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  • 氣功健走


    18 四月 2016 聯經出版

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    氣功健走技巧

    第1步:對直雙腳

    首先要對直的部位是雙腳,往下看並確認雙腳與髖部同寬且平行,接著放軟雙膝、避免挺直。(避免受傷的小訣竅:如果你在站立時和許多人一樣習慣雙腳朝外,每踏出一步就會拉扯一次內半月板肌腱,最後導致膝蓋疼痛。若想修正這個問題,只需將整隻腿朝身體中心線向內轉動,直到足部朝向正前方。如果這個動作讓你感到腿部緊繃,只要先將腿轉動至仍感舒適的程度即可,接著每週增加一點轉動的幅度,漸漸讓腿更向內旋。)對直雙腳有助於舒緩緊繃的梨狀肌(位在臀大肌下方),不過不需要太過擔心,你並不是唯一擁有上述問題的人,大多數人的骨盆部位都容易緊繃,畢竟我們的生活總是充滿壓力。

    第2步:對直上半身

    下一步驟是對直你的上半身。將一手放在肚臍上,另一手則放在鎖骨下方,接著用上方的手向上提,下方的手則向下拉(圖11),這個動作可以拉直脊椎上半部並且敞開胸口,讓呼吸更為順暢。(若想了解完整的說明,請參考第3章的「呼吸」。)抬起食指頂住下巴(圖12),這麼做可以對直頸部與其他身體部位,同時也有助於消除健走或站立時的頸部疼痛。

    第3步:維持骨盆水平

    運用下腹部提起骨盆,這個動作必須運用核心肌群,可以幫助你在步行或站立時維持對直的姿勢。骨盆呈現水平時,要運用下腹肌將恥骨稍微向上提,腹肌群最下方的部位稱作錐形肌,直接連結到恥骨。一定要避免用臀大肌維持骨盆的水平,否則會限制腿部擺動,也會使腹肌無法延展(圖13a、13b)。你必須運用身體感知正確提起骨盆,我把這個動作稱為「垂直捲腹」,因為做動作時就像站著將下腹上捲。(如果你無法感受到下腹肌,只要把手放在肚臍下方並且咳嗽,就能感受到下腹肌在用力。)

    第4步:上半身前傾

    骨盆呈現水平之後,下一步就是上半身前傾。首先想像你的上半身—也就是從腿部連結骨盆處以上一直到頭頂—是完整的一體,就像一尊半身像。接著,讓你的上半身前傾約0.6公分,如果你是第一次嘗試這樣傾斜上半身,可能會覺得自己好像正在往前倒,但事實並非如此。如果你平常的站姿和大多數人一樣,肩膀位在髖部後方(圖16a),前傾之後你的身體其實會更接近垂直線,並且達到真正的平衡(圖16b),我稱之為「真正的平衡」是因為此時你的身體中心線會位在雙腳正上方。如果你的動作正確,應該會感覺到腹肌出力,這是因為你正在運用腹部力量維持姿勢,與你之前的習慣完全不同,請經常練習這個步驟,如此一來你就能鍛鍊出強健的腹肌群、健康的下背部,以及處於完美平衡的姿勢—剛好位在雙腳正上方。

     

    本文授權刊登自聯經出版/ 丹尼‧爵爾, 凱薩琳‧爵爾《氣功健走

    列印氣功健走

    作者:丹尼‧爵爾, 凱薩琳‧爵爾
    出版社:聯經出版

    圖片來源:pixabay

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