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  • 氣功馬拉松


    18 四月 2016 聯經出版

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    馬拉松的多樣面貌
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    身體感知:探索的過程

    任何人想要完成一場馬拉松,最重要的目標都是具備以下技術和能力:釋放緊繃感、有效率的運動、以聰明的方式調整步調、適時補充身體水分和能量。另外也要有意識地了解自己身體在任一時刻的需要,並且在各種內在與外在的需求出現時,知道如何適當回應。當你有意識的跑步,你便能在各個時刻微調跑步姿勢,並同時專注於跑步的整體狀況。

    要做到有意識的運動,其中最關鍵的技術就是「身體感知」(Body Sensing)。身體感知指的是在各個時間點下,都能有意識的注意自身身體、情緒和能量狀態。當你發現自己的肩膀有緊繃感,就可以開始有意識的放鬆並釋放緊繃感。當你發現自己的步幅過寬,可以試著縮短步伐,讓雙腳柔軟的在身體正下方著地,而不是讓腳步落在身體前方,反而造成煞車的效果。

    身體感知的妙處在於即使是最不擅長跑步的跑者,也能在運用這種新方法注意自身身體之後,於僅僅數小時之內有大幅的進步。進行馬拉松訓練時,你會有充裕的時間檢查自己的身體,有規律的練習身體感知,並了解自己身體的最佳狀態。你可以隨時練習身體感知,即使現在立刻進行也沒問題。首先閉上眼睛,將注意力往下移至雙腳,接著想像自己的心智是一台核磁共振(MRI)掃描儀,從下到上緩緩掃視身體,盡可能觀察到所有細節:哪個部位有緊繃感,身體是什麼姿勢,體重如何分佈。你是否有感覺到哪個部位特別緊繃?先暫停然後深呼吸5次,我們經常聽到要多深呼吸的建議,但是你有多常停下腳步、有意識的呼吸呢?深呼吸5次只需要幾秒的時間,卻能夠幫助你集中精神並感受自己的身體。「聆聽」身體時,特別注意自身的思緒及感受,這些都是值得注意的訊息。在目前這個階段,還不需要針對你的發現採取任何行動,只需要發現、了解,或是把自己調整到較舒適的狀態。

    身體感知需要的是主動關心自己當前的身體狀態,「聆聽」自己的感官感覺,判斷自己是否以最佳狀態運動,或是身體需要做一些調整。怎麼做會有助於能量在體內流動?補充一些水分、深呼吸或是做個伸展運動?只有你能感受到自己的身體以及身體的需求,不是醫生、跑步教練,也沒有其他人可以感受且了解你身體想傳達的訊息。

    對我而言,身體感知是一個極度迷人的境界,因為這正是我們生活中每一刻的體驗。

    當你能順利進行身體感知後,你會發現小小的調整正是徹底改變跑步方式、飲食習慣以及生活型態的關鍵。做出這些微小、漸進式的決定之後,不僅會影響你的健身模式,也能建立在關鍵時刻做出重大決策的技術與信心。

    在訓練手冊的整套訓練計畫中,每項訓練都有對應的姿勢專注要點,而第3章會說明如何練習這些姿勢專注要點。在練習過程中,你需要花時間感受姿勢專注要點應用在自己身體上的感覺。

    身體感知以及其他氣功馬拉松所包含的技巧,是通往一場特別冒險的入場券。除了測試身體的強度之外,我們更希望你能了解自己的身體,請聆聽身體的聲音,唯有身與心協調合作,才能有最佳成果。然後,有了適當的工具和知識,你就可以運用馬拉松拓展你對自己的認知,發掘自己的潛能。

    馬拉松訓練七階段:技術導向、比賽專門訓練
    ……

    馬拉松的訓練過程和任何需要長期努力的目標一樣,想要成功,就必須將大型目標或是複雜問題分割,轉化成較小型、較容易達成的漸進式目標。以氣功馬拉松而言,我們將長達3-6個月的訓練分為七個階段,每個階段的目標都是建立堅實的基礎,以利進行下一階段的訓練。各個階段的主題及多項要點,將協助你培養出必要的體能和精神/情緒技巧,讓你以不會痛苦也不會受傷的方式完成賽事,此外,這些練習將會讓你開始接觸從未體驗過的能量與能力。
    訓練七階段:

    I. 願景與計畫(Visioning and Planning)
    II. 技術階段(The Technique Phase)
    III. 調節階段(The Conditioning Phase)
    IV. 精通階段(The Mastery Phase)
    V. 緩和階段(Taper Time)
    VI. 比賽週末(The Event)
    VII. 休息與復原(Rest, Renewal, and Next Steps)
    以下是各階段的概要。

    階段I:願景與計畫

    設定願景和計畫是努力過程中的重要階段,尤其要完成一場馬拉松,生理、心理、情緒方面的技巧缺一不可。首先,你要從設定願景著手,也就是所希望達到的目標,接著要評估自身能力以及可能的困難,最後要制定出一套可以配合生活作息的計畫。在這個階段進行周慮的規劃,也有助於讓每一項訓練都達到最佳效果,千萬不要忽略這個訓練階段的重要性。最傑出的運動員、商務人士和領導者都知道,設想、評估、計畫是成就優良成果的必備條件。

    階段II:技術階段

    幾乎所有的訓練計畫都缺少了這個階段,但這無疑是無痛體驗最重要的一環。為了跳脫一般的肌力訓練,並進入全新的跑步領域,首先必須把重點放在跑步姿勢上。訓練的前幾週,要善加利用每一項訓練的時間,學習並練習各項重要的氣功跑步姿勢專注要點,才能以高效率的方式跑步。請把姿勢專注要點想像成一份工作說明清單,列出各身體部位在跑步時的職責。每一項氣功跑步的要點都是針對身體的特定部位設計,並訓練各部位與其他部位合作運動,因此,最終整個「團隊」就能以優美而一致的方式跑步,當所有身體部位都能相互協調、合作,各部位的「職責」也能更輕鬆的完成。真正的跑步力量並非來自強健的肌肉,而是以良好的跑步姿勢造就出自在的運動方式。成為強壯的運動員未必能讓你成功跑完馬拉松,但周詳的規劃與訓練卻可以。

    階段III:調節階段

    完成氣功跑步的基礎練習後,下一個階段的訓練目標是逐漸拉長跑步距離的同時,牢記和持續應用基本技巧,你將會繼續進行各種訓練,並且學習各項訓練中應該著重的姿勢專注要點。這樣的訓練有兩種效果:建立強健的心血管與攝氧能力基礎,讓身體習慣長時間跑步;同時也能訓練專注力,讓精神長時間投注在跑步上,這可說是避免半途出錯的關鍵步驟。這個階段的重點是學習放鬆—─沒錯,就是放鬆—─以及避免投入過多的能量和心力。訓練會著重於:

    ● 察覺並改善效率低落的動作
    ● 透過精神上的專注,運用體內能量(氣)
    ● 應用拉緊與反彈的原則達到真正不費力的腿部擺動

    階段IV:精通階段

    我們將接下來幾週的訓練稱為精通階段,因為這個時間點很適合針對你所報名的全馬或半馬賽事的特殊情境,練習應用調節能力。在這個以比賽為導向的訓練中,你需要練習馬拉松的每一段賽程:開始、結尾以及惡名昭彰的18 英哩(約29公里),也就是許多人的「撞牆階段」。如果參加的比賽是在平坦路面進行,你要學習讓雙腿保持精神奕奕的技巧。如果是有坡度的賽道,無論坡頂有多高,都要學習不浪費多餘力氣地爬上坡。在這個階段你應該會十分熟悉大部分的氣功跑步姿勢專注要點,並且能夠針對賽事的特定狀況調整姿勢並適應環境。

    每一次的訓練就如同一次迷你整裝彩排,你需要練習步伐、加速並克服挑戰,如果你希望邁向自己的最佳紀錄,就要著重在管理能量以保持最佳速度,同時要避免造成身體過度負擔。無論是初學者或優秀的跑者,所有人都可以做到掌握賽事。如果你追求的是提升速度,或是已經對氣功跑步技術很熟稔,希望擴展自己的技術,請閱讀〈第9章 進階氣功跑步技術〉。

    階段V:緩和階段

    在馬拉松賽事的前2週(半馬則是前1週),要讓身體充分休息,同時又要保持敏銳的專注力,這表示你要減少訓練的里程數,而不是降低速度。準備比賽的過程中,必須補充內部能量的供給。這個時期也需要確定賽事當天的所有流程,避免讓小差錯影響你的心理或生理能量。

    階段VI:比賽週末

    這個階段是訓練以及所有練習的頂點。比賽前1天、比賽當天、比賽後1天都是賽事的一部分。由於你已經有了萬全準備,比賽本身對你來說,就像是結訓的慶祝典禮一樣,當然在賽事結束後,你的確應該大肆慶祝一番!然而,即使是最經驗老道的運動員都知道,賽事當週週末需要有一套特別的技巧和注意事項。在〈第7章 比賽週末〉,我們會複習如何真正享受並善加利用馬拉松的前幾天,當然也會說明如何將21或42公里路程的每一刻都發揮到極致。

    階段VII:休息與復原

    我們最常聽到學員的讚嘆就是,他們非常驚訝氣功跑步所需要的恢復時間竟然如此短暫。然而,不論你在完成馬拉松之後感覺如何,完成訓練週期是不可或缺的,你需要了解自己身體和狀態最需要的是什麼,需要進行的步驟包含深入思考自己整體而言究竟完成了什麼,以及完善的休息與復原。數天或數週之後,你可以開始設想並評估下一步,如果你一年會參加許多場馬拉松,就可以開始規劃下一次的比賽。如果你是第一次參與馬拉松賽事,則可以評估一下跑步在自己人生中的位置。重新許下對自己、自身健康以及運動練習的承諾,會讓你所進行的訓練在整個人生中發揮極大的價值。

    你的選擇:每一步的品質

    對任何參加馬拉松比賽的人而言,跨過終點線都是令人開心而美好的時刻。你做到了,當你胸前掛上了獎牌,就是努力和成就的最佳證明。不過,你真正獲得的,是心中和腦中對自身能力的證實,你有能力保持專注、做出明智抉擇,從強健、直挺的身體結構到深層、有力的核心。

    你如何動作、思考以及與周遭世界建立連結,都是人生中的抉擇。而氣功跑步提供了另一種選擇,讓你可以將大師的智慧應用在跑步以及日常生活,你所踏出的每一步,都是在選擇如何運用你的專注力和注意力。

    當你選擇改善跑步的品質,就再也不會有糟糕的跑步體驗,而是可以經常從跑步中學到寶貴的一課。此外,你也總是能找到方法繼續改善;你可能需要減緩速度,或是稍微調整一下步幅,但你也會了解到自己有選擇的權利。如果受傷了,你知道只要改變跑步的方式,就能消除受傷的原因。接下來要進行的訓練,會把選擇權放在你手中,如果你感到痛苦或疲勞,與其放棄,不如自問:「現在,在這裡我可以做出什麼改變,讓這次跑步成為有收穫的經驗?」

    氣功馬拉松是一個自我探索的過程。對任何參加過馬拉松的人而言,比賽的其中一環就是要了解自己的極限,並且學習如何超越極限,不採用強迫或過度激烈的方式,而是運用頭腦、自我意識和同理心。進行馬拉松訓練的過程中,跑程會越來越長,你也因此有更多時間練習姿勢專注要點,而其影響力會開始蔓延至其他層次,你更會了解如何將這些原則應用在生活的其他領域。這整個過程將可以帶領你達到新的自我境界,令人振奮又啟發人心。

     

    本文授權刊登自聯經出版/ 丹尼‧爵爾, 凱薩琳‧爵爾《氣功馬拉松

    列印氣功馬拉松

    作者:丹尼‧爵爾, 凱薩琳‧爵爾
    出版社:聯經出版

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