就是麵包、麵類等碳水化合物,此外,暴食症也會伴隨發生慢性壓力、憂鬱症等精神方面的問題。所以食物成癮越來越嚴重的話,發展成暴食症的可能性便會提高。

    現代人認為纖瘦是美人的基本條件,這種社會、文化層面的因素就是導致暴食症患者增加的最大原因。在我們的生活周遭,像藝人等立足於社會的成功女性都必須要有苗條、有魅力的外貌,這樣的認知以一種幾近強迫的方式普遍於社會之間。大家一邊羨慕著這種外貌,一邊以斷食、絕食、單一食物減肥法等不合理的方式減重,然後經歷了溜溜球現象,導致暴食症發生。

    食物成癮的四大類型

    食物成癮的類型①強迫型

    屬於強迫型食物成癮的人,一整天都會想到「吃」,在晚上時尤其明顯。即使試圖擺脫食物或吃東西的行為,也無法輕易專心投入在其他事情上。這種對食物如此執著的症狀,應該將之視為血清素的問題。

    血清素是與沉靜、和平、正面思考有關的神經傳導物質,感到不安、厭世、負面思考的人全都有血清素濃度偏低的現象,當血清素濃度持續維持在較低的水平,就會引起睡眠障礙、偏頭痛,也可能導致憂鬱症。

    與血清素有關的強迫型食物成癮會出現什麼行為呢?請檢視下表中的項目。

    我屬於強迫型食物成癮嗎?

    □我明確地知道我的體重,或是幾乎每天都會站在體重機上。
    □每天至少有一餐要吃一模一樣的食物。
    □如果沒辦法依我決定的菜單吃東西,就會變得心神不定。
    □覺得應該盡可能在事先選擇好的特定場所用餐。
    □幾乎完全不吃某些顏色的食物。
    □用餐的時候會一邊計算食物的卡路里一邊吃。
    □在做料理的時候,會確實地測量材料的重量。
    □沒能在決定好要運動的日子做運動的話,就會變得心神不寧。
    □如果吃了決心不吃的食物,下一餐就會選擇不吃,或是將運動量增加到平常的兩倍。
    如果符合三個以上,那就有強迫型食物成癮的危險,如果符合五個以上,就有必要尋求專家諮詢了。

    建議事項

    屬於強迫型的人,對於飲食和飲食的攝取有強烈的執著,所以很難思考其他事情。因為面對刺激線索時的衝動反應已經形成一、兩種固定型態的條件反射,使得思考的靈敏度減弱,難以做出其他舉動。因此,這些人需要的是把注意力轉移到其他地方的轉換思考能力。

    屬於強迫型的人想跳脫對體重或卡路里的執著,就應該要好好接收自己身體所發出的訊息,養成只在肚子餓的時候才吃東西的習慣。與其計算卡路里,不如吃一些有益身體健康的飲食,同時也要努力讓自己相信這樣吃不會變胖。

    晚上吃的分量超過一天飲食攝取量百分之五十的夜食症候群患者中,也有很多過量攝取的強迫型患者。走路有助於擺脫吃宵夜的強烈慾望,試著先喝一杯水,然後出門散步,如果食慾消失是最好也不過的了,但如果還是無法消除飢餓感的話,那就不要忍耐,可以喝杯溫暖的牛奶或是吃一點堅果。

    食物成癮的類型②衝動型

    衝動型最重要的特徵就是無法控制自己的行動,不能長時間集中於某件事上,很快就會覺得無聊或是感到厭煩,這個類型常出現在從小就有注意力不集中問題的人身上。長時間暴露在有害物質下、腦部過去曾經受過損傷、慢性疲勞症候群患者,這些情況之中較常出現衝動型食物成癮的症狀。

    衝動型的一些特定行為就是在前額葉皮質區的自我控制能力低落,且多巴胺分泌產生問題時所出現的舉動。多巴胺是與活力、愉悅、快樂等相關的神經傳導物質,在搭乘雲霄飛車時、賭博時、進行羅曼蒂克的約會時,多巴胺的濃度就會上升。如果對每件事情都沒有興趣、有氣無力、提不起勁、容易感到厭煩,那就很可能是多巴胺濃度偏低造成的。

    衝動型食物成癮的特殊行為如下,一起來檢視看看吧。

    我屬於衝動型食物成癮嗎?

    □開始吃東西的話,就算飽到不舒服還是會繼續吃。
    □看到別人正在吃東西的模樣時,就算肚子不餓還是會找東西來吃。
    □用餐速度比其他人還要快。
    □每當感到疲憊、無力的時候,就會開始找咖啡、香菸、提神飲料等東西。
    □感到壓力的時候就會想吃油膩的食物。
    □沒辦法吃東西的話就會無法集中精神,會因為一直想著食物,而無法做其他事情。
    □別人進食的分量無法讓我有飽足感。
    □曾經在吃了很多東西之後感到愧疚或是變得憂鬱。
    □主要都是在晚餐時或是晚餐之後很晚的時間吃很多東西。

    如果符合三個以上,那就有衝動型食物成癮的危險,如果符合五個以上,就有必要尋求專家諮詢了。

    建議事項

    屬於衝動型的人,無法控制自己的行動,常出現暴飲暴食的傾向,就算肚子不餓還是會接二連三地把食物往嘴裡塞,一邊在心裡想著「明天再開始減肥就好了」,把自己的行為合理化。

    這些人前額葉皮質區的活動力大部分都處在較低落的狀態,多巴胺濃度也偏低。在這種情況下,若攝取過多碳水化合物會使症狀惡化,如果服用可以提升血清素濃度的百憂解之類憂鬱症藥物,甚至可能使症狀變得更嚴重,反倒是芬他命之類的食慾抑制劑,對控制衝動飲食會有些幫助。

    食物成癮的類型③強迫型+衝動型

    被歸類為強迫型+衝動型食物成癮的人,具有前面所介紹過的強迫型與衝動型的特徵,這類人的血清素和多巴胺分泌量都較低,前額葉皮質區也較不活躍。
    就遺傳方面來說,好發於父母曾經酒精中毒的人身上,喜歡高糖分、高脂肪食物,尤其是能一次就快速吃完比別人吃的量還要多上許多的食物。開始進食後就有無法停下動作的感覺,或是無法自己控制吃下肚的分量,從食物成癮發展成暴食症的可能性很高,必須要尋求專門的治療。

    由於血清素和多巴胺濃度都偏低,所以如果治療偏重某一方的話就有可能使症狀更加惡化。若服用與血清素有關的抗憂鬱劑,雖然可以減少強迫型的行為發生,但衝動型的舉動可能會因而變得更嚴重;如果服用與多巴胺有關的藥物,就有可能使衝動型的行為減少,但卻加重了強迫型的行為。

    強迫型+衝動型的人,必須確切執行所有建議的事項。由於此類是食物成癮的首要類型,所以有需要個別費神留意的地方,建議務必要與專家進行商談。

    食物成癮的類型④情緒型

    情緒型發生在女性身上的狀況多於男性,在沒有幹勁、感到孤單和憂鬱的時候,就算肚子不餓還是會找東西來吃。食慾產生的原因並不是生理上的飢餓或對於營養素的需求,而是為了填補感情上某個不足的部分,才轉而尋求食物的慰藉。

    如果是因為慢性壓力而導致憂鬱症的人,那就更容易陷於情緒性食物成癮之中。

    情緒性食物成癮也好發在季節性憂鬱症的患者身上,季節性憂鬱症是一種從秋天開始感到憂鬱,然後整個冬天都處於哀愁的狀態,春天來了之後症狀就會好轉的疾病。這些人的邊緣系統較活潑,相對的,前額葉皮質區就較不活躍,血清素濃度也偏低。

    日照量和維他命D不足時,症狀就會變得更嚴重。對於室內活動較多的現代人來說,維他命D總是不足的,漸漸的,缺乏維他命D的人越來越多,維他命D不足的現象也變成了情緒性食物成癮病例增加的要因之一。

    情緒型食物成癮的症狀如下,一起來檢視下列的項目吧。

    我屬於情緒型食物成癮嗎?

    □在肚子裡作亂的並不是生理上的飢餓,更多時候是心理上的飢餓造成的,大多是因為空虛或無聊才產生的慾望。
    □覺得憂鬱且寂寞。
    □吃東西之後總是會感到愧疚。
    □就算在吃東西還是無法感到滿足。
    □在家裡的時候,一定要吃點什麼心情才會舒坦。
    □一旦把甜食放進嘴裡就無法克制,會把全部都吃完。
    □吃不到想吃的東西時會變得焦躁。
    □在吃東西之前,心情常常是很低落的。
    □很難戒掉在白天的時候喝含糖咖啡或吃巧克力等有甜味的食物。

    如果符合三個以上,那就有情緒性食物成癮的危險,如果符合五個以上,就有必要尋求專家諮詢了。

    建議事項

    想要吃些什麼東西的時候,請先努力試著花一點心思想想:是真的肚子餓才想吃東西呢?還是因為心情空虛才想吃東西?先試著喝一杯水,如果這麼做之後飢餓感還是沒有消失的話,再吃一點簡單的輕食。

    因為情緒型食物成癮常伴隨憂鬱症,所以當憂鬱情緒較嚴重時就要先接受憂鬱症治療,平常想要預防憂鬱症的話,就要充分地曬太陽,讓身體不會缺乏維他命D,必要的話,服用維他命D補充劑也是不錯的選擇。

    情緒型食物成癮也常發展成暴食症或多食症,服用與血清素有關的抗憂鬱劑會使症狀好轉。另外,由於要睡得好才會讓白天的食慾減少一點,所以確保睡眠品質也是很重要的。如果較難進入熟睡狀態的話,服用安眠藥也是一個方法。

     

    本文授權刊登自平安文化/ 朴用雨《失控的食慾:有壓力就大吃?小心!你可能已經吃上癮了!韓國首席減肥名醫教你終結「食物成癮」,徹底擺脫肥胖!

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    作者:朴用雨
    出版社:平安文化

    圖片來源:pixabay

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