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  • 下半身,決定你的下半生:每天10分鐘微健身,練好下半身,馬上變瘦、變美、變年輕!


    12 十月 2015 平安文化

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    美魔女、不老男到底都過著什麼樣的生活?

    遵守三大原則,健康不失調

    身體要健康有三大條件:「運動」、「營養」、「休息」。看似理所當然,卻不容易做到。兼具這三大條件才能稱得上「有魅力、有活力」。而身為健康產業的一分子,我發現那些全身散發出年輕活力的人,都是這三個條件的「優等生」。

    有運動的人看起來較為容光煥發、生氣勃勃,這也是為什麼運動員外表都給人爽朗、充滿朝氣的印象。

    而注重飲食的人亦是如此。這裡說的「注重」不是使用高價食材,又或是上高級餐廳用餐,而是親自下廚,為自己設計營養均衡的餐點。不吃罐頭食品,不買便利商店的微波便當,自然能「吃」出健康。

    加工食品除了有高熱量的問題,還含有了許多對身體無益的添加物。偶爾太忙的時候吃是無所謂,但可不能一天三餐都用加工食品果腹。

    最後則是「休息」。大家都知道「休息是為了走更遠的路」,卻還是有很多人每天工作到三更半夜,甚至假日也得馬不停蹄地拚命工作。忙歸忙,有兩件事請你在工作之餘務必做到:一是「慢跑」,下班後外出慢跑釋放壓力;二是「閱讀」,讀一些和工作無關的書籍放鬆心情。

    想要公、私生活更加協調,就必須適度休息,確保工作以外的私人時間,適時運動放鬆身心。若能遵守健康三大條件,養成有益身心的良好生活習慣,你也能變成美魔女、不老男!

    五分鐘燃脂術

    「有氧運動必須持續二十分鐘以上,否則無法達到燃燒脂肪的效果」──你是不是也聽過這個說法呢?事實上這是個錯誤觀念,一直到十年前為止,大家都對這個說法深信不疑。

    為什麼是「二十分鐘」呢?人體的能量來自脂肪和醣類(碳水化合物),運動時一開始會先消耗大量醣類,再慢慢開始燃燒脂肪,而「二十分鐘」正是身體轉為大量燃燒脂肪的時間點。

    高效能有氧運動:輕快走路法然而,做有氧運動時,左右燃脂狀況的不是時間,而是「負荷量」。負荷量大(令人氣喘吁吁)的有氧運動主要是消耗醣類,負荷量小(稍微加快呼吸速度、還能與旁人說話)的有氧運動則是消耗脂肪。也就是說,我們不用強迫自己做激烈運動、喘得上氣不接下氣,也夠輕鬆「消脂」。只要做十分鐘的有氧運動就可達到燃脂的效果。

    此外,有氧運動不講究「連續」,即使運動五分鐘後,休息一下,再運動五分鐘,仍可達到運動十分鐘的效果。還記得前面介紹的「輕快走路法」嗎?建議大家每天可以「輕快地」走去搭車,再從車站「輕快地」走到公司。每天這樣來回走一趟,就是極好的燃脂有氧運動!

    偷懶十次也能堅持到底的「三分鐘熱度對應法」

    半途而廢是很正常的
    本章要介紹的是持續運動的秘訣。

    你在下定決心付諸實行後,不管碰到什麼困難都能夠貫徹始終、堅持到底嗎?能真正做到的人其實很少,大多數人一碰到挫折便會半途而廢,或是打起精神後再重新出發。人類是高智能生物,智能越高,做事越容易膩。一開始可能會因為新奇或成就感而感到興奮,但持續幾次後,若沒有更高度的刺激,便無法獲得滿足,久而久之便會生膩放棄。也就是說,「半途而廢」是人類相當普遍的反應。

    你有沒有過這樣的經驗呢?為了養成運動習慣開始跑步,剛開始跑步時滿心期待,覺得新鮮有趣。然而,興奮勁頭過了後,工作變忙、天氣不好就放自己一天假,跑步次數漸漸減少,不知道從什麼時候開始就再也沒出去跑步了。又或是,好不容易下定決心要戒菸,卻因為某一次去喝酒時破功抽了幾口,又恢復到以前菸不離手的日子。

    當人類決定戒除某種習慣時,約有八成的人會在一年內破功。這在心理學稱為「故態復萌原理」。

    就連知名棒球選手鈴木一朗也曾想過要蹺掉練習。每個人生來都有「偷懶」的慾望,先撇開是不是真偷懶了不談,基本上,「恆心」是無法持續一輩子的。話雖如此,你卻可以選擇「昨天偷懶,今天繼續努力」,不斷重複「偷懶↓努力↓偷懶↓努力」的步驟。

    重點在於你能不能「打起精神再出發」。「我居然這麼輕易就放棄了,好丟臉」、「我做什麼都無法持之以恆」、「唉呀,我又搞砸了」──像這樣沉浸在失敗的情緒中是最差勁的做法。

    不小心偷懶了,之後再重振精神即可。也許之後還會再偷懶,但我們沒有必要因此而對自己感到失望,而是事先告訴自己:「半途而廢是很正常的」,預先設想一定會出現「無法持之以恆」、「偷懶」等情形。在事後苛責自己只會削弱幹勁,覺得自己很沒用,進而失去信心。唯有不將偷懶視為失敗,才能常保自信,毫不氣餒,打起精神繼續努力。

    反利用「故態復萌原理」

    只要願意反覆實踐「偷懶↓繼續努力↓偷懶↓繼續努力」的循環過程,一個三分鐘熱度的人就算偷懶十次,仍能累積到一個月的運動量。平常做什麼都無法持久的自己,居然達到一個月的運動量──光用想像的不覺得就很感動嗎?消耗的卡路里數也和連續運動一個月的消耗量一樣喔!

    與其偷懶一次後就徹底放棄,事後才覺得自己很沒用,倒不如多偷懶幾次,但每次都願意再次出發,慢慢累積到一個月的運動量。偷懶了又如何?下次再做就好了!

    做事無法持久並非因為你意志力薄弱,只不過是因為你以前沒有運動習慣,現在要重新培養必須花很多精力罷了。

    為什麼有人越挫越勇,有人卻一蹶不振?

    面對失敗,有人黯然魂消、一蹶不振;卻也有人勇於面對失敗,重新出發,期待下一次會更好。

    為什麼會有這樣的差別呢?關鍵就在於對自己有無信心,是否相信自己的能力。無法面對失敗的人,通常都沒什麼成功的經驗,心中只記得自己的不好。相反地,勇於面對失敗、從失敗中吸取教訓的人,通常都是積極正面,知道自己有多成功。正因為他們知道自己一路走來風雨無阻,才知道未來的道路充滿了光明璀璨。

    │MOTIVATION│指南1│
    忘了運動?沒關係!下次想起來的時候再做就好!

    下半身微健身:美腿運動

    人體老化是從下半身肌肉開始。深蹲運動雖能解決肌力退化的問題,卻會因為大腿前側和外側的肌肉增加,導致腿部看起來較為粗壯。

    別擔心,只要鍛鍊位於大腿內側腿後腱、臀部肌肉,就可有效解決這些問題。想要強化腿部肌肉,又想要擁有一雙修長美腿嗎?那你千萬不可以錯過這套鍛鍊腿後腱和臀大肌的「美腿運動」。

    臀部伸展運動

    20次×2~3個循環
    ①趴臥在桌上,股關節靠在桌子邊緣。
    ②膝蓋稍微彎曲,在能力範圍內將腳向上抬,抬腳時須保持膝蓋角度不變(腰痛的人不宜抬太高)。於腿上抬時吐氣,放下時吸氣。

    分腿蹲
    分腿蹲

    左右各20次×2~3個循環
    ①雙手背後交叉相握,右腿前伸,注意膝蓋不可超過腳尖。
    膝蓋呈90度角以上。
    ②右腳腳尖上翹,由後方左腳支撐體重,右腿膝蓋伸直,鍛鍊右腿後方肌肉。
    ※另一側亦進行同樣動作。

    抬腿運動

    抬腿運動

    左右各20次×2~3個循環
    ①跪趴在地板上。
    ②單腳膝蓋保持90度角向上抬(注意不要抬過高,否則會造成腰部負擔)。抬腿時吐氣,放下時吸氣。

     

    臥式抬腿&抬臀運動

    臥式抬腿&抬臀運動

    20次×2~3個循環
    ①雙腳腳跟放在椅子上,雙手手掌平貼地板。
    ②臀部、背部離開地面,胸部到大腿呈一直線。

     

    圖文授權自平安文化/中野‧詹姆士‧修一《下半身,決定你的下半生:每天10分鐘微健身,練好下半身,馬上變瘦、變美、變年輕!

    fassdsds56下半身,決定你的下半生:每天10分鐘微健身,練好下半身,馬上變瘦、變美、變年輕!

    作者:中野‧詹姆士‧修一
    出版社:平安文化

    圖片來源:pixabay

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