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  • 養成跑步的習慣,你應該知道的十個建議


    4 六月 2015 平安文化

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    開始跑步的十個建議

    一、不要沮喪。

    第一天跑步撐不了三分鐘是正常的,從事其他運動也一樣,因為跑步需要力氣和不一樣的精瘦肌肉。給自己時間,一定能做到。一如耐吉的創辦人之一比爾‧包爾曼(Bill Bowerman)所說:「如果你有身體,你就是運動員。」(If you have a body you’re an athlete)。

    二、放輕鬆,我的朋友。

    最好是從慢慢達成階段性目標開始,一步步完成,而不是替自己立下野心太大的目標。從慢速開始再增加強度。這樣一來,妳可以輕易控制自己的期望,避免運動傷害,此外,當妳慢慢證實自己的進步,就能激勵自己繼續下去。記住:一定要適當。要訣是適度、持續和休息。

    三、從哪裡開始以及從何時開始。

    出門之前,計畫路線。最糟糕的狀況莫過於不知道該往哪裡跑,導致每三公尺就因為紅綠燈停下來,或需要避開人群。妳不但會感到沮喪,也搞得自己筋疲力盡。

    另一方面,想養成運動習慣,重要的是要試著在同樣的時間和日子出門。如果選在禮拜二和禮拜四中午,試著保持下去,這兩天是妳跟運動鞋約會的日子。儘管如此,妳還是可以給自己彈性,千萬別太野心勃勃,因為妳只會遇到挫折--每個禮拜兩天要比什麼都不做好。一旦養成習慣,就如同刷牙、戴隱形眼鏡或是擦乳液,就不容易跳過不做了。

    四、休息。

    不論是跑步或是讓妳的肌肉和關節休息都一樣非常重要。許多姊姊妹妹一開始就急著想進步,導致根本跑不了幾公里,最後還引起肌肉傷害。記住,休息也是訓練的一環。

    五、另一個辦法是評估自己的進步。

    許多姊姊妹妹開始跑步的動機是減重。這一點也沒什麼不好,事實上,這是最好的選擇,因為跑步是能燃燒較多卡路里的運動。此外,如果目標是養成健康生活的習慣,任何理由都是好的。然而,如果第一個月體重沒下降,也不要因此喪氣。不要用減重多少公斤來衡量妳的進步,而是要用分鐘和距離。當妳終於能跑完一公里或超過兩分鐘,應該恭喜自己,而不是因為體重計上的數字沒改變,而感到傷心難過。體重會慢慢下降,給妳自己時間。

    六、按照自己的節奏。

    一開始妳可能不會帶著手錶或心跳錶上路,這樣的話,當妳想知道節奏是否適當,有個非常簡單的技巧:講講話即可。如果妳可以講話不覺得氣喘吁吁,那麼這就是妳的節奏;如果做不到,那麼放慢速度。

    七、告訴其他人!

    不要猶豫跟周遭親朋好友分享妳跑步,妳會知道有很多人贊同妳的努力,傳送鼓勵妳的訊息。妳的自尊會提昇!

    八、當做生活的一部分。

    我們的生活再一次像是有三個舞池的馬戲團,身為女人,我們不得不善用我們的時間,表演雜耍。不要給自己壓力,選擇妳喜歡的跑步類型,讓妳的喜好能符合妳的生活風格。或許妳沒時間參加比賽,但妳可以出門跑步,簡單享受與自己獨處的時刻。

    九、練習,練習,練習。

    我不想欺騙各位:起先兩個禮拜真的辛苦萬分。但是,就跟大部分的事情一樣,越是練習,越能進步。所以打起精神迎接吧。

    十、詢問醫生。

    基本上,我們的健康狀況應該都能跑步沒問題,儘管我自己沒做過體能測試(這個測試能讓妳知道運動時的心血管適應狀況),甚至替自己規劃了半程馬拉松,能事先詢問妳的家庭醫生不錯,如果妳覺得恰當的話,可以做整套檢查。要是妳有心血管毛病或者關節問題,停下來休息是必要的。事先預防總比事後後悔來得好!

     

    (本文授權自「平安文化」,出處:平安文化/克莉絲汀娜‧米德蕾《女生跑起來:路跑美女雷里莎動作示範!特別收錄最受女生歡迎的跑步健康食譜!》)

    12312315女生跑起來:路跑美女雷里莎動作示範!特別收錄最受女生歡迎的跑步健康食譜!

    作者:
    出版社:平安文化

     

    (photo via tabor-roeder)

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