書評,好書推薦,書籍推薦,好書導讀,書籍導讀導讀 | 每天替你導讀好書 | 知識家

  • 作弊飲食瘦身法:每天10份「作弊食物」+無限量「必吃食物」,讓你自由選、自由配,輕鬆瘦更多!


    10 八月 2015 麥田出版

    belly-2354_640

    為什麼作弊吃東西可以減重?

    別再計算卡路里、脂肪、纖維、糖分、營養素;別再吃得太少;別再過於擔心;別再陷入減重又復胖的循環裡。

    或許,你早上醒來,覺得很興奮,要開始進行全新的早晨節食法,也就是早餐吃蛋白、全穀土司,配上一點低脂奶油起司,然後就勤奮地去健身房,在跑步機上持續跑四十五分鐘,而且每天都要做,每週七天不懈怠。你做了美味的新式全麥披薩,因為是全麥的,所以你知道那對身體很好。你這週跟同事一起去吃午餐,吃進「壞」食物,但只去了兩次,不是四次。或許,某天晚上,你猛吃蘇打餅配起司,停不下來。你以為自己盡了最大的努力,可是等站上體重計,卻發現連三十克都沒減掉, 或許甚至增加了兩百三十克。討厭!

    或許,你會閱讀所有最新的健康研究,喜愛替家人做些健康的菜餚,認為自己已是個營養專家。你早餐喝一大杯果昔,裡頭的成分有兩根香蕉、鼠尾草籽、半顆酪梨、可可碎仁、杏仁、植物蛋白質粉、纖維質、四百五十克的菠菜。你的飲食從早餐到晚餐都很健康,你吃進大量的種子、堅果、豆類,完全純素。節目和報章說哪些東西有助減重,你就挑哪些東西吃。所以,你完全不明白,為什麼體重計的數字會增加將近半公斤,又減少將近半公斤,然後維持不變?你費盡千辛萬苦,卻依然比心目中的理想體重多四公斤半。

    或許,你無法不去嘗試大家都在進行的最新、最厲害的節食法。某一餐,不吃基因改造食物;某一餐,只吃有機食物;某一餐,不吃乳製品和蛋。每幾個月,你就嘗試最新研究提出的方法。你讀到某位媽媽聲稱用某個史上最簡單的節食法,成功減掉了快二十三公斤,身材好極了!你的朋友都在用這種節食法,當然你也得試試看。每種節食法你都試試看,卻只成功減掉兩公斤,而且一等你沒辦法確實遵守節食法,減掉的肥肉就會連本帶利地回到身上。

    或許,你會說:「我才不要節食,只要有運動就可以吃。」雖然你在飲食方面並沒有改變(嗯,或許某些食物少吃了一點,某些食物多吃了一點,畢竟你現在燃燒的卡路里更多了,需要更多碳水化合物或蛋白質),但是你成了健身房裡的健身狂。某天晚上,辛苦工作一整天又長時間健身後,你抗拒不了起司漢堡和可樂的誘惑,心想:「那不會造成太大的影響吧?」可是,隔天站上體重計,數字卻上升了,你又變重了。

    或許前述的情境並不符合你的狀況。你明明知道該做些什麼,對於減重和持之以恆的方法也很了解,可是你就是沒有做,覺得不想做,沒有動力。你覺得自己總有一天會重拾動力,只不過不是今天,不是這個月,甚至不是今年。

    瘦身疑惑:為什麼你現在就是減不了重?

    無論你是否符合前述例子,我們都知道保證有效的「正確」節食法多達一百萬種,而我們從經驗中學到,這些節食法多半沒效用。

    坊間有各式各樣的節食法,例如:傳統節食法,吃「健康」的食物,諸如蛋白、全麥、低脂美乃滋配上罐裝鮪魚。傳統節食法特別重視食量控制,在你二十幾歲時很有用,因為你仍然有完美的荷爾蒙,抗拒得了第二片披薩的誘惑。可是,等到三十五歲,光憑食量控制或意志力進行節食,幾乎難如登天。有些人甚至在年輕時就很難堅持食量控制。還有一種是只吃蔬菜的飲食法和排除飲食法,兩者都強調吃進大量蔬菜。有多不勝數的研究主張,增加微量營養素的攝取量有益健康及減重。沒有醫師會說多吃蔬菜不好,大多數都認為,排除某些食物經證實可以減少發炎情況並帶來多項益處。然而,那種只吃富含微量營養素,以及排除某些種類食物的節食計畫,其實頗具挑戰性,畢竟限制飲食令人卻步。

    多數人不知道要從何開始,就算知道從何開始,最後也幾乎無法持之以恆。請務必注意,這些節食法全都「有效」,只要可以堅持下去,就能成功減重。如果可以日復一日控制食量、限制卡路里,就能夠成功減重,並且不再復胖;如果可以日復一日吃素食,健康就會大幅改善,同時成功減重;如果可以遵守排除飲食法,永久排除幾大類的食物,身體發炎情況就會減少, 進而達到減重成效。然而,我們在 PEERtrainer 網站上觀察了數十萬人,發現減重者採取這類節食法所獲得的效果往往十分短暫。畢竟有誰能夠終其一生每天都排除幾大類的食物不吃呢?

    例如:小麥、蛋、乳製品、玉米、糖、花生醬等。雖然許多人可以一段時間不吃這幾大類的食物(有些人是根本做不到),但是這麼嚴苛的節食法,多數人都無法持之以恆。如果想要減重又不復胖,你採用的減重法就必須是科學證明有效,且能在生活中實行;作弊飲食瘦身法正符合這樣的條件。

    我們在打造作弊飲食瘦身法的時候,針對節食計畫進行反向思考。我們知道節食法有效,只是多數人無法持之以恆。因為坊間提供的最佳資訊跳脫了現實生活,沒有考慮到出門在外,有時唯一的選擇就是便利商店或速食餐廳。於是,我們提出一個新問題做為開端:「在現實生活中,有什麼事情是大家實際上能日復一日執行的?」

    三大支柱

    透過三大支柱可以把最佳、最新又經科學驗證的減重法融入日常生活中,不但有效,且容易執行。

    一、攝取高營養成分:

    要獲得飽足感,又要改善健康,關鍵就是攝取富含微量營養素的食物,亦即綠葉蔬菜。

    二、限制作弊食物的分量:

    你想要、需要及渴望的食物還是可以吃,但這類食物的分量只能占飲食的一小部分。成功的節食計畫必須要有彈性,要夠寬容,且容許社交活動,畢竟在社交場合,往往會喝葡萄酒、吃甜點。此外,還要夠明確,這樣就能確切知道自己吃進了什麼?吃進了多少?

    皮質醇這種壓力荷爾蒙會和免疫系統的發炎反應共同合作,讓我們維持體重,甚至增重。降低皮質醇濃度有助於減緩這個週期,不但可以防止身體囤積更多脂肪,還能減少發炎情況,進而燃燒更多脂肪,加快減重速度。

    第一支柱:攝取高營養成分

    說到微量營養素、豆類、蔬菜,你就兩眼無神了嗎?醒來!給我醒來!光憑大家叫你吃蔬菜,並不足以讓你吃蔬菜。你必須真正了解為什麼要吃蔬菜,且背後的理由要能夠說服你。在我認識的人當中,我們的夥伴喬爾.傅爾曼醫師(Joel Fuhrman)解釋得最好,稍後會介紹他。首先有個問題要請你思考:為什麼我們無法吃完一片披薩就停下來?為什麼控制食量這麼困難?原因就在於人一餓就無法控制食量,飢餓感往往占了上風。你原本心意堅決,想說:「我只要吃一片起司披薩就好了。」

    有時候,只要你專心一志,或者有個活動要參加而必須減重,就可以做到只吃一片。可是,平常的時候呢?一片變成了五片,尤其是晚上,或是一整天都不順遂的時候。你吃完一片披薩還是很餓,而這背後有充分的理由。典型的食量控制法是要人吃進分量有限、營養成分低的食物。一片披薩之所以吃不飽,是因為披薩的微量營養素含量很低,唯有富含微量營養素的食物才能遏制飢餓感。你真的很餓的時候,世上所有的教條──像是「什麼美食都比不上瘦的感覺」之類的箴言──就會被拋出窗外。

    作弊專欄:微量營養素與巨量營養素的比較
    所有食物都含有巨量營養素(亦即蛋白質與脂肪),只有部分食物的微量營養素(植物性化合物)含量比較高。微量營養素是協調各種生理機能所需的少量營養素。不僅是最佳的燃料,更重要的是,還能帶來飽足感。微量營養素包含鈣、銅、錳等,而我們常吃的食物,例如:披薩和義大利麵等,所含的微量營養素並不高,而必吃食物卻富含微量營養素。採用作弊飲食瘦身法,就不用在意巨量營養素。不過,請謹記在心,富含微量營養素的食物才會帶來飽足感。

    在生鮮超市就買得到最佳的節食聖品

    假使召集一百位醫師和飲食專家,請他們提出最佳的減重法,他們的看法想必各有不同。然而,這些專家肯定都會一致認為,務必要攝取蔬菜和營養成分高的食物。這類食物吃得愈多,就愈助於減重、增加活力,並改善健康狀況。蔬菜正是必吃食物。雖然多數人都知道蔬菜有益身體,但是要在飲食中納入那麼多蔬菜,可能有點難度。於是我們心想:「再說吧!」

    然而,事實上,「研究證實,增加高營養成分食物的分量,比控制或減少任何一種食物的分量更能有效減重。」攝取高營養食物者的體重,往往比攝取低營養食物者還要輕,可是前者吃進的食物分量卻比較多。你沒看錯,前者吃進一大堆食物,體重卻比較輕!這怎麼可能?背後有三項原因。

    一、卡路里並非生而平等:

    請記住,吃進一百卡路里的沙拉,跟吃進一百卡路里的蘋果、洋芋片或低脂餅乾,是完全不同的。但我想強調的是:「如果選擇吃沙拉,就等於吃進更多食物分量,飽足感會維持更久。」而這句話也關係到人們為何吃了一片披薩後就很難停下來。富含微量營養素的食物擁有更多的纖維質和水分。

    一百卡路里的青椒、黃瓜或菠菜,跟一百卡路里的其他健康食物(例如:糙米飯或全麥義大利麵)相比,前者更有飽足感,且飽足時間更久(稍後會再詳加討論這類健康食物)。胃部消化高纖食物的速度,比消化加工食品的速度還要慢。胃消化一湯匙的糖需要六分鐘。一片全麥土司呢?當中有一些纖維,約需二十分鐘。那羽衣甘藍呢?好幾個小時!而且消化羽衣甘藍的情況跟消化吐司或糖不一樣,身體必須更努力運作,才能消化羽衣甘藍。而人在消化羽衣甘藍時,高纖維的成分會讓你持續有飽足感。

    二、世上最厲害的小型脂肪燃燒機:

    作弊飲食瘦身法要你盡量攝取必吃食物,吃到滿足又飽足為止,畢竟必吃食物全部富含微量營養素,是飽足感的關鍵,你可以想吃多少就吃多少,毫無限制。其他減重者都在餓肚子,背誦意志力的口號,到底我們是如何反其道而行,發現這個「飽足感」的祕密呢?多虧了傅爾曼醫師。第一個把我們引薦給傅爾曼醫師的,正是弗雷德.納贊(Fred Nazem),他是牛津健保公司(Oxford Health) 的健康卓見者、投資者、創辦人暨前任主席。

    我們讀了傅爾曼醫師的著作和研究結果之後,再也不可能回到過去了。《傅爾曼醫師教你真正吃出健康》一書證明了,就算吃進的富含微量營養素的食物分量多過於微量營養素低的食物,實際上吃進的卡路里也比較少。傅爾曼醫師的節食計畫基礎在於G-BOMBS 這個字,G代表綠色蔬菜(greens),B代表豆類(beans),O代表洋蔥(onions),M代表菇類(mushrooms),B代表莓果(berries),S代表種子(seeds)。這些食物最能抵抗脂肪囤積作用,微量營養素的含量也最高。

    把羽衣甘藍(或菠菜或綠色蔬菜)跟糙米飯相比,吃進一百卡路里的羽衣甘藍,等於吃進三杯的羽衣甘藍;而吃進一百卡路里的糙米飯,等於吃進半杯羽衣甘藍(煮熟);而以一百卡路里為限的話,只能吃半片披薩。雖然吃進的卡路里同樣多,但是羽衣甘藍簡直物超所值,又有飽足感! 再來就更有意思了,必吃食物不僅讓你持續有飽足感,也有助於燃燒脂肪。必吃食物──尤其是菇類(務必要烹調)──的作用有如「血管新生抑制物質」。

    血管新生的過程會導致新血管從既有血管生成,以癌症為例,腫瘤大得需要有專門的血液供給時,就會產生血管新生的情況。而脂肪組織的成長也有賴於同一個過程。若增加了高營養食物的分量,尤其是青花菜、菇類、洋蔥、綠色蔬菜、莓果,就等於是用飲食對抗血管新生,讓脂肪很難取得血液供給並成長。目前有研究人員研究如何「以藥物控制身體脂肪組織,希望能提供一種全新方法,治療肥胖及相關的代謝失調症」。簡單說就是藥物公司正在嘗試將這類食物的特性轉變成藥物。可是,你不需要藥物,只需要攝取必吃食物,就能讓身體達到同樣的結果──減重!

    作弊專欄:你知道嗎?糙米飯與白飯其實沒差異!
    先前提到羽衣甘藍帶來的飽足感比較大,減重效果也比健康的糙米飯或義大利麵還要好。現在我要提出一個頗具爭議的說法,如果你愛白米飯甚於糙米飯,那就吃白米飯吧!糙米飯跟白米飯哪個比較好?其實並不重要。為什麼?
    因為糙米飯與白米飯在微量營養素方面的差異很小。幾年前,傅爾曼醫師發明了一個系統,根據食物是否有益身體來排列優劣順序,而有益的食物成分包括維生素、礦物質,以及盡可能多樣的已知有益植物性化合物。傅爾曼醫師稱之為營養素密度指標,每樣食物都有營養素分數,全食超市(Whole Foods)產品上面註明的號碼,其實就是以營養素分數為基礎。

    傅爾曼醫師提出的營養素密度指標,分數介於一至一千之間,一千分是營養素密度最高的食物。而你應該猜到了,羽衣甘藍就是一千分,芥菜也是一千分。以下蔬菜的營養素分數也遠勝於其他食物:菠菜(七○七分)、芝麻菜(六○四分)、蘿蔓萵苣(五一○分)、紅蘿蔔(四五八分)、球芽甘藍(四九○分)、青花菜(三四○分)。莓果的營養素分數也相當高,第一名是草莓,一百八十二分,第二名是藍莓,一百三十二分。

    可是,「健康」的糙米飯呢?二十八分,沒有什麼價值。那白米飯呢?十二分。在一至一千分的量表中,糙米飯和白米飯只差十六分。順道一提,炸薯條也是十二分。顯然就營養而言,蔬菜勝過前述的食物。所以,如果想吃白米飯就吃吧!在營養素密度指標上,糙米飯和白米飯的分數都很低,兩者都無法讓你獲得飽足感。記住,營養成分高的食物才是關鍵!

    幾個月前,我跟某位家人共進午餐,我們兩個都做了沙拉。我做了一大盆沙拉,放滿了一大碗,跟家庭號的沙拉碗差不多。而她做的沙拉,大小只有我的三分之一,還放在開胃菜大小的方形盤上。我們的沙拉食材差不多,分量卻是天差地遠。等我們兩個都吃完了,她說她還是覺得餓。

    她實際上的說法是:「我餓死了。」 我說:「你當然會餓啊!吃那麼小盤的沙拉,誰不會餓死啊?」 她說:「你吃了很大一碗,是吧?」我跟她說,我向來都是用家庭號的大碗吃,在餐廳裡點蔬菜配菜至少會點兩三份,這樣才不會餓。她說:「你覺得我再做一盤沙拉吃,還是能減重嗎?」 答案自然是肯定的!蔬菜是生鮮超市裡的最佳節食聖品。我要她當天就去買兩個大的沙拉碗。為什麼要買兩個呢?

    因為至少會有一個碗是乾淨的,可以交替使用。其實,多數人吃進的高營養食物(必吃食物)分量並不足夠,才會感到飢餓。然而,採用作弊飲食瘦身法,就不會有飢餓感了,身體吃進分量足夠的食物,獲得飽足感,就算是兩餐之間也不會餓。二○一○年,《營養學期刊》(Nutrition Journal)刊載了一份研究結果,證明攝取低營養密度食物者往往比高營養密度飲食者更常感到飢餓。這或許可以解釋為何你午餐吃三明治,幾小時後卻好想喝拿鐵、吃司康餅。

    還有一點很有意思,研究人員做出一項假設:高營養飲食受試者之所以比較不容易餓,其中一項原因就在於低營養密度的飲食有可能導致「惡性飢餓」(toxic hunger),惡性飢餓不是真正的飢餓感,而是代謝不良所致。營養素密度增加,惡性飢餓感就會減低,變得可以忍受。若飲食中含有大量蔬果,身體就不會有控制食量所引發的荷爾蒙反應。血糖和胰島素會相當穩定,身體也不會因沒有足夠的食物做為燃料而心煩意亂。

    你會有飽足感,且白天吃的食物足夠便不會每晚都狂吃蘇打餅配起司。儘管如此,我們還是想要吃蘇打餅配起司;我們沒辦法完全只吃高營養食物……嗯,大部分的人都沒辦法啦!由此可見,作弊飲食瘦身法絕對有用。你從必吃食物獲得了飽足感,卻還是可以吃作弊食物,比如說葡萄酒,或者任何你吃了才會心滿意足的東西。

    採用作弊飲食瘦身法,就會擁有飽足感,你可以吃進不限分量的必吃食物。我們會告訴你方法,你再也不用辛苦一整天,晚上還要費盡心力減重;去參加派對的時候,還是可以吃起司;也還是可以吃巧克力。為什麼呢?那就要來聊聊第二支柱了。

     

    本文授權自麥田出版/ 潔姬‧威克斯《作弊飲食瘦身法:每天10份「作弊食物」+無限量「必吃食物」,讓你自由選、自由配,輕鬆瘦更多!

    sdsdpsds作弊飲食瘦身法:每天10份「作弊食物」+無限量「必吃食物」,讓你自由選、自由配,輕鬆瘦更多!

    作者:潔姬‧威克斯
    出版社:麥田出版

     

    圖片來源:pixabay

知 識 家
INSTAGRAM

知 識 家