每一口都是淨收益或淨虧損
你咬下的每一口食物，都是一個微小、卻很重要的決定；每喝下一口飲料，也都是經過腦袋簡單思考、並選擇後的結果。如果你做出一個好處多於壞處的決定，例如選擇了喝開水而非蘇打汽水，這就是一項淨收益。當你挑選薯條而非生菜沙拉當作配菜時，就是一項淨虧損。但是，即使外表看起來很正面的選擇，都有可能因為我們疏於注意被添加進食物或飲料中的每一項東西，而變成淨虧損。
我經常造訪的餐廳裡，最受歡迎的前菜就是「時蔬沙拉」。光聽名字，都覺得它很營養。但當沙拉端上桌時，它早已被小塊的炸雞和培根覆蓋，並且厚厚地淋上一層充滿脂肪的沙拉醬。本意是美的，命名也很誘人，結果卻大錯特錯。
同樣的情形也會發生在飲品上。單純的咖啡對健康是很好的，每喝一口都是淨收益。但是，如果加上幾包糖和鮮奶油，那麼每一口就會變成淨虧損。超市裡的罐裝「綠茶」飲料，大多也加了甜味佐料和防腐劑，與真正的綠茶相比，健康度已大大地降低。
你也可以把某些較負面的選擇修正為淨收益。我很喜歡我家附近一間餐館的「胡桃木炭烤鮭魚」，雖然它聽起來很健康，但我後來才發現，淋在鮭魚排上方那層很好吃的烤肉醬，成分居然幾乎是一○○％的糖！
調查了烤肉醬的成分後，我才知道它根本就是「淋在肉上的糖漿」。我其實可以安慰自己，吃鮭魚的好處會把糖漿的壞處平衡掉；但唯一能夠將它完全轉變成淨收益的方法，就是在點餐時要求：我的鮭魚不加烤肉醬。幾個月後，我漸漸開始能夠接受、並享受新鮮鮭魚真正的美味，擺脫了原本難以抗拒的醬汁。
每一餐當中，總會有一些好的、和壞的成分存在。不論你多麼努力嘗試，多多少少都還是會吃進一些不那麼完美的食物。但是你永遠都可以在腦中稍微計算一番，運用你對食材的知識，問問自己將要吃下的東西是否會成為淨收益。如果你能養成問這個問題的習慣，你就能在每個當下都做出更好的選擇。
離你的椅子遠一些
「坐著」是現今生活中最容易被忽略的健康威脅，這個狡猾的現代疾病正不斷地侵蝕著我們的健康。在全球，因動太少而死亡的人數，已經比因抽菸死亡的人還要多。
一天久坐超過六小時，早期死亡的機率就會大幅增加。不論你多麼努力的運動、吃得再健康、不抽菸、也沒有任何不良習慣，坐太久都會造成很大的健康問題。不管是坐車、看電視、開會、使用電腦，屁股坐著的每一個小時，都在吸走你的能量，並危害你的健康。
坐著也會造成肥胖問題。在過去的二十年間，平均運動率並沒有改變，但是坐著的時間普遍增加了，而肥胖的比率也增加了兩倍。一位首屈一指的糖尿病研究專家指出，長時間坐著會對健康導致類似於吸菸或過度曝曬般的危害。他認為，內科醫師應該要詢問病人每天花多久時間坐著，就像皮膚癌的專家會詢問病人在陽光下曝曬了多久時間一樣。
當你一坐下，就會開始對健康產生不良影響。坐下時，腿部肌肉的電流活動會馬上停止；身體燃燒的熱量會降到每分鐘一卡路里；身體所製造用來幫助分解脂肪的酵素也會減少九○％。
連續坐著兩小時後，體內的優質膽固醇會下降二○％。這也許解釋了為什麼辦公室上班族罹患心血管疾病比率是別人的兩倍。另一位糖尿病學者則指出，即使是運動兩小時，也無法償還久坐二十二小時所帶來的傷害。
然而對大部分的人來說，每天總是會無法避免地坐上幾個小時。最好的做法，就是盡可能地多站、多伸展四肢，增加越多活動的機會越好。在家看電視時，可以不時站起來走動一下；在公司也可以放棄內線電話，直接走到對方的位子上去。
即使只是單純的站在原地，都能比坐著產生更多的能量。身體的能量在走動時會增加約一．五倍，選擇走樓梯而不坐電梯也能增加約兩倍之多。與其將「走一段路」看成一件沒有多餘時間去做的事，不如把它想成是一個能額外增加活動量、並且讓你更健康的大好機會吧！
睡多睡少，決定了一天是否美好
只要一晚睡不好，就會打亂一整個禮拜的生活節奏。前陣子某個週二的晚上，我家養的狗半夜被屋外的狂風暴雨吵醒，她又嗚咽又吼叫了一個多小時，直到風雨停歇。我直到凌晨三點才重新入睡，兩小時後就被鬧鐘叫醒。
那個早晨，我花了比平常更久的時間才從床上爬起來。好不容易用咖啡趕走了睡意，卻發現自己已經遲到了，只好取消晨間運動。到了辦公室，有無數封電子郵件等著處理，但我沒有時間做太多的思考，只能快速回信。同時我還得格外努力，才能把乾澀又疲勞的眼睛聚焦在不停發出刺眼光線的電腦螢幕上。開會時，我心裡也只想著快點撐過這場會議，而無法積極主動的提出任何有用的意見。
我一直掙扎著想要恢復正常，但惡性循環就這樣持續了整個禮拜。如果我的狗是在週四半夜吵醒我，也許事情就不會那麼糟。從週二就開始遲到，讓我的能量和活力持續好多天都處於低迷狀態。幾天後，我的同事用擔心的語氣問我：「你還好嗎？」我太太和小孩也都感受到我的不正常。
睡眠不足時，你的行為舉止會和平常不太一樣，而且會很明顯。即使你累到無法察覺自己的狀況，你的朋友、同事、家人都會感覺得到。有個實驗發現，少睡九十分鐘，會讓白天的注意力降低三分之一。想想一天之內需要專注的事情有哪些，你就會知道失去三分之一的注意力，是多麼嚴重的事情！
多睡一小時，就像多做一小時以完成工作、甚至像多運動一小時以獲得健康一樣重要。睡眠不足，可能會引發一連串的負面事件。你的工作成效會減低、會取消規律的運動時間，和你所愛的人之間的互動也會變得較差。
然而，多睡一小時，會將悲慘的一天變成美好的一天。即使只差十五或三十分鐘，都可能讓隔天更好或更壞。表面上看來，少睡一點就能多些時間去完成更多事情，但這樣做其實是要付出代價的。
【我的吃動睡計畫提案】
□問問自己，你將要吃進嘴裡的食物，對健康試淨收益或是淨虧損；持續一整天都這麼做。
□在每天日常生活中，減去一個小時坐著的時間。
□持續每天增加十五分鐘的睡眠，直到你早上醒來時有睡飽的感覺。
早餐好好吃，晚餐輕鬆吃
別再不吃早餐了，將它視為一天中最重要的一餐吧。如果早餐沒吃東西，晚上就很容易不自覺地吃太多。與規律地吃健康早餐的人相比，經常不吃早餐，會讓身體自動儲存多餘的脂肪，腰圍也會越來越粗。某份刊物指出，「吃早餐的人，不但普遍比較瘦，也比較聰明。」
早餐也是攝取蛋白質的最佳時機，它能提供你一整天的能量。充滿糖分的早餐穀片和點心棒，雖然能快速增加能量，效果卻無法持久。相反地，吃低升糖指數的食物當早餐，就能預防隨後的血糖驟降，讓自己在下午和晚上能做出更好的選擇。別再吃早餐穀片了，請考慮換吃蛋白、莓果、鮭魚、堅果、種籽，或其他沒有添加糖的食物。
早上要吃得好滿容易的，但要一整天都為自己選對食物，就不是這麼容易了。一項彙總了世界各地七百萬份飲食習慣的調查結果顯示，這個問題不只是發生在西方國家而已。研究發現，各地的人們會在早上七點時做出最好的飲食決定，早上十點稍微差一些，到了下午四點會變得更糟，接著每個小時都每況愈下。這是因為當你疲累時，只要一看到高熱量食物，大腦就會開始快速運轉。你的大腦知道熱量會帶來能量，也就是在你累了一天之後最需要的東西，接著你就會跟隨大腦的指令去行動了。
花點時間檢視一下你每天的飲食習慣，用一頓健康的早餐開始每一天。午餐請選擇綠色蔬菜、和瘦肉蛋白質。盡量避開炸的、油的、或充滿糖分的食物。這麼做會有助於整個下午都能保持清醒、專注。
接著，請重新思考一下傳統大型晚餐的意義。坐下來和家人、朋友一起吃頓晚餐，是個很好的主意。但是晚餐的量不應該是相對最大的，一天中的最後一餐，應該是最清爽的才對。
一般而言，大部分的人會有相對比較多的時間去準備或計畫晚餐要吃什麼。所以，你可以試著盡量提高晚餐的品質、增加多樣性。使用較清爽的食材，準備較小的分量，選擇一些不同的蔬菜或香料，讓這一餐變成你每天發現新菜色、享受新食物的時刻。清爽的晚餐，也會幫助睡眠。
吃完晚餐後，就不要再吃東西了。挑戰直到隔天的早餐前，都不要吃任何東西。如果你真的需要在睡前吃點什麼，請務必秉持少量且健康的原則，例如莓果類、堅果類，或者花生醬佐蘋果片。需要晚睡的時候，更要特別注意。我在大學一年級胖了十八公斤之後就悟出了這個道理：「那麼晚的時候，絕對吃不了什麼好東西。」
本文授權刊登自本事文化/ Tom Rath 《你的生活，只能這樣嗎？：90個吃動睡微提案，只要選擇為身體做對一件事，就可以徹底改變日常惡習》
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