書評,好書推薦,書籍推薦,好書導讀,書籍導讀導讀 | 每天替你導讀好書 | 知識家

  • 跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法


    2 九月 2015 臉譜出版

    runner-888016_640

    這本書絕對和你之前讀過任何有關跑步的書籍完全不同。為什麼呢?

    在開始回答這個問題之前,我先假設你之所以會挑選另一本有關跑步書籍的四種理由:

    1、你想要跑得更快。
    2、你想要避免受傷。
    3、你想要減肥。
    4、還沒有人可以告訴你身為一位跑者該注意什麼事。

    這就是為什麼這本書和其他跑步書籍不同,因為這本書預設的前提是:「你不懂跑步!」實際上也真的很少有跑者知道如何跑步。

    大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術,而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要跑多少、強度多高、如何交叉訓練、該吃什麼等等。這些當然是很重要的知識,但沒有人討論最核心的議題──如何跑步?

    像你初學滑雪、網球、高爾夫球、芭蕾或武術,在還沒進入訓練之前,一定會先被要求學習技巧。一般最普遍的入門作法就是報名修課,或者參加一週的入門課程。

    相照之下,對於一個想開始跑步的人,最多只能得到以下兩個概略的建議:

    (1)買一雙好鞋子。
    (2)一開始不要跑太用力。

    而且,就算菜鳥跑手真的想要找一個專業指導教他們跑步的方法,而不是給訓練計畫建議,他們該去哪裡找?當地的跑步社團?個人健身教練?或是高中、大學中的田徑教練?在缺乏一般公認跑步技術理論之下,要尋求到有經驗又可信賴意見的機會極小。

    這就是為什麼我要寫《跑步,該怎麼跑?》,它是我個人二十五年來研究人類動作與開發跑步技術的成果。以前也沒有這樣一本跑步書的開頭觀念是要你在跑步訓練之前,一定要先學會如何跑步。

    這本書不會有解讀心跳表的資訊,也不會教你配速、比賽策略、休息與營養,雖然這些是整個跑步技術中非常重要的元素,但本書的目的在於使你變成一個有效率的跑者,一旦你知道如何跑,你會發現其餘的部分會變得既簡單又自然。

    你想如果你無法把網球打過網,要你上場對打不是沒道理嗎!還有,如果你無法把高爾夫球從球座上打出去,怎麼可能要求你打完十八洞呢!同理,如果你不知道怎麼用有效率且不會受傷的方法跑步,為什麼你還會想站在十公里或馬拉松比賽的起跑線前呢?

    本書很可能對於剛開始跑步的人來說最容易上手,因為他們對跑步還沒有成見,動作也還沒定型。不過,對那些已經飽受長期運動傷害之苦或是成績停滯不前的跑者來說,本書的姿勢跑法會帶來更多長期性的好處。對菜鳥跑手來說,學姿勢跑法需要的步驟很簡單,要上手並不難,之後還會為他們在跑步這項運動上邁出正確的一步。

    相對來說,那些老經驗的跑者對這項運動已經背負太多包袱與期望,他們之中有些人每週甚至跑60、70或80公里的距離,而且對自己的PRs(personal records,個人最佳紀錄)瞭若指掌,如果要求這些跑者必須先把里程數和許多年來的經驗擺在一旁,花時間重新學習新的跑步技術,他們也許會打退堂鼓。因為他們害怕跑太少成績會退步很多。如果你是屬於這一類的跑者,試著放開你的胸懷,探索自己新的可能性。一旦你真的知道該如何跑步,你會變成一位更厲害的跑者。

    事實上,我相信如實去體會正確的跑步法會大幅影響你的跑步表現,它的作用比起其他任何因素來得大,包括服用禁藥。我們這個時代有個很可悲的事實就是,因為非法藥物的使用變得太泛濫,導致跑步、自行車、游泳與其他耐力運動等等體育賽事,在選手獲勝後還必須被放到疑似服用禁藥的顯微鏡下檢視。更糟的是,這種「非法的興奮劑」不但無法在精英運動員中扼止,甚至還滲透到高中、國中校園裡,而且很多運動健將對它並不陌生。

    服用禁藥不但會影響你長期的健康,而且還會助長過度訓練的發生,更容易在短時間內造成運動傷害。我堅信只要你能免除禁藥的誘惑,把注意力集中在更自然的方法上,也就是學習正確的跑步技術,不管就短期或長期來看,你都會獲得更好的成績。你的健康也不用承擔可怕的風險,而且你的進步百分之百都是你自己努力的成果,不是來自藥丸或針筒。

    那本書真的能使你跑得更快,同時又能避免受傷嗎?一旦掌握當中的技巧,並在你的生活中規劃了合理的訓練菜單,那答案絕對是肯定的。

那它能幫助你減肥嗎?

    坦白說,本書不是教你維持身材的書,所以內容不會提供相關的建議。但是,如果你有良好的訓練菜單,搭配均衡的飲食、適度的睡眠,少碰酒精與甜食,你甚至不用特別留意,自然就會維持健康的體重。

你知道嗎?也許你會感謝最初給你這本書的人,尤其是你如果和我一樣如此熱愛跑步的話。

    無比輕盈的跑法

    你可能聽過有很多人只是因為身體無法承受衝擊而停止跑步,或者減少每週的里程數。或許你就是這種人,而且愈來愈厭倦身體老是痠痛、小腿疼、膝蓋痛、腳後跟瘀腫,或甚至發生最令跑者害怕的足底筋膜炎。

    毫無疑問地,有這些毛病就會想減少跑步的量,只是如果能避免掉這些不舒服,你真的不會想繼續跑嗎?當然,你絕對會想!那到底該怎麼辦?祕訣就是,不要再用你的腳去撞擊路面,開始學習輕巧地從路面上穿越而過的技巧。

    一般人最普遍的跑法是以腳後跟著地,然後到整個腳掌,最後以腳尖離地,這就等於把全身的體重施加在你的腳部,同時也會增加腳部在地面上停留的時間。

剛開始,為了以腳後跟著地,你的腳部必須向你的身體前方伸直跨出。接著,到腳掌時,因為你的腳此時完全延展伸直,所以全身的重量都會施壓在你的腳部,而且無法吸收任何衝擊力。

    接著腳尖離地,你只能試著向後使力蹬把你的身體往前送。難怪你會受傷!

用全身的力量猛踩的結果,聲音會非常大聲。用一個簡單的測試便能知道了。你就找一條遠離交通噪音的直路,聽聽看在不同跑速下,你的腳步發出的聲音。砰、砰、砰……聲音非常清楚,而這就是你全身的重量整個猛踩在路面上的聲音。

相較之下,當你掌握到「姿勢跑法」的要領後,你會體驗到難以置信的輕盈跑法。

    膝蓋一直保持微彎以吸收地面的衝擊力,只以腳掌前緣著地,而且盡可能縮短著地的時間;更重要的是,腳掌著地點要剛好落在身體的下方,而不是在身體的前方。

跑步不用猛踩的方式,那現在你真的可以翱翔於道路上了。仔細聽你的腳步聲,已經不再是砰、砰、砰,而是嗒、嗒、嗒。把注意力集中在你的輕踩上,當你的速度加快時,你要讓輕踩的聲音愈來愈小。你與地面唯一的碰觸只有簡潔輕踩的每一步。你跑起來不會再是以全身重量「壓過」地面,而是全身「輕掠過」地面。

這就是無比輕盈的跑法。

    關鍵跑步姿勢

    通透一件事,
你會了解所有的事。
──日本禪修大師鈴木俊隆(Shunyro Suzuki)

    「姿勢跑法」的核心,我稱之為「關鍵跑步姿勢」。它是兩腳循環交替過程中的一個姿勢,也是熟練跑步的關鍵。掌握「跑步姿勢」的概念、意象和感覺,那你的跑步功力就能提升到新的境界。反過來說,沒掌握好這個姿勢,你就無法在技術上有所進步。

    從時間和空間分析我們身體的任何一個動作,你會清楚發現身體是在做無數個「姿態」(position)或「姿勢」(pose)轉換。大部分的姿勢都是過渡動作,做這些姿勢並不會帶出關鍵姿勢,它們得靠一個關鍵姿勢才會出現。那麼,要釐出「關鍵跑步姿勢」的線索,我們就來研究世上最厲害跑者的跑步影像,從連續動作中找到符合生物力學的關鍵姿勢。

    這個關鍵姿勢不僅會觸發跑者不錯的表現,還能讓他們去掉多餘的思緒與不必要的動作,專心在完美跑步所需的確切動作上。如果我們能找到完美的「關鍵跑步姿勢」,我們可以說是直抵一切的核心,而且也能集中能量在推動身體前進真正需要的姿勢上,而不會浪費多餘的能量在無關緊要的動作上。

    「姿勢跑法」的基礎理念在於:精確掌握關鍵姿勢,其他的姿勢就會隨著它一個一個結合起來。我們在分析過世界級跑者的連續動作影片後,已經證實了最初的假設:的確有「一種姿勢」符合所有的條件,並可以拿來當成完美跑步動作的基礎。這項分析顯示,所有的跑步技術皆可經由單一姿勢的輔助來形成,那就是我一再強調的「關鍵跑步姿勢」。

    從跑步動作中要判別出「關鍵跑步姿勢」,有三種鑒定方法:平衡、潛在能量和彈力。

處於「關鍵跑步姿勢」的狀態時,跑者也剛好在支撐點上處於完美的平衡狀態。此時,你可以從頭開始,通過肩膀、臀部,一直到與地面接觸的蹠球部畫一條直線。支撐腿的腳跟會略高於蹠球部,甚至可能稍微碰到地面,但身體的重量永遠只落在腳掌前緣,而非腳趾。

    在完美的平衡姿勢下跑步,跑者不會把能量浪費在多餘的動作上,只會用來維持姿勢的平衡。那就是為什麼我們一開始要那麼多心力去熟練跑步姿勢。而且就像花式溜冰者要做旋轉和跳躍前必須花很多時間訓練舞步一樣,你在做實際跑起來的複雜動作之前得先掌握「關鍵跑步姿勢」中簡單的部分。

    「關鍵跑步姿勢」也是身體力道最集中,而且處於「準備前進」的狀態,會讓此時的肢體互相交替支援動作達到最有效率。換句話說,這個姿勢可以讓身體潛在能量發揮到最大。此時的身體如同一顆在桌子邊緣準備滾動的球,蓄勢待發。

最後,「關鍵跑步姿勢」是有彈性的姿勢。此時身體所有主肌群會放鬆,整個處於像彈簧準備彈射的狀態,使得肌肉彈性處於最佳狀態,身體跟著「滿載」能量。

    在前一章,我們討論到人在學新東西時會用到思考、視覺與感覺三種不同方式。現在讓我們很快地用這三種方式來分析「關鍵跑步姿勢」。首先,我們的思考邏輯告訴我們「關鍵跑步姿勢」的合理性:身體處於平衡、身體力道最集中,也是身體準備前進的狀態。不會浪費能量,而且跑者的身體很放鬆,準備把他們的所有能量直接放在簡單的前進動作。

第二,從視覺化的觀點來看,試著想像一隻為了追捕獵物正在草原上飛奔的獵豹。運用你的想像力,把畫面停格在獵豹的四隻腳都正在身體下方的時刻,這時獵豹的肌肉完全放鬆,身體也載滿能量,準備向前衝到下一步,那正是獵豹的「關鍵跑步姿勢」。

    人類的「關鍵跑步姿勢」也是身體載滿能量、蓄勢待發的狀態。

最後,我們該如何去感覺「關鍵跑步姿勢」呢?穩定、平衡與放鬆。當我們無法掌握關鍵姿勢時,肌肉會為了保持姿勢會稍稍向左右或前後收縮,這就浪費能量了。關鍵姿勢練得很熟時,我們會覺得自己彷彿可以這樣站一整天,而且隨時準備以毫不費力且迅捷的動作向前跑去。

     

    本文授權自臉譜出版/ 尼可拉斯‧羅曼諾夫, 約翰.羅伯遜《跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法

    asdadsasd2跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法

    作者: 尼可拉斯‧羅曼諾夫, 約翰.羅伯遜
    出版社:臉譜出版

     

知 識 家
INSTAGRAM

知 識 家