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  • 早起一點都不難——夜貓子也能準時早起的13個方法


    5 九月 2015 經理人

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    「天啊,我還是好想睡!真的很不想起床……」每天鬧鐘響起的時刻,腦中是否充滿這種念頭呢?還沒睡夠就得起床的無奈,似乎從學生時期就存在著,進入職場後更是有增無減……

    許多專家強調睡眠與生理時鐘的關聯性,只要設定好生理時鐘,就能掌握自己的睡眠!以下整理出十三種方式,你可以選出其中幾項好好實踐,讓早起從「被動」變成「主動」,成為無痛的習慣:

    1.首先問自己:「為什麼我要早起?」

    你無法只因為一句「我就是想早起」,就說服自己聽見鬧鐘響後立刻起身。不妨在睡前想想,「為什麼我要早起?」不管你想出什麼答案,只要足以說服自己,隔天你就會因為這些答案而決定起床。

    2.「一次一小步」實施早睡早起

    當早睡早起成為老生常談,實施的方式就非常重要了。建議採取一次一小步的方式──今天早睡十分鐘、明天早起十分鐘,每天都像這樣早睡十分鐘,將睡眠時間往前挪一點,直到你將起床時間移到最理想的時刻。透過積少成多,每天小小的改變,比起一次要求自己幾點幾分起床,較容易使作息更規律。

    3.營造適合睡眠的環境

    任何光線都可能影響睡眠,即使是相當微弱的光也要避免;睡前一小時不要使用任何電子產品,因為螢幕的藍光會干擾人體褪黑素的分泌,影響睡眠周期;此外,如果你住在比較吵鬧的地方,睡前可播些令人放鬆的聲響(像是海浪聲、木吉他演奏聲等)蓋過外面的吵雜,當然,花點錢裝隔音門窗,或許效果超乎你想像。這一切都是為營造適合睡眠的環境。

    4.起床七小時後不要再睡

    假設你早上八點起床,吃過午餐後,下午一點想小睡片刻是沒有問題的,因為還在起床後七小時內;但過了七小時後就不要再睡,因為會打亂你在晚上的睡眠時程,導致你又回到晚睡晚起的生活。

    5.放假時去露營

    放假──最好是為期五到七天的長假,去露營也能讓自己更早睡早起!專家發現,如果一周的生活裡沒有人工光線介入,作息和睡眠就能與日出、日落同步。因此露營時不要攜帶任何電子產品,如果真的要帶,日落之後就不要再拿出來用。天黑時不要再用火把等其他物品照明,就當作大地已經為你熄燈了吧!

    6.睡前看些小說,不要再收信了

    打開收件匣會讓你想到工作,因此睡前不要再收信了。看新聞太過沉重、看勵志書又會使大腦興奮,對睡眠都沒有幫助。你可以看一些小說,最好是短篇的故事,或是重讀之前讀過的也可以。

    7.進行一些固定的睡前活動

    在睡前固定進行一些活動,像是沖澡後看十五分鐘的小說,然後就熄燈睡覺。如果你每天都這麼做,身體會「記住」這些動作,當成準備睡覺的訊號。盡可能在每日同一時間、同樣順序進行這些固定睡前活動,讓身體記住這些規律。

    8.午餐吃多一點

    專門治療睡眠障礙的醫師Kenny Pang建議,午餐吃多一點,早餐和晚餐吃少一些,也可讓睡眠更規律。

    9.使用智慧燈光或是定時拉開的窗簾

    如果一早醒來,房間充滿明亮的光線,你會感覺很有朝氣;如果預算允許的話,就加裝定時窗簾吧!將窗簾拉開的時間設定在起床前三十分鐘。如果房間沒有窗戶,或是窗外視野受到遮蔽,就用能夠自動亮暗的智慧燈光代替吧。

    10.賴床時間離開床舖

    所有鬧鐘都有賴床(Snooze)功能,當鬧鐘響起時,大多數人都是把它按掉,睡到鬧鐘再度響起(然後再把它按掉繼續睡……)下次當鬧鐘第一次響起時,你可以按下賴床鍵,但不要繼續睡,而是起床、告訴自己:「起來五分鐘(設定賴床的時間)就好!」這五分鐘,你可以泡杯咖啡、打開電視、在家中隨意走動,但就是不能躺回床上或任何地方。五分鐘後當鬧鐘再度響起時,你已經完全清醒,不會想再睡了。這一招稱為「反轉賴床」(inverted snooze)。

    11.養寵物

    寵物是很好的鬧鐘──因為夠吵鬧、夠堅持,牠會拍打房門、跳到床上、舔你的腿,央求你為牠準備早餐。如果你平時習慣一大早餵食的話,效果更好。當然,必須先喜歡寵物才行。

    12.別讓大腦欺騙你

    想想看,有哪一天醒來時,大腦曾告訴你:「你已經睡夠了,現在快起床吧!」現實中,尤其當你晚睡卻又需要早起時,大腦一定會告訴你:「你睡得還不夠,再睡一下!」如果總是和大腦妥協,就永遠無法早起,因此下次別再讓大腦欺騙你了!

    13.早一點點醒來時,別睡回籠覺

    大家都曾在天亮時自然醒,一看鬧鐘發現還沒到起床時間,於是繼續睡。但如果鬧鐘設定八點,睜開眼看到現在是七點五十分呢?這時候千萬別繼續睡,因為再度睡著後,將陷入更深的睡眠循環中,十分鐘後為了醒來,需要付出更大的力氣,實在不值得。因此當你提早醒來時,別睡回籠覺,就當作賺到那十分鐘吧!

     

    (本文經授權自經理人原文請點此,未經授權禁止轉載。)
    圖片來源:stocksnap

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